Що таке прокрастинація і як з нею боротися

Прокрастинація – це відкладання, уникнення або затягування наявних справ і завдань, які потребують виконання, і зосередження уваги на іншій діяльності, незважаючи на передбачення негативних наслідків.

Така поведінка прокрастинатора може призвести до стресу, виникнення у нього почуття провини, зниження працездатності, і, звичайно ж, до невирішеним завданням і невиконаними зобов’язаннями.

Прокрастинації супроводжують низька концентрація уваги, негативні внутрішні переконання, нереалістичні очікування, а також нездатність організувати робочий процес і працювати ефективно.

У свідомості прокрастинатора виникає вибір: робити те, що здається приємним в поточний момент часу, або направити свої дії на реалізацію дійсно важливих цілей, незалежно від того, наскільки важким і виснажливим може здатися обраний шлях.

Звичайно, з метою уникнути дискомфорту легше піддатися задоволенню сьогохвилинних бажань. Ми тягнемо до останньої хвилини, і лише потім починаємо діяти, що за іронією долі призводить до ще більших страждань, неспокою і страху.

Іншими словами, відкладання наявних справ не має сенсу.

Навіщо боротися з прокрастинацією

1. Більше успіху

Прокрастинація – це один з основних бар’єрів, які заважають приймати правильні рішення, а також здійснювати оптимальні дії, і, тим самим, проживати життя, про яку ви мріяли.

Як правило, люди більше жалкують про те, що вони не зробили, ніж про те, що зробили, тому що почуття жалю і провини із-за втрачених можливостей може переслідувати дуже тривалий час.

Нерідко здається, що всі можливості у нас під рукою, але ми з нез’ясовних причин не здатні їх реалізувати.

Коли ви відкладаєте справи, ви витрачаєте зусилля на тривіальні дії, замість того, щоб інвестувати свою енергію на щось значуще.

Якщо ви зможете перемогти цього підступного ворога, ви досягнете незрівнянно більшого, використавши по максимуму закладений у вас потенціал.

2. Зниження рівня тривожності

Чим більше ви відкладаєте виконання запланованих завдань, заганяючи себе в підвішений стан невизначеного очікування, тим вищим стає рівень вашого неспокою і внутрішнього незадоволення.

Робота рідко нагадує легку цікаву гру або прогулянку під місяцем річної безхмарній ночі. Але якщо ви станете жертвою прокрастинації, ступінь вашого хвилювання обрушиться на вас з новою силою.

Якщо ви зможете подолати цю згубну звичку і почнете реалізацію наявних планів, ваш успіх неминучий.

Тим самим ви звільните себе від занепокоєння, перш ніж воно зможе повністю оволодіти вами.

3. Розвиток самодисципліни

Як буде сказано нижче, прокрастинація – це явище, яке пов’язане не тільки з проблемою управління часом.

Одна з основних причин, по якій люди відкладають свої справи, базується на низькій самодисципліни, а подолання прокрастинації дозволяє вивести рівень дисципліни на нову висоту.

4. Більш висока якість виконаної роботи

Люди, які не звикли відкладати на потім, краще виконують свою роботу.

Коли ви дієте з меншим рівнем стресу, неспокою і заряджені необхідним рівнем дисципліни, якість вашої роботи не може не підвищиться.

Факти про прокрастинації

1. Лінь не є прокрастинацією

Прокрастинаторы часто відкладають справи, переносять їх на останній момент, а інколи навіть проводять свій час, просто розглядаючи протилежну стіну. І все ж це не лінь.

Ледачі люди, які нічого не роблять і не хочуть нічого робити, відчуваючи себе при цьому в повному порядку. Прокрастинаторы ж хочуть щось зробити, але не можуть змусити себе почати.

2. Відпочинок не є прокрастинацією

Відпочинок заряджає вас енергією, прокрастинація ж, навпаки, виснажує вас.

У результаті чим менше у вас заряду сил і енергії, тим вище ваші шанси відкладати виконання своїх обов’язків, і тим більше ймовірність стати жертвою стресу чи навіть депресії.

Тому для якісного виконання своєї роботи і досягнення поставлених цілей важливо вміти добре відпочивати.

3. Робота під тиском не завжди підвищує ефективність

Часто можна почути виправдання, що люди відкладають виконання завдань до останнього моменту, тому що таким чином підвищується їх продуктивність.

Однак нерідко уникнення важливих справ навпаки створює сприятливий ґрунт для зниження ефективності, стресу і провини.

Причини прокрастинації

1. Параліч прийнятих рішень

Кількість можливостей, які пропонує сучасний світ, просто вражає. Сучасне суспільство пронизане ідеями вільної особистості, ототожнює рівень людського щастя з рівнем його незалежності.

Так чому ж сьогодні люди не відчувають нескінченний прилив щастя? Справа в тому, що володіючи більшою свободою у прийнятті рішень, простіше заплутатися в розстановці пріоритетів, складніше визначити, що є головним, а що другорядним, що правильно, а що ні, в результаті чого люди стають демотивированными, і часто перестають взагалі робити що-небудь.

Тому важливо вміти чітко формулювати власні мети і цінності, а також розвивати позитивні звички.

Даний підхід дозволить не тільки боротися з прокрастинацією, але і долати інші перешкоди, що виникають в нашому житті.

2. Ігнорування цінності часу

Ми, в усякому разі наші тіла, коли народилися і помруть. Час, відведений нам для перебування в цьому світі, обмежена.

І фактично саме час є єдиним непоправних і найціннішим ресурсом, яким ми володіємо. Кожна секунда, яку ви витрачаєте, покидає вас назавжди.

Просте усвідомлення того факту, що людське життя конечна, не може не примусити багатьох людей більш ефективно управляти своїм часом.

Цікаве:  Почуття страху і тривоги ночами: причини і що робити
3. Брак самодисципліни

Брак самодисципліни і самоконтролю проявляється в ті моменти, коли ви приймаєте які-небудь рішення, однак при цьому вам важко втілювати їх у життя. Виникає проблема з перетворенням ментальних ідей у реальні дії.

Для розвитку дисципліни важливо мати достатню мотивацію, а також слід проводити роботу над розвитком та підтриманням позитивних звичок.

4. Неорганізованість

Найбільша проблема неорганізованості полягає в труднощах з правильною розстановкою пріоритетів.

Більшість людей, які затягують з виконанням своїх справ, мають тенденцію спершу вирішувати найпростіші завдання, незалежно від того, наскільки вони є терміновими і важливими, при цьому більш важливі або складні завдання починають накопичуватися в міру їхнього відкладання.

Такий підхід швидко призводить до неорганізованого трудовому розпорядку і хаосу в справах.

5. Відсутність внутрішньої мотивації

Чому ми робимо те, що ми робимо?

Дуже часто ми ставимо перед собою цілі, намагаючись переслідувати їх виключно з зовнішньої причини. Робимо щось для схвалення, отримання статусу або просто тому, що інші очікують від нас певної поведінки. Так живуть багато хто з нас, тому що нам не вистачає внутрішньої мотивації.

Щоб перемогти прокрастинацию, ви повинні керуватися власними цілями і цінностями, заснованими на особистих внутрішніх переконаннях, які перебувають виключно під вашим контролем.

Отже, чим частіше ви будете виконувати дії, які більшою мірою відповідають вашому внутрішньому світу, тим рідше ви будете потрапляти під вплив факторів зволікання і відкладання.

6. Страх

Існує багато видів страху, змушують нас прокрастинировать: страх невдачі, відкидання, новизни, успіху, страждань, труднощів.

Щоб подолати страх, пов’язаний з відкладанням справ на потім, слід зосередитися на теперішньому моменті.

7. Перфекціонізм

Перфекціонізм заснований на страху невдач або помилок і пов’язаний з страхом несхвалення або розчарування, “чорно-білим” мисленням (сірих відтінків не існує, все або нічого), акцентом на почутті боргу (“Я повинен бути здатним зробити це!”) і віру в те, що іншим людям успіх дається легко.

Тому перфекціоністи не тільки схильними до відкладання, але також можуть на якомусь етапі повністю відмовитися від своїх цілей.

8. Недолік знань

Якщо ви не знаєте, як щось зробити, навчитеся це робити. Але якщо ви вважаєте, що у вас нічого не вийде, ви так ніколи і не почнете.

У цьому полягає одна з ключових характеристик пасивного мислення – ви навіть не намагаєтеся. Але щоб перемогти прокрастинацию, дуже важливо мати мислення, спрямоване на активні дії.

9. Ментальні спотворення
  • Переоцінка кількості часу, що залишився для виконання завдання, і недооцінка часу, необхідного для її виконання.
  • Переоцінка кількості мотивації, яку людина буде мати для виконання завдання в майбутньому.
  • Відсутність урахування ймовірності, що людина не буде знаходиться в необхідній настрої і емоційному стані для успішного виконання завдання в майбутньому.

Як боротися з прокрастинацією

1. Зробіть вашу мету дуже конкретною і ясною

Встановіть граничну ясність у те, чого ви хочете досягти.

Перед прокрастинаторами завжди постає вибір: зробити щось зараз або пізніше. Коли ви знаєте, чого насправді хочете, цей конфлікт втрачає накопичену в ньому силу.

Зробіть вашу мету дуже конкретною і максимально конкретною, облачите її в форму простої фрази і озвучте її собі вголос.

2. Визначте тригери

Тригери – це провокуючі фактори.

Було встановлено, що люди з більшою ймовірністю відкладають справи на потім, якщо наявні завдання характеризуються однією або декількома з цих шести тригерів:

  • Завдання нудна.
  • Складна.
  • Незрозуміла, неструктурована або неоднозначна.
  • Не приносить нагороди або почуття задоволення.
  • Даремна або безглузда.
  • Позбавлена для вас особистої цінності.

Ви можете спробувати визначити тригери, які є для вас стримуючим чинником, і зробити кроки для вирішення пов’язаних з ними проблем.

Наприклад, якщо завдання здається занадто складним або неоднозначним, ви можете розбити її на більш дрібні і більш зрозумілі блоки.

3. Зробіть перший крок

Навіть якщо перед вами стоїть завдання реалізувати масштабний проект, від якого у вас перехоплює подих, як тільки ви зробите перший крок, здійсніть перша дія, що знаменує початок цього неймовірного процесу, ваша тривожність прийме задовільний рівень, а ваші сумніви розвіються.

Це може бути початок пошуку інформації в інтернеті, перше писане слово, складений список, телефонний дзвінок або спортивний костюм, який ви одягнете перед першою пробіжкою.

Зосередьтеся на процесі діяльності, а не на результаті. Коли ви поринете в процес, результат сам про себе подбає.

4. Плануйте свій день і тиждень

Складіть список справ на поточний день і почніть виконувати спочатку найважливіші та складні з них, лише потім переходячи до більш простим.

Крім того, складіть список завдань, які повинні бути вирішені протягом тижня. Часто прокрастинація отримує право на життя лише тому, що завдання не була запланована.

Зробивши це, ви обов’язково отримаєте задоволення, а також зможете оцінити результати виконаної роботи.

5. Встановіть проміжні терміни

Якщо вам доводиться розбивати складну задачу, на складові елементи, визначте також строки для виконання кожного з них.

6. Робіть заплановані перерви

Людський мозок не призначений для безперервної роботи над одним і тим же завданням протягом тривалого часу, тому дана особливість може стати причиною прокрастинації.

Цікаве:  Як проявляється нерішучість людини і як її подолати

Переконайтеся, що у вашому робочому процесі передбачені регулярні перерви, завдяки яким ви зможете відпочити і отримати заряд енергії працювати більш продуктивно.

Навіть 5-хвилинна пауза для відпочинку достатня, щоб підтримувати розум в тонусі і позбавити вас від втоми.

7. Винагородіть себе

На жаль, досить часто робота, яку доводиться виконувати, не нагадує щось виключно творче і заворожуюче цікаве.

Однак ви можете протистояти зазначеної характеристиці поточних завдань, додаючи зовнішнє винагороду за їх виконання.

Визначте самі, що стане кращим способом віддячити себе за добре виконану роботу: перегляд кіно, зустріч з друзями, покупка нового одягу, відвідування якого-небудь заходу і т. п.

8. Проаналізуйте внутрішній опір

Якщо ви не хочете виконувати намічене завдання протягом години, задумайтеся, як довго ви хочете працювати над його виконанням?

Ви можете приділяти запланованої роботи 30 хвилин? А як щодо 15? Якщо ви не хочете працювати сьогодні, який день буде кращим?

9. Працюйте в незнайомому місці

Більшість з нас, як правило, навчаються і працюють в одному і тому ж місці.

На цій грунті виникає проблема, оскільки ці звичні місця сповнені відволікаючих факторів.

Якщо у вас виникло відчуття, що ви тонете в океані буденності звичної обстановки, ви можете змінити своє робоче місце, наприклад, перемістившись за інший стіл, в інше приміщення, відправитися попрацювати в бібліотеку, кафе, парк, озброївшись при цьому ноутбуком.

10. Вимкніть телефон і відключіть інтернет (якщо це можливо)

Це ще один спосіб, який підвищить ваші шанси в боротьбі з прокрастинацією, зводячи до мінімуму фактори, що сприяють відволіканню вашої уваги.

До найбільш поширених факторів, що сприяють відкладанню або затягування ваших справ, відносяться серфінг в інтернеті, зокрема в соціальних мережах, а також використання менеджерів.

Якщо ваш телефон відключений, вам стає набагато простіше залишатися зосередженими протягом тривалого часу.

11. Підвищіть складність завдання

Така рекомендація може здатися нелогічним, однак деякі люди не отримують задоволення від процесу, якщо їм доводиться виконувати тривіальні дії.

Тому для амбітних людей, схильних впадати в нудьгу, коли їх робота здається занадто простою або геть позбавленою творчості, рятувальним колом може послужити підвищення рівня складності поставлених перед ними завдань.

12. Визначте кращі умови для роботи

Знання переважних умов для кращого виконання роботи допоможе усунути проблему прокрастинації і нестачі уваги.

Визначте, в який час дня ви найбільш продуктивні і креативні, в якому місці вам краще працюється, під яку музику ви стаєте людиною-машиною для вирішення завдань і т. п.

13. Очистіть свій список від неактуальних завдань

Достатня кількість людей поміщають у свій список занадто багато завдань, частина з яких у будь-якому випадку ніколи не буде виконана.

Один із способів боротьби з прокрастинацією – викреслити зі списку неактуальні справи, позбавивши свій розум від непотрібного тягаря.

Дайте собі дозвіл відпустити все це.

14. Виберіть правильну мотивацію

Правильна мотивація – це сукупність позитивних емоцій, якими ви підкріплюється свої цілі.

Візуалізуйте себе на фінішній прямій і усвідомте почуття, що виникає в момент досягнення бажаного результату.

Мотивуйте себе, чітко визначивши, як досягнення мети змінить ваше життя, вплине на ваше здоров’я, поліпшить ваші дружні і сімейні відносини і т. п.

15. Підвищуйте рівень своєї енергії
  • Відіспляться.
  • Випийте води.
  • Їжте здорову їжу.
  • Прогуляйтеся на свіжому повітрі.
  • Дайте своєму тілу фізичне навантаження.
  • Послухайте приємну музику.
16. Зробіть нудні завдання більш цікавими

Наприклад, якщо вам належить прибирання будинку, ви можете включити улюблену музику, а також засікти час, щоб встановити новий рекорд в боротьбі з безладдям і домашнім пилом, який згодом самі зможете побити.

Перетворіть рутину в захоплюючу гру, підкріплену кінцевим результатом.

17. Перейдіть на іншу задачу

Якщо ви розумієте, що причина прокрастинації пов’язана з застряванням на якійсь одній задачі, чому б ненадовго не переключитися на інші справи, а потім повернутися до первісних?

Найчастіше краще робити хоч щось, ніж нічого не робити.

18. Уникайте перфекціонізму

Розуміння того, що ви затягуєте роботу за перфекціонізму, є першим кроком до вирішення цієї проблеми.

Вам потрібно зрозуміти, що передбачуваний кінцевий результат не повинен бути ідеальним, і вам не слід дозволяти виникає страху сковувати ваші дії.

Прийміть природність можливих недоліків, та не забувайте, що пізніше ви зможете їх нівелювати.

19. Вірте в себе

Якщо ви втратили надію, знайте, що ви можете все змінити власними зусиллями.

Відпустіть страх невдачі, тому що невдача – це черговий крок на шляху до успіху.

Ви не зможете отримати перемогу, якщо вирішите вийти з боротьби. Робити трохи, але кожен день, значить досягти за рік.

Просто пам’ятайте – ви можете зробити це!

20. Простіть себе

Якщо ви все-таки відклали свою роботу, не витрачайте час на почуття провини. Найчастіше дійсно краще пізно, ніж ніколи.

Рекомендації

  • Виявіть свої саморуйнівні проблеми, такі як страх, неспокій, труднощі з концентрацією уваги, неефективне управління часом, нерішучість і перфекціонізм.
  • Визначте свої цілі, сильні і слабкі сторони, цінності і пріоритети.
  • Порівняйте свої дії з власними цілями та цінностями та зробіть висновок, чи відповідають вони вашим діям.
  • Дисциплінуйте себе, розумно використовувати час, розставте пріоритети, складіть графік свого дня.
  • Працюйте невеликими блоками замість тривалих періодів часу. Наприклад, ви досягнете більшого, якщо будете працювати протягом години і робити 10-хвилинні перерви, ніж якщо ви будете працювати без перерв протягом 2-3 годин.
  • Мотивуйте себе, зосереджуйтеся на досягненнях, а не на помилках і невдачах.
  • Зберігайте розкладу, нагадування і список наявних завдань.
  • Ставте реалістичні цілі.
  • Усуньте або мінімізуйте відволікаючі фактори, наведіть порядок на робочому місці, забезпечте достатнє освітлення, майте під рукою все необхідне.
  • Не робіть своє робоче місце дуже зручним. Стіл і стілець будуть кращим вибором, ніж ліжко або диван.
Цікаве:  Зимова депресія у жінок і чоловіків: симптоми і як позбутися

Переваги прокрастинації

Напевно, як і багато явища в цьому світі, прокрастинація також має свою позитивну сторону, в усякому разі, її можна розглянути з альтернативної точки зору.

А що якщо прокрастинація – це провісник творчості і джерело розуміння? Якщо вона відображає різницю між успіхом і посередністю?

Може бути, це самий недооцінений сучасний навик, і той, хто не зможе належною мірою оволодіти нею, не буде здатний досягти вражаючих результатів?

В сучасному світі немає місця для надмірно підготовлені і ретельно організованих людей. Нерідко завдання, які виникають перед нами, змінюються ще до закінчення терміну підготовки до їх виконання.

Робота, яку ви організуєте з одержимою методичністю і швидкістю, може в підсумку не мати жодного значення.

Обсяг нових знань зростає з прискореним темпом, і яким чином можна адаптуватися до вимог сучасного суспільства, при цьому не перевантажуючи себе зайвою інформацією? Відповіддю на дане питання може послужити прокрастинація.

1. Прокрастинація створює тиск

Люди, не відкладають на потім, живуть в уявному світі. А може бути, чистих непрокрастинаторов взагалі не існує.

Вони планують заздалегідь, створюють списки всіх справ і завжди відзначають галочками вирішені задачі.

Всі події відбуваються з ними за запланованим заздалегідь сценарієм, і життя прогресує з передбачуваністю, яка просто нереальна.

Нездатність відкладати справи на потім рівносильна неприйняття світу таким, який він є насправді.

Справа в тому, що багато завдань і проблеми виникають абсолютно спонтанно і непередбачувано, а терміни їх виконання не оголошують себе завчасно, роблячи ідеальну підготовку просто неможливою.

Ви або зводите з розуму, готуючись до всього підряд без винятку, або вчіться справлятися з зовнішнім тиском, який по своїй суті некероване і непередбачене.

Кожен серйозний проект менше нагадує відпочинок на морі, і більше пов’язаний з напруженою роботою в стислі терміни.

Для прокрастинаторів рішення завдань у стані зовнішнього тиску не є чимось незвичайним, тому багато з них вже навчилися контролювати паніку.

На їх обличчі рідко можна зустріти гримасу подиву, а їх імпровізаційним навичкам можуть позаздрити самі видатні актори.

2. Прокрастинація вимагає розстановки пріоритетів

Люди, які не затягують справи, мають більше часу для підготовки і вивчення необхідного матеріалу, і, як правило, наповнюють свою голову великим об’ємом даних.

Робочий процес, як і процес навчання, завжди включає в себе вивчення інформації, яка є важливою або несуттєвою, тобто час витрачається як на цінні знання, так і відомості, що не становлять собою якусь значимість.

В результаті такого підходу максимально підготовлені люди часто навіть не можуть відрізнити важливе від другорядного, заповнюючи свій розум в тому числі безглуздою інформацією.

У прокрастинатора, що діє в режимі стисненого графіка, немає іншого вибору, крім як розставити пріоритети і зосередитися тільки на найважливіших речах.

Уміння виділяти важливу інформацію, визначати основну причину проблеми і знаходити оптимальні способи її вирішення, є дуже важливим професійним навиком.

Прокрастинація – це непоганий спосіб розвинути зазначені вміння, а також навчитися приділяти більше уваги найважливішим елементам робочого та навчального процесу.

Крім того, прокрастинаторы, фактично не мають запасу часу, змушені розвивати більш чуйне розуміння суті речей.

3. Прокрастинація економить час

У навчальному та робочому процесі в умовах обмеженої кількості часу прокрастинація позбавляє від необхідності повторення інформації, яку ви вивчили заздалегідь, але вже встигли забути.

Може бути, це не найкращий підхід при отриманні важливих і фундаментальних знань, однак у багатьох випадках він цілком виправданий.

4. Прокрастинація сприяє забуванню непотрібної інформації

Протягом життя вам доведеться вбирати і забувати величезні обсяги інформації, встигнувши навчитися і втратити навички в різних сферах людської діяльності.

Багато чого з того, що ви вивчаєте сьогодні, втратить свою актуальність через нетривалий час, що, наприклад, наочно демонструє сфера інформаційних технологій.

Саме тому успішним вас зробить здатність отримувати найважливіші відомості і навчатися самим важливим навичкам.

Прокрастинація дозволяє розставляти пріоритети щодо найбільш важливих знань і утримувати їх у вашому розумі протягом необхідного часу.

Так чого ж ви чекаєте? Не варто зволікати жодної хвилини. Почніть прокрастинировать прямо зараз 🙂