Мертва тяга з гантелями: техніка виконання на прямих ногах, які м’язи працюють

Мабуть, румунська тяга – одне з найбільш відомих базових вправ для біцепса стегна і сідничних. Його використовують як чоловіки, для додаткового тренування біцепса і зміцнення попереку, так і жінки, успішно використовуючи техніку для роботи над формою сідничних м’язів. І якщо класичний варіант виконується зі штангою, то тут ми розберемо варіант з гантелями. Для чого потрібні гантелі, і в чому особливість цього варіанта – розглянемо нижче.

Користь і недоліки румунської тяги з гантелями

Плюси вправи

  • Цільовими у вправі виступають м’язи задньої поверхні тіла, а саме біцепси стегна, сідничні, поперекові розгиначі. Даний варіант дозволяє не тільки зробити рельєф м’язів більш окресленим, але і зміцнити м’язи, стабілізуючі хребет, необхідних в інших складних базові вправи, як присідання або станова тяга. Зміцнення м’язів спини сприяє збереженню здоров’я хребта і попереджає травми.
  • Варіант з гантелями можна виконувати як з великою вагою, так і з малим, в залежності від цілей і підготовки. Наприклад, чоловіками мертва тяга з гантелями частіше використовується в якості заміни штанги для нестабільності при виконанні тяги з гантелями. Таке розбалансування дозволяє краще концентруватися при виконанні тяги над цільовими м’язами і втягувати в роботу більше м’язових волокон. Оскільки варіант не такий зручний, як зі штангою, організм витрачає більше енергії і прогресує завдяки новій навантаженні.
  • Дівчата його використовують з тих же причин, а також для зменшення робочого ваги, коли гриф штанги ще занадто важкий.
Цікаве:  Який протеїн вибрати для схуднення дівчатам: краще протеїнові порошки для жінок

Мінуси

До недоліків можна віднести можливість травматизації підколінного сухожилля, так як вкорочення, скутість і нееластичність м’язів задньої поверхні стегна можуть легко травмуватися при техніки з досить інтенсивним витягом м’язів, особливо з великою вагою. Тому приступати до вправи необхідно тільки при наявності гнучких м’язів і зв’язок.

Які м’язи працюють при румунської тязі з гантелями

Основними м’язами є:

  • Двоголовий м’яз стегна.
  • Полуперепончатая м’яз.
  • Полусухожильная м’яз.
  • Розгинач хребта.
  • Велика сідничний м’яз.

Додатково для стабілізації становища в роботу включаються:

  • Пряма м’яз живота.
  • Трапецієвидна м’яз.
  • Литкові м’язи.

Техніка румунської тяги з гантелями

  • Візьміть гантелі в руки, поставте стопи паралельно на ширині таза. Гантелі розташуйте на стегнах на витягнутих руках, повернувши долоні до себе.
  • На вдиху відводите таз назад, переносячи вагу тіла на п’яти, при цьому злегка згинаючи ноги в колінних суглобах і розтягуючи біцепси стегна. Важливо тримати спину рівно за рахунок напруження м’язів живота. Дивіться прямо перед собою.
  • Нижня точка амплітуди визначаться за ступенем гнучкості біцепса стегна, але ні в якому разі не можна опускатися нижче за рахунок округлення спини. Гантелі повинні доходити приблизно до середини гомілки.
  • З видихом розгинайте тулуб за рахунок напруги сідничних м’язів і попереку. Відштовхуйтеся п’ятами і повертайтеся у вихідне положення так само з прямою спиною.
Цікаве:  Риб’ячий жир в капсулах: користь і шкода для чоловіків і жінок, як приймати омега-3

Техніка тяги гантелей на прямих ногах на підставці

Насправді, техніка з підставкою виправдана в разі виконання тяги зі штангою. Висота млинців часом не дозволяє виконати вправу з повною амплітудою і торкаються підлоги раніше, ніж спортсмен досить розтягнув біцепс. Для цього і придумана підставка для ніг, яка дозволяє виконувати вправу за повної траєкторії руху.

Так само підставка використовується при високій еластичності м’язів задньої поверхні тіла, коли навіть диски-обважнювачі гантелей стосуються статі занадто рано. Техніка виконання нічим не відрізняється від попередньої. Спортсмену потрібно тільки стати на височину, поставивши стопи на ширині таза. Також на підставці можна виконувати тягу гантелей на прямих ногах, при якій коліна залишаються прямими.

Але якщо гантелі в нижній точці досягають середини гомілки, виконувати вправу з підставкою немає ніякої необхідності.

Рекомендації: як правильно робити мертву тягу з гантелями

  • Для росту м’язів в період массонабора, як чоловіки, так і жінки, можуть використовувати велику вагу гантелей і виконувати 8-12 повторень по 4 підходи. Для цього тягу краще виконувати в якості додатково вправи для біцепса стегна після різних присідань або жиму ногами.
  • Для поліпшення рельєфу, в період сушіння, а також новачкам тренажерного залу незалежно від статі слід виконувати тягу з невеликою вагою гантелей по 15-20 повторень 3-4 підходи. Виконувати румунську тягу також варто після основних базових і енерговитратних вправ в якості доопрацювання біцепсів стегна і сідничних м’язів.
Цікаве:  Вправа дроворуб: варіанти у блоці, з гантелей і гірей

Висновок

Якщо для чоловіків тяга на прямих ногах з гантелями є скоріше додатковим вправою для ніг і поступається такого виду тяги, як класична станова, то для жінок румунська тяга знаходиться в списку пріоритетних вправ для розвитку красивих сідничних і біцепсів стегна. Тим не менш, для всіх це вправа корисно і бажано, адже зміцнення м’язів задньої поверхні тіла не просто підготує до іншим базовим технікам, але і забезпечить стабільну захист поперекового відділу хребта від можливих травм. Головна умова – дотримуватися правильну техніку і не брати занадто велику вагу.

Румунська тяга з гантелями у відео форматі