Багато чули про суглобової гімнастики, але не багато застосовують її на практиці. Для підтримки загального здоров’я організму, а також виконання складних многосуставных вправ, необхідно виконувати комплекс вправ для суглобів. З часом суглоби зношуються, їх окостеніння призводить до неможливості виконувати фізичні навантаження. Тому суглобам необхідно приділяти особливу увагу, поряд з скороченням і розтяжкою м’язів.
Для чого потрібна гімнастика суглобів?
Суглоби – основна ланка опорно-рухового апарату, служать для згинання і розгинання кінцівок, тулуба, особливо в спорті, їх правильне функціонування впливає на результати і продуктивність кожного тренування. Зосереджуючись на роботі м’язів, про суглобах згадують лише тоді, коли відчули дискомфорт, біль, нерухомість суглобів і скутість руху.
З часом інтенсивні навантаження здатні зношувати суглоби, внаслідок чого деформуються суглобові тканини (хрящі) і запалюються. А малорухливий спосіб життя навпаки, призводить до плісняві і порушення рухливості. Всі ці чинники впливають на здоров’я кожної людини. Запобігти їх можна за допомогою вправ суглобової гімнастики.
Суглобова гімнастика як напрям у фітнесі
Суглобова гімнастика вважається одним з найбільш безпечних напрямків фітнесу. Тренування передбачає розвиток рухливості всіх суглобів, позитивно впливаючи на стан і функції опорно-рухового апарату.
Вправи з суглобової гімнастики спрямовані на динамічний або статичний вплив на всі суглоби тіла, в тому числі хребет, зв’язковий апарат і дрібні м’язи. Таким чином, виконуючи гімнастику регулярно або хоча б раз на тиждень, значно підвищується рухливість суглобів, що попереджає різні деформації суглобів, закріпачення і погіршення кровопостачання.
В цілому, цей напрямок підійде кожному, незалежно від віку і рівня фізичної активності. Гімнастика суглобів необхідна всім, як дитині, який веде малорухливий спосіб життя або перебуває в період активного зростання, як спортсменів всіх видів спорту, особливо схильних до травм, так і літнім людям, у яких в силу вікових змін втрачають безпосередність і піддаються дегенерації суглоби і зв’язки, підвищується ризик отримання вивихів і переломів.
Також крім своїх оздоровчих властивостей суглобова гімнастика підвищує гнучкість в естетичних цілях, наприклад, покращує якість виконання асан з йоги, тому суглобову гімнастику частіше практикують в йога-центрах.
Суглобова гімнастика для початківців: рекомендації
Незважаючи на те, що напрямок практично нешкідливий, необхідно розуміти, що суглоби – це крихкий механізм, який легко пошкодити, а відновити складніше і часом відгомони травми суглобів супроводжують людину протягом усього життя. Тому ставитися до суглобів потрібно дбайливо і ніколи не доводити до гострого болю.
Якщо хочете почати займатися цим напрямком, важливо, щоб суглоби спочатку були здоровими або хоча б відновленими після травм тощо. З запальними процесами і болями в суглобах починати тренування не варто, це тільки спровокує погіршення стану.
Спочатку виконуйте вправи в пів сили, а краще під наглядом досвідченого тренера, який буде грамотно дозувати навантаження. Але не чекайте швидкого результату – суглоби розробляються довго, тому різкі рухи і великі амплітуди недоречні.
Переваги занять суглобової гімнастикою
- Збільшує рухливість опорно-рухового апарату.
- Розкріпачує суглоби, зв’язки, покращує кровообіг і загальний стан.
- Благотворно впливає на самопочуття.
- Підходить в будь-якому віці.
- Попереджає розвиток хвороб суглобів.
- Відновлює рухливість суглобів після травм в стадії ремісії.
Протипоказання
Суглобова гімнастика протипоказана в період загострення всіх захворювань суглобів, хребта, а також при розтягуванні і розрив зв’язок. Ще не рекомендується займатися після травм, операцій, необхідно повністю відновитися і почати тренування тільки по рекомендації лікаря.
Комплекс вправ суглобової гімнастики
Гімнастика для суглобів ніг
Вправи для стоп
Вправа 1
Стоячи, піднімайтеся на носки і плавно перекочуйтеся на п’яти, виконуйте рух повільно, працюючи в повній амплітуді. Робіть по 8-10 повторень.
Вправа 2
Стоячи на одній нозі, другу потримайте над підлогою навісу. Виконуйте кругові рухи стопою в одну сторону (5-10 кіл), потім у зворотний. Поміняйте ногу.
Вправа 3
Наступний рух виконується сидячи на сідницях, ноги максимально випрямлені в коліні. Виконується рух в 4 етапи:
- натягніть стопи максимально «на себе», утримаєте 4 секунди;
- залиште суглоби стоп нерухомими, зігніть максимально тільки пальці стоп (пауза 4 секунди);
- максимально натягніть носок (суглоби і пальці), тримайте 4 секунди.
- при натягнутому суглобі, підніміть «до себе» тільки пальці ніг, витримайте паузу.
- Повторіть цикл руху 5-10 разів.
Для колінних суглобів
Вправа 1
Стоячи, підніміть і утримуйте стегно однієї ноги навісу, робіть кругові рухи гомілкою, максимально обертаючи в колінних суглобах. В одну й іншу сторону по 5-10 кіл. Поміняйте ногу.
Вправа 2
Стоячи, зробіть захльост однією ногою назад – до сідниць, тримайте стопу однойменної рукою, максимально притискаючи п’яту до сідниці. Коліна притиснуті один до одного. Поміняйте ногу, утримуйте положення 15-30 секунд на кожну ногу.
Для кульшового суглоба
Вправа 1
Виконуйте обертання тазом, починаючи з малого кола, поступово збільшуючи амплітуду руху. В одну сторону 5-10 кіл, і у зворотний.
Вправа 2
Стоячи на одній нозі, підніміть одне стегно до себе. Потримайте гомілку руками, максимально притисніть стегно до живота, коліно прагнути до грудей. Потримайте 15-30 секунд, поміняйте бік.
Підлозі лотос
- Сидячи на сідницях, одна нога витягнута перед собою прямо, друга стопа притискається до внутрішньої сторони стегна прямої ноги, п’ятою ближче до паху.
- Коліно зігнутої ноги максимально тягнеться до підлоги, можна м’яко натискати силою руки.
- Тримайте 30 секунд, поміняйте бік.
Для ускладнення можна виконати нахил корпусу вперед, вздовж прямої ноги.
Лотос
- Сидячи на сідницях, з’єднайте стопи разом як можна ближче до таза.
- Натискайте долонями або ліктями на берда, підтягуючи коліна до підлоги.
Тримайте 15-30 секунд.
Гімнастика для суглобів рук
Вправи для кистей
Вправа 1
Витягніть руки по сторонам. Виконуйте обертання кистями, пальці в кулак, в одну сторону по 5-10 разів, і в іншу.
Вправа 2
- Підніміть праву руку вперед, долонею «від себе», а лівою натискайте на долоню правої руки (пальці дивляться вниз) і максимально підтягуйте кисть на себе, тримайте 10-20 секунд.
- Цю ж кисть розгорніть, і натискайте на її тильну сторону, пауза 10-20 секунд.
- Так само на ліву кисть.
Для ліктьових суглобів
Тримайте руки навісу по сторонах, кисті в кулак.
Виконуйте обертання тільки в ліктьових суглобах під всередину – 5-10 кіл, потім у зворотний бік.
Для плечових суглобів
Вправа 1
Виконуйте обертання прямих рук від плеча по повному колу в один бік (5-10 кіл), потім у зворотний.
Вправа 2
- Підніміть пряму праву руку перед собою, лівою рукою обхопіть лікоть правої руки.
- Підтягніть пряму праву руку максимально до себе, рух відбувається від плечового суглоба, тримайте натяг протягом 10-30 секунд, потім поміняйте бік.
Висновок
Продовжити здоров’я суглобів, а також поліпшити амплітуду рухів у вправах допоможе якісна розминка з виконанням суглобової гімнастики перед силовими вправами. Для початку потрібно розігріти м’язи, виконати пробіжку або розім’ятися на велотренажері протягом 10 хвилин, після чого приступайте до вправ для суглобів. Розминка не займе багато часу, її так само можна виконувати крім силового тренування, але тільки після розігріву.
