Як боротися з прокрастинацією

1. Зробіть вашу мету дуже конкретною і ясною

Встановіть граничну ясність у те, чого ви хочете досягти.

Перед прокрастинаторами завжди постає вибір: зробити щось зараз або пізніше. Коли ви знаєте, чого насправді хочете, цей конфлікт втрачає накопичену в ньому силу.

Зробіть вашу мету дуже конкретною і максимально конкретною, облачите її в форму простої фрази і озвучте її собі вголос.

2. Визначте тригери

Тригери – це провокуючі фактори.

Було встановлено, що люди з більшою ймовірністю відкладають справи на потім, якщо наявні завдання характеризуються однією або декількома з цих шести тригерів:

• Завдання нудна.
• Складна.
• Незрозуміла, неструктурована або неоднозначна.
• Не приносить нагороди або почуття задоволення.
• Даремна або безглузда.
• Позбавлена для вас особистої цінності.

Ви можете спробувати визначити тригери, які є для вас стримуючим чинником, і зробити кроки для вирішення пов’язаних з ними проблем.

Наприклад, якщо завдання здається занадто складним або неоднозначним, ви можете розбити її на більш дрібні і більш зрозумілі блоки.

3. Зробіть перший крок

Навіть якщо перед вами стоїть завдання реалізувати масштабний проект, від якого у вас перехоплює подих, як тільки ви зробите перший крок, здійсніть перша дія, що знаменує початок цього неймовірного процесу, ваша тривожність прийме задовільний рівень, а ваші сумніви розвіються.

Це може бути початок пошуку інформації в інтернеті, перше писане слово, складений список, телефонний дзвінок або спортивний костюм, який ви одягнете перед першою пробіжкою.

Зосередьтеся на процесі діяльності, а не на результаті. Коли ви поринете в процес, результат сам про себе подбає.

4. Плануйте свій день і тиждень

Складіть список справ на поточний день і почніть виконувати спочатку найважливіші та складні з них, лише потім переходячи до більш простим.

Крім того, складіть список завдань, які повинні бути вирішені протягом тижня. Часто прокрастинація отримує право на життя лише тому, що завдання не була запланована.

Зробивши це, ви обов’язково отримаєте задоволення, а також зможете оцінити результати виконаної роботи.

5. Встановіть проміжні терміни

Якщо вам доводиться розбивати складну задачу, на складові елементи, визначте також строки для виконання кожного з них.

6. Робіть заплановані перерви

Людський мозок не призначений для безперервної роботи над одним і тим же завданням протягом тривалого часу, тому дана особливість може стати причиною прокрастинації.

Переконайтеся, що у вашому робочому процесі передбачені регулярні перерви, завдяки яким ви зможете відпочити і отримати заряд енергії працювати більш продуктивно.

Навіть 5-хвилинна пауза для відпочинку достатня, щоб підтримувати розум в тонусі і позбавити вас від втоми.

7. Винагородіть себе

На жаль, досить часто робота, яку доводиться виконувати, не нагадує щось виключно творче і заворожуюче цікаве.

Однак ви можете протистояти зазначеної характеристиці поточних завдань, додаючи зовнішнє винагороду за їх виконання.

Визначте самі, що стане кращим способом віддячити себе за добре виконану роботу: перегляд кіно, зустріч з друзями, покупка нового одягу, відвідування якого-небудь заходу і т. п.

8. Проаналізуйте внутрішній опір

Якщо ви не хочете виконувати намічене завдання протягом години, задумайтеся, як довго ви хочете працювати над його виконанням?

Ви можете приділяти запланованої роботи 30 хвилин? А як щодо 15? Якщо ви не хочете працювати сьогодні, який день буде кращим?

9. Працюйте в незнайомому місці

Більшість з нас, як правило, навчаються і працюють в одному і тому ж місці.

На цій грунті виникає проблема, оскільки ці звичні місця сповнені відволікаючих факторів.

Якщо у вас виникло відчуття, що ви тонете в океані буденності звичної обстановки, ви можете змінити своє робоче місце, наприклад, перемістившись за інший стіл, в інше приміщення, відправитися попрацювати в бібліотеку, кафе, парк, озброївшись при цьому ноутбуком.

10. Вимкніть телефон і відключіть інтернет (якщо це можливо)

Це ще один спосіб, який підвищить ваші шанси в боротьбі з прокрастинацією, зводячи до мінімуму фактори, що сприяють відволіканню вашої уваги.

До найбільш поширених факторів, що сприяють відкладанню або затягування ваших справ, відносяться серфінг в інтернеті, зокрема в соціальних мережах, а також використання менеджерів.

Якщо ваш телефон відключений, вам стає набагато простіше залишатися зосередженими протягом тривалого часу.

11. Підвищіть складність завдання

Така рекомендація може здатися нелогічним, однак деякі люди не отримують задоволення від процесу, якщо їм доводиться виконувати тривіальні дії.

Тому для амбітних людей, схильних впадати в нудьгу, коли їх робота здається занадто простою або геть позбавленою творчості, рятувальним колом може послужити підвищення рівня складності поставлених перед ними завдань.

12. Визначте кращі умови для роботи

Знання переважних умов для кращого виконання роботи допоможе усунути проблему прокрастинації і нестачі уваги.

Визначте, в який час дня ви найбільш продуктивні і креативні, в якому місці вам краще працюється, під яку музику ви стаєте людиною-машиною для вирішення завдань і т. п.

13. Очистіть свій список від неактуальних завдань

Достатня кількість людей поміщають у свій список занадто багато завдань, частина з яких у будь-якому випадку ніколи не буде виконана.

Один із способів боротьби з прокрастинацією – викреслити зі списку неактуальні справи, позбавивши свій розум від непотрібного тягаря.

Дайте собі дозвіл відпустити все це.

14. Виберіть правильну мотивацію

Правильна мотивація – це сукупність позитивних емоцій, якими ви підкріплюється свої цілі.

Візуалізуйте себе на фінішній прямій і усвідомте почуття, що виникає в момент досягнення бажаного результату.

Мотивуйте себе, чітко визначивши, як досягнення мети змінить ваше життя, вплине на ваше здоров’я, поліпшить ваші дружні і сімейні відносини і т. п.

15. Підвищуйте рівень своєї енергії

• Відіспляться.
• Випийте води.
• Їжте здорову їжу.
• Прогуляйтеся на свіжому повітрі.
• Дайте своєму тілу фізичне навантаження.
• Послухайте приємну музику.

16. Зробіть нудні завдання більш цікавими

Наприклад, якщо вам належить прибирання будинку, ви можете включити улюблену музику, а також засікти час, щоб встановити новий рекорд в боротьбі з безладдям і домашнім пилом, який згодом самі зможете побити.

Перетворіть рутину в захоплюючу гру, підкріплену кінцевим результатом.

17. Перейдіть на іншу задачу

Якщо ви розумієте, що причина прокрастинації пов’язана з застряванням на якійсь одній задачі, чому б ненадовго не переключитися на інші справи, а потім повернутися до первісних?

Найчастіше краще робити хоч щось, ніж нічого не робити.

18. Уникайте перфекціонізму

Розуміння того, що ви затягуєте роботу за перфекціонізму, є першим кроком до вирішення цієї проблеми.

Вам потрібно зрозуміти, що передбачуваний кінцевий результат не повинен бути ідеальним, і вам не слід дозволяти виникає страху сковувати ваші дії.

Прийміть природність можливих недоліків, та не забувайте, що пізніше ви зможете їх нівелювати.

19. Вірте в себе

Якщо ви втратили надію, знайте, що ви можете все змінити власними зусиллями.

Відпустіть страх невдачі, тому що невдача – це черговий крок на шляху до успіху.

Ви не зможете отримати перемогу, якщо вирішите вийти з боротьби. Робити трохи, але кожен день, значить досягти за рік.

Просто пам’ятайте – ви можете зробити це!

20. Простіть себе

Якщо ви все-таки відклали свою роботу, не витрачайте час на почуття провини. Найчастіше дійсно краще пізно, ніж ніколи.