Як зробити звичайну ходьбу ефективної тренуванням, включаючи в роботу м’язів і спалює багато калорій? Ще при цьому впоратися з сутулістю, болем в шиї і плечах, придбаними на роботі, сидячи за комп’ютерами. По всій Європі мільйони людей різного віку зайнялися скандинавської ходьбою, щоб прибрати всі больові симптоми, привести тіло в тонус, не прибігаючи до виснажливих навантажень в задушливому залі.
Що таке скандинавська ходьба
Скандинавська ходьба – це тренування, за подобою лижної ходьби, зі спеціально розробленими палицями, яка при правильному виконанні техніки задіює 80 відсотків м’язів всього тіла, у тому числі і верхню частину, роблячи тренування в рази ефективніше звичайної ходьби.
Користь скандинавської ходьби з палицями
- Скандинавська ходьба спрямована на поліпшення роботи серцево-судинної системи, збільшуючи частоту серцевих скорочень без збільшення навантаження, допомагаючи схуднути і підтримувати м’язи в тонусі.
- Ходьба з палицями покращує кардіореспіраторну систему у літніх людей, для яких тренування з обтяженнями або спортивні ігри з ударними навантаженнями заборонені.
- Крім ніг, ходьба зміцнює м’язи рук, плечей, верхньої частини грудної клітки і спини за допомогою всього діапазону рухів, розтягуючи і подовжуючи ті м’язи, які постійно напружені.
- Покращує поставу, послаблює напругу в області шиї і спини, цьому сприяють правильні рухи рук.
- На будь-якій поверхні палиці забезпечують кращу стійкість людям, у яких проблеми з суглобами, а також в процесі реабілітації після травм.
Протипоказання до скандинавської ходьбі
На думку лікарів, скандинавська ходьба не заборонена в тому випадку, якщо людині можна ходити пішки. Але, все-таки, протипоказання для тренувань є, а саме:
- нещодавно перенесений інфаркт міокарда або інсульт;
- загострення коронарної недостатності;
- загострення тромбофлебіту;
- гострі запальні та інфекційні захворювання;
- відкриті кровотечі;
- аневризми аорти та серця.
Техніка скандинавської ходьби з палицями
- Виконуйте достатній розмах рук при ходьбі.
- Розслабте і опустіть плечі.
- Палиці тримайте близько до тіла. Кисті злегка розслаблені, щоб палиці могли вільно рухатися в руках.
- Зробіть крок однією ногою вперед, супроводжуючи його одночасним рухом протилежної руки.
- При русі корпус трохи нахилити вперед, а руки, що рухається назад, виводьте за корпус, утворюючи діагональну лінію.
- Перекочуйте стопи з п’ятки на носок, і відштовхуйтеся пальцями ноги.
- Виконайте крок іншою ногою вперед, і відповідно, рух протилежної руки. Рух рук вільно і розслаблено.
Важливо! Збереження рук в розслабленому стані і утримання палки позаду тіла по діагоналі є ключовими елементами правильної техніки.
Історія зародження
Цей вид тренувань виник в 40-е роки у Фінляндії, використовувався для тренування лижників, які прагнули підтримувати спортивну форму цілорічно. Спортсмени використовували лижні палиці для ходьби, імітуючи катання на асфальті без лиж. І в кінці дев’яностих вже були випущені спеціальні палиці для ходьби, а скандинавська ходьба офіційно стала самостійним видом спорту.
Як займатися скандинавської ходьбою для схуднення
Скандинавська ходьба спалює більше калорій і збільшує жиросжигание до 40 відсотків, завдяки збільшенню частоти серцевих скорочень. Дослідження ходьби в спокійному темпі на біговій доріжці з палицями і без них показали, що палиці підвищували частоту серцевих скорочень на 10 ударів в хвилину при тій же швидкості.
Палиці для скандинавської ходьби збільшують частоту серцевих скорочень при правильній техніці, приводячи в зону жіросжіганія при помірної інтенсивності.
Темп для кожного рівня складності
- Легкий: дотримуйтеся спокійного кроку, утримуючи ЧСС в межах 50-60% від максимуму (220-вік).
- Помірний: прискорений крок при ЧСС в межах 60-70% від максимуму.
- Високий: швидкий крок при 70-80% від МНС.
Методика скандинавської ходьби для схуднення
Програма тренувань виконується протягом одного тижня.
День 1 (Рівень складності: легкий)
30 хвилин спокійної ходьби для постановки правильної техніки. Тренування спалює близько 170 калорій.
День 2 (Рівень складності: помірний)
Тренування триває 50 хвилин.
- ходьба в помірному темпі – 20 хв.;
- ходьба широким кроком, випадами з допомогою палиць для опори – 5 хвилин.
Повторити комплекс ще раз. В кінці пройтися повільним кроком для відновлення дихання. Тренування спалює 420 калорій.
День 3 (легкий)
Півгодини прогулянки без палиць для відновлення м’язів рук. Тренування спалює 140 калорій.
День 4 (високий рівень)
Годину скандинавської ходьби по пересіченій місцевості. Таке навантаження спалює від 330 до 500 калорій.
День 5 (легкий)
40 хвилин ходьби з палицями. Тренування спалює 220 калорій.
День 6 (відпочинок)
День 7 (високий рівень складності)
Ходьба з палицями по стежках або тротуару протягом 1 години 15 хвилин. Тренування спалює від 410 до 630 калорій.
Одяг і взуття для скандинавської ходьби
Взуття
- Для скандинавської ходьби знадобляться кросівки або спеціальні черевики (для холодної пори року) з хорошою гнучкою підошвою. Це дозволяє домогтися правильної крену п’яти й носка, який є ключовою частиною техніки.
- Вибирайте легку взуття. Якщо взуття занадто важка, така тренування призведе м’язи і суглоби до надмірної перевтоми.
- Підтримка гомілковостопного суглоба – це питання особистих уподобань. Все залежить від місцевості, з якою плануєте ходити. Головне, не надто обмежувати руху.
Шкарпетки
Важливо підібрати дихаючі, контролюючі вологість, що запобігають поява пухирів. Якщо взуття не є водонепроникною, то в осінні і зимові місяці знадобляться шкарпетки з водовідштовхувального матеріалу.
Гетри
Це корисне придбання в дощову погоду, коли трава волога, гетри не дозволяють штанів промокнути. Взимку гетри беруть на себе весь бруд, залишаючи штани досить чистими.
Одяг
Головне, щоб у спортивній формі було зручно пересуватися. Вибирайте одяг з дихаючого матеріалу, з хорошою всмоктуючою здатністю. Костюми можуть бути синтетичними або виготовленими з натуральних волокон. У холодні пори року тканини повинні бути теплими і дихаючими, а верхній одяг – водонепроникною.
Види палиці для скандинавської ходьби: як правильно вибрати
Існує кілька різновидів палиці для скандинавської ходьби, які відрізняються за такими параметрами.
- Вага. Деякі важкі палиці, інші – дуже легкі. Як правило, регульовані опори або пружинні системи збільшують їх вагу.
- Матеріалів. Алюміній або вуглець.
- Видами конструкції. Телескопічна (складна система), з регульованою довжиною або фіксованою. Довжина має вирішальне значення в правильній техніці. Стовп з фіксованою довжиною зазвичай є самим легким, і на рівній місцевості немає необхідності регулювати висоту опор. Але для тих, хто хоче спростити їх перенесення або зберігання, бажані телескопічні. Головне перевірити опори на наявність хорошої системи блокування, яка легко регулюється, але не може випадково від’єднатися.
- Наявність браслетів, захоплень і рукавичок. Такі атрибути, необхідні для простоти використання палиць. Рукавичка повинна добре сидіти і не натирати. Ці системи постійно удосконалюються, у деяких брендів можна замовити змінні рукавички новітнього дизайну. Захоплення необхідні для руху, не впираючись об палиці. Захоплення використовуються в трекінгових палицях – для тренувань по пересіченій місцевості.
- Видами наконечників. Наконечники з шпильками підходять для стежок і пагорбів, гумові наконечники для тротуару, асфальту. Гумові наконечники повинні бути досить надійними, і в той же час, легко зніматися, якщо необхідно використовувати наконечники з шпильками.
- Системи амортизації. Ці елементи, наприклад, пружини – більше підходять для трекінгових палиць, але зустрічаються в деяких конструкціях для скандинавської ходьби.
Як вибрати палиці по зростанню: таблиця
- Для визначення точної довжини, в цілях оздоровлення організму, необхідно власний зростання помножити на 0,7.
- Для середнього рівня фізичної підготовки до цього значення необхідно додати 5 див.
- Для професіоналів – додати 10 див.
| Зріст, см | Низький рівень (новачки), див. | Середній рівень (просунуті), див. | Високий рівень (професіонали), див. |
| 150 | 110 | 115 | 120 |
| 155 | 112 | 117 | 122 |
| 160-165 | 115 | 120 | 125 |
| 170 | 120 | 125 | 130 |
| 175 | 125 | 130 | 135 |
| 180-185 | 130 | 135 | 140 |
| 190-195 | 135 | 140 | 145 |
Топ-3 виробників палиць для шведської ходьби
- Exel Stride. Маячня випускає палиці для скандинавської ходьби з легкого і міцного вуглецевого матеріалу, оскільки він міцний, але і відносно легкий, що забезпечує більший комфорт і ефективність при тривалих прогулянках. Ціни на палиці варіюються від 2900 до 10000 рублів.
- Swix. Бренд приділяє особливу увагу зручним ремінцям, роблячи прогулянки більш комфортними. Представляє великий асортимент палиць різної довжини, видів наконечників і матеріалів. Вартість варіюється від 2200 до 20000 рублів.
- LEKI. Надлегкі палиці цього бренду регулюються від 100 до 130 см в довжину, дозволяючи підібрати під будь-яке зростання, мають алюмінієво-вуглецеву конструкцію, що забезпечує легкість. Знімні ремінці також зроблять ходьбу максимально зручною. Ціни в межах 2700 до 14000 рублів.
Висновок
Спортсмени та військовослужбовці Фінляндії не дарма десятиліттями використовували палиці для ходьби під час літніх прогулянок і тренувань. Цей вид навантаження дозволить провести час на свіжому повітрі в будь сподобалася місцевості. Порівняно з ще одним популярним способом прогулянок – ходьбою з гантелями, палиці в скандинавської ходьбі не створюють велике навантаження на суглоби, особливо, при двогодинних тренуваннях.
