Заряди організм енергією для інтенсивних тренувань у спортзалі, почавши день з сніданку для спортсмена багатого білками!

Необхідність сніданку не підлягає сумніву. Особливо в харчуванні при нарощуванні м’язової маси для чоловіків, адже їм потрібна велика кількість калорій для збільшення і підтримання обсягів м’язів.

Чому так?

Під час сну ми голодуємо. А для бодібілдера тривалий утримання від прийому їжі – найлютіший ворог!

І от яким повинен бути правильний сніданок качка. Для росту м’язів важливо вранці вживати білки, вуглеводи і жири. Прийом сніданку посилає сигнал організму: «Голодування сьогодні не очікується». Це стимулює обмін речовин і підтримує апетит протягом дня.

Коли ви не снідаєте, організм починає економно витрачати енергію і перестає посилати сигнал про необхідність прийому їжі. Апетит пригнічується, а всім культуристам відомо: поганий апетит = відсутність росту м’язової маси!

Якщо ви практикуєте періодичне голодування, ця інформація навряд чи буде вам цікава. Але якщо ви любите добре поснідати…

10 простих варіантів сніданку для спортсменів

1 – Бекон, яйця, картопляні оладки (без борошна), авокадо і ягідне асорті

Це варіант, що можна вживати на сніданок для бодібілдерів при тренуваннях на набір м’язової маси, яким вранці і протягом дня потрібно споживання великої кількості калорій.

Яйця забезпечують організм енергією. У них міститься багато поживних речовин: білки, жирні кислоти, регулюють рівень холестерину, вітаміни В6, В12, А, D, Е, фолієва кислота, залізо і всі дев’ять незамінних амінокислот.

Вітамін В6 необхідний для розвитку мозку та зміцнення імунітету, В12 – для синтезу еритроцитів та ДНК, а також для нервової системи.

Вітамін А корисний для зору і репродуктивної системи. Містить антиоксиданти, які захищають клітини від впливу шкідливих речовин. Вітамін Е покращує зір, регулює кровоносну систему і функціонування мозку, що відповідає за здорову шкіру, володіє антиоксидантними властивостями, захищаючи клітини від вільних радикалів, що викликають хвороби.

Фолієва кислота необхідна для розвитку ембріона і оновлення клітин організму. А залізо бере участь в утворенні кров’яних клітин.

В яйцях міститься холін, сприяє здоровому функціонуванню мозку.

Варто починати сніданок з авокадо, тому що це сверхпитательный продукт, його варто включити в раціон. У ньому міститься більше калію, ніж в банані. Також у складі є підтримує гостроту зору лютеїн, поліпшує травлення клітковина і корисні мононенасичені жири. Також рекомендуємо спробувати смачні бутерброди з авокадо за найкращими рецептами.

Бекон підвищить вміст білка у вашому сніданку, а картопляні оладки додадуть повільно переварюються складні вуглеводи. Ну, і ягоди забезпечать організм енергією і антиоксидантами.

Інгредієнти:

• 3 скибочки бекону
• 3 великих яйця
• 200 г картопляних оладок
• ½ Авокадо
• ½ Склянки різних ягід

Замість рослинного або вершкового масла краще використовувати кулінарний спрей, так як продукти вже містять багато жиру.

• Калорії: 675
• Білки: 31 г
• Жири: 40 г
• Вуглеводи: 50,8 р

2 – Домашній білково-вуглеводний коктейль (купити) для росту м’язів

Зручний і швидкий спосіб приготувати сніданок – покласти продукти в блендер і натиснути кнопку. Якщо ви робите коктейль самі, ви будете впевнені в якості інгредієнтів і уникнете штучних добавок і зловживання цукром.

Більшість протеїнових коктейлів для зростання м’язової маси, пропонованих сьогодні на ринку, напхані шкідливими швидкими вуглеводами, що викликають підвищення рівня цукру в крові. Крім того, в них використовуються білки низької якості.

Не варто помилятися щодо таких коктейлів. Ви швидко наберете вагу, але неякісні компоненти завдадуть шкоди здоров’ю і в цілому погіршать результат.

Існує багато способів приготування домашніх гейнери. Головне, запасіться протеїновим порошком і нижчепереліченими продуктами.

Інгредієнти:

• вода або молоко коров’яче, мигдальне, соєва)
• 2 мірних ложки протеїнового порошку
• 5 столових ложок горіхового масла (арахісової, мигдального, кешью)
• ½ Склянки вівсяних пластівців

Збивайте поступово, додаючи рідину невеликими порціями, до отримання потрібної консистенції.

• Калорії: 513
• Білки: 20-60 г (в залежності від типу протеїнового порошку)
• Жири: 16 р
• Вуглеводи: 33 г

3 – Рисові хлібці з мигдальним маслом і бананом (підходить для веганів)

Ми завжди вважаємо за краще те, що просто і швидко. Якщо ви поспішаєте, полийте рисові хлібці кількома столовими ложками мигдалевого масла, покладіть зверху шматочки банана – смачний і поживний сніданок готовий.

Хлібці робляться з бурового рису, що є прекрасним джерелом складних вуглеводів. Мигдальне масло містить корисні ненасичені жирні кислоти. Вони знижують рівень ЛПНЩ (поганого холестерину), багаті вітаміном Е, калієм, магнієм і кальцієм.

Банан постачає організм калієм, необхідним для здоров’я серцево-судинної системи та регулювання водно-сольового балансу.

Інгредієнти:

• 2-3 рисових хлібця
• 3 столові ложки мигдалевого масла
• 1 великий порізаний банан

Харчова цінність:

• Калорії: 511
• Білки: 16
• Жири: 24 г
• Вуглеводи: 56 г (31 р простих вуглеводів міститься в банані)

4 – Білковий пудинг з йогурту (підходить для веганів)

Для найпростішого сніданку знадобляться всього два інгредієнти! Йогурт і протеїновий порошок.

Цей варіант скоріше годиться для перекусу, ніж для повноцінного прийому їжі, але готується він з блискавичною швидкістю і забезпечить вас достатньою кількістю калорій і білком, необхідним для росту м’язів.

В йогурті багато сполук, корисних для кишкової мікрофлори. Можна використовувати мигдальний йогурт, або інший йогурт на рослинній основі, і рослинні білки (варіант для веганів)

Інгредієнти:

• ¾ Склянки йогурту
• протеїновий порошок (додайте за смаком для отримання бажаної консистенції)

Спочатку додайте протеїновий порошок до йогурту в невеликому співвідношенні, потім поступово додавайте те чи інше для досягнення необхідних консистенції і смаку.

• Калорії: 226
• Білки: 20-35 г (в залежності від типу протеїнового порошку)
• Жири: 7 р
• Вуглеводи: 12 р

5 – Варені яйця і вівсяна каша

Варені яйця і вівсянка – найбільш традиційний сніданок для бодібілдера. Також цілком можна приготувати омлет.

Але ми трохи ускладнимо і додамо в кашу ваш улюблений протеїновий порошок, щоб сніданок був багатим білками.

Яйця є джерелом високоякісних білків і жирів. У поєднанні з вівсянкою вони забезпечать ваш організм всім необхідним.

Вівсянка корисна для спортсменів. Її розчинна клітковина містить бета-глюкан, поліпшує травлення і перистальтику кишечника (поліпшують прохідність кишечника).

Згідно з дослідженнями, овес знижує рівень ЛПНЩ (поганого холестерину) на 7%, надаючи позитивний вплив на серцево-судинну систему. Вівсяна каша – відмінний варіант сніданку для тих, хто піклується про своє здоров’я.

Інгредієнти:

• 3 варених яйця
• 1 склянку вівсянки
• 1 мірна ложка протеїнового порошку

Поживна цінність:

• Калорії: 486
• Білки: 35-47 г (в залежності від типу протеїнового порошку)
• Жири: 19 г
• Вуглеводи: 31 г

6 – Грецький йогурт, гранола і ягоди

Грецький йогурт містить в два рази більше білка, ніж звичайний, і володіє приємною кремової консистенції. Це чудова основа для смачного, поживного сніданку. Урізноманітнити його можна будь-якими добавками.

У грецькому йогурті містяться пробіотики, вітаміни групи В, калій і цинк.

Гранола найчастіше робиться з вівсяних пластівців, меду, горіхів та повітряного рису, але склад буває різним. Її можна зробити і самостійно. Гранола дуже смачна і добре поєднується з йогуртом.

Ви можете використовувати продукти в кількості, зазначеному нижче, або поекспериментувати і приготувати суміш по своєму смаку.

Інгредієнти:

• 1 склянку грецького йогурту 0% жирності, без добавок
• ½ Склянки гранолы
• подрібнені ягоди (за смаком)

• Калорії: 315
• Білки: 30 г
• Жири: 2,5 м
• Вуглеводи: 45 г (вміст цукру може незначно змінюватись в залежності від кількості ягід)

7 – Протеїновий батончик

Багато спортсмени воліють білковий сніданок, який потрібно тільки… витягнути з упаковки. Протеїнові батончики – найшвидший і зручний варіант.

Та й хто відмовиться від корисної солодощі на сніданок?

У продажу є батончики від різних виробників. Можна навіть зробити батончики самим з натуральних інгредієнтів.

Якщо штучні підсолоджувачі для вас не проблема, ви можете купувати будь-які батончики. У більш якісних зазвичай використовуються більш корисні продукти.

Спробуйте кілька варіантів і запасіться такими на випадок, коли вам буде ніколи возитися з сніданком.

Поживна цінність розрізняється в залежності від марки та складу. Нижче наведена узагальнена поживна цінність.

• Калорії: 190
• Білки: 20 г
• Жири: 9 р
• Вуглеводи: 21 г

8 – Сир, ягоди і хліб з висівками

Сир користується популярністю серед бодібілдерів. Він є прекрасним джерелом білка.

Сир не вимагає приготування. Можна купити стандартну порцію, додати ягоди і подати з хлібом з висівками. Такий сніданок багатий антиоксидантами і зарядить вас енергією.

Багато бодібілдери звичайного хліба воліють діабетичний. У ньому менше глютену, більше білка і корисних поживних речовин, ні цукру.

Інгредієнти:

• 1 склянка сиру низької жирності
• 2 скибочки хліба з пророщених зерен
• ¼ Склянки ягід

Харчова цінність:

• Калорії: 370
• Білки: 32 г
• Жири: 4 р
• Вуглеводи: 30 г

9 – Білкові млинці (підходять для веганів)

Відмінний варіант сніданку для бодібілдерів, що віддають перевагу рослинну їжу. Та й хто не любить млинці?

Це звичайно не мереживні млинці вашої мрії, але вони є корисною альтернативою й досить смачні.

Ви можете експериментувати з консистенцією замісу, щоб млинці вийшли за вашим смаком.

Інгредієнти:

• 1 середній або великий банан
• 1 мірна ложка протеїнового порошку
• мигдальне молоко (за смаком)
• вівсяні пластівці (за смаком)

Змішайте компоненти, домагаючись напіврідкої або густої консистенції. Випікайте на сковороді.

Харчова цінність

• Калорії: 350
• Білки: 14-28 г
• Жири: 5 р
• Вуглеводи: 50 г

10 – Зелений білковий смузі

Це неймовірно смачний і корисний білковий напій, простий у приготуванні. Просто покладіть інгредієнти в блендер і коктейль готовий!

Він складається з фруктів, ягід і насіння. А що може бути краще, якщо ви піклуєтеся про своє здоров’я?

Як вже згадувалося, банани багаті калієм, корисним для серця. У шпинаті високий вміст вітамінів К, С, заліза і кальцію, необхідного для здорових кісток. Фініки – відмінні натуральні підсолоджувачі, багаті антиоксидантами, зменшують запальні процеси.

Насіння конопель і чіа – прекрасне доповнення до будь-якого коктейлю. Вони є джерелом білка, клітковини, антиоксидантів і омега-3 жирних кислот. АЛК, ЕПК і ДГК необхідні для функціонування клітин, серця, запобігання ракових захворювань, нормалізації гормонального фону та інших функцій організму. Тому важливо отримувати ці три жирні кислоти з їжі.

Очевидно, що в коктейлі безліч поживних речовин для росту м’язів!

Інгредієнти:

• 2 заморожених банана
• 1 склянку шпинату
• 2-4 фініки без кісточок
• 1 мірна ложка ванільного протеїнового порошку
• 1 склянка мигдального або будь-якого іншого молока на рослинній основі
• 1 столова ложка насіння конопель
• 1 столова ложка насіння чіа

Змішайте всі інгредієнти до однорідності.

Поживна цінність:

• Калорії: 270
• Білки: 15,5 г
• Жири: 3 г
• Вуглеводи: 38,5 г