Як прибрати живіт: швидко і ефективно позбутися від живота за допомогою харчування і вправ

Жирові відкладення на животі у жінок можуть призводити до зниження впевненості в собі, в деяких випадках, до депресій з-за зовнішнього вигляду і неефективних дієт. Короткострокові і швидкі методи схуднення не впливають на організм так, як того хочеться, тому часто жінки втрачають мотивацію. Адже не всі знають чому з’являється жир на животі, і не думають, що причиною жирових відкладень може бути модель їх харчової поведінки і спосіб життя.

Як прибрати живіт: причини появи і поширені помилки

Помилка №1: «Мало їм – не худну»

Найпоширеніша причина появи живота у жінок, як не парадоксально. Бажаючи підтримувати себе у формі, дівчата відмовляють собі в їжі, причому, не шкідливою, а будь. Перебуваючи в постійному голоді, бажаючи знизити вагу, худнуть отримують зворотний результат. При зниженні швидкості обміну речовин з-за голоду і стриманості від їжі, організм перебуває у стресі. В цьому випадку відбувається накопичення жиру в основних жіночих «депо» – стегнах, потім внизу живота. Чим довше голодуєте, тим більше організм накопичує жир.

Помилка №2: «Не їм після шести, але їм, як хочу»

Заборона на їжу після шести годин вечора можна виправдати в одному випадку, якщо сон настає в 9-10 годин вечора. А якщо робочий день закінчується тільки в 23.00, а сон настає в 2.00, організм відчуває голод протягом 8 годин, а значить, запасає жири. Якщо не одержувати їжу кожні 4 години, це знову призводить до уповільнення обміну речовин. Виходить замкнуте коло. Якщо харчуватися до 6 вечора всім, чим хочеться, голодування в подальший час не призведе до спалювання калорій – все зайве залишиться у вигляді жиру на животі.

Помилка №3: «У першій половині дня їм усе, що хочу, а потім – тільки овочі»

Дійсно, вживання вуглеводів і жирів у міру в першій половині дня сприяє отриманню енергії, і витрачається протягом всього дня. Але це не означає, що калорії і співвідношення БЖУ не варто враховувати. Надлишок простих вуглеводів (мучного, солодкого) та жирів не встигне витрачатися в енергію, а моментально відкладеться у вигляді жиру завдяки їх швидкому засвоєнню. Отже, неабияк наївшись улюблених страв, не варто очікувати зменшення обсягів талії, навіть вживаючи овочі та зелень у другій половині дня.

Цікаве:  Пор де бра (PortDeBras) — що це таке у фітнесі, кому підходить, відео уроки, структура заняття

Помилка №4: «Дотримуюся триденну монодієту»

Жорсткі та короткострокові дієти обіцяють швидкий результат. За три дні ефект буде помітний, але виведеться тільки зайва рідина, жири згоріти не встигнуть. Втрачені обсяги повернуться відразу, після повернення до звичного харчування. Для того щоб організм віддавав запаси жирів, буде потрібно більш тривалий час і збалансований раціон. Після виходу з дієти нові продукти затримають воду, і тимчасовий ефект повністю зникне. Внаслідок таких дієт організм може набрати більше жиру, ніж було.

Помилка №5: «Прибираю сіль повністю з раціону»

Сіль затримує воду, але при виключення її з раціону відбувається зневоднення організму, обсяги зменшуються тільки від того, що виходить раніше затримана рідина. На втрату жиру це ніяк не впливає на зовнішній вигляд теж, живіт залишається пухким, жирові складки так само залишаються. Тим більше, довгий відмова від солі призводить до дегенеративних станів кісткової тканини. Тому зменшення обсягів допомогою відмови від солі – нестабільний і неефективний спосіб схуднення.

Помилка №6: «Не їм після тренування»

Є поширена помилкова думка, якщо голодувати після тренування і не споживати нові калорії, жиросжигание буде краще, а ефект схуднення не припиниться. Насправді, голод після навантажень не поліпшить результат, а загальмує його. Якщо відмовлятися від їжі на кілька годин після тренування, а потім, зголоднівши, поїсти в невідповідний для прийому їжі, можна зробити тільки гірше і набрати ще трохи жиру в області живота. Після тренування, вживаючи їжу протягом 40 хвилин, організм витрачає всі поживні речовини для відновлення і нічого не запасає. Тому не варто боятися прийому їжі в цей час.

Помилка №7: «Дотримуюся загальну калорійність раціону, але більшу частину поедаю ввечері»

Спосіб життя сучасних жінок – вранці на роботу, протягом дня купа справ, а поїсти ніколи. Відповідно, приходячи додому з диким голодом, дівчата вдосталь наїдаються, не розуміючи, чим це загрожує. Навіть підрахувавши свою денну енергетичну потребу, не варто вживати 1200 кілокалорій за вечір. Здавалося б, не перевищила норму калорій, але насправді, запасла ці калорії в животі.

  • По-перше, голод – ворог схуднення;
  • по-друге, вечір – несприятливий час для прийому калорійної їжі з високим вмістом вуглеводів і жирів.
Цікаве:  Зворотні віджимання від лави: техніка, варіанти та основні помилки

Лише правильний розподіл поживних речовин і калорій протягом дня забезпечить швидке позбавлення від живота.

Як позбутися від жиру на животі: рекомендації по харчуванню та робота над помилками

  • Щоб уникнути голоду і уповільнення обміну речовин, вживайте їжу невеликими порціями 5-6 разів на день, включаючи перекуси. Харчування кожні 3-4 години дозволить підтримувати нормальну швидкість обмінних процесів, і організм буде легко віддавати свої жирові запаси.
  • Не варто утримуватися від їжі після шостої вечора. Навпаки, прийом білкової їжі наситить і запобіжить голод, не приводячи до запасів в області живота. Останній прийом їжі можна робити за 3-4 години до сну.
  • Ранок – сприятливий час для вживання вуглеводів, але вживати таку їжу потрібно грамотно. Вуглеводи повинні становити 30-40% від денної калорійності, і вживати цю кількість треба до обіду, розділяючи на дрібні порції, не перевищуючи процентне співвідношення. У другій половині дня можна вживати білки – до 50-60% від денної калорійності, а жири до 10-20%.
  • Не вдавайтеся до короткострокових монодієти, їх результат сумнівний і марний, і іноді шкідливий. Тому краще запастися терпінням і йти до результату довше, але правильніше, покладаючись на принципи правильного харчування, грамотного розподіляючи продукти протягом дня. Такі результати будуть стабільні, на відміну від ефекту дієт.
  • Скоротіть сіль до 2 р в день, це дозволить позбутися від набряклості. Повне виключення солі дуже небезпечно для організму, а в якості профілактики серцевих захворювань дозволено не більше 3 днів. Худніть не за рахунок позбавлення від рідини, необхідної для нормальної транспортування поживних речовин і розрідження крові, а за рахунок спалювання жиру, яке відбувається завдяки збалансованому харчуванню і навантажень.
  • Не бійтеся приймати їжу після тренування. Вуглеводи і жири необхідні для відновлення м’язів, енергетичних запасів. Так зване «білково-вуглеводне вікно» поглинає всі речовини, не переробляючи їжу в жир на талії навіть увечері. В цей час небажано вживати жирну їжу, так як жири погіршують засвоєння білків і володіють високою калорійністю.
Цікаве:  Віджимання для дівчат: як навчитися віджиматися і як правильно це робити дівчині

Схема живлення: ефективний спосіб прибрати живіт

Сніданок

Можна: Білки, жири, вуглеводи.

Перекус

Можна: Білки і вуглеводи (в тому числі фрукти і сухофрукти).

Обід

Можна: Складні вуглеводи (крупи) + овочі; білки + овочі.

Перекус

  • Можна: білки (м’ясо, яйця, кисломолочні продукти).
  • Не можна: будь-вуглеводи.

Вечеря

  • Можна: Білки, жири 5-10 м + овочі.
  • Не можна: вуглеводи.

Пізній перекус

  • Можна: білки (яйця, кефір).
  • Не можна: вуглеводи.

Як прибрати живіт вправами в домашніх умовах

Виконуєте комплекс кругового тренування через день по 3-4 кола, кількість повторень: 20-30.

  • Пліє присідання.

 

  • Болгарські випади.

 

 

  • Стрибки на височину.

 

 

  • Махи ногою з обважнювачами тому.

 

 

  • Махи ногою в бік.

 

 

  • Віджимання від підлоги.

 

 

  • Скручування.

 

 

  • Бічна складка.

 

 

  • Підйом ніг.

 

В якості затримки виконуйте стрибки зі скакалкою 10-15 хвилин.

Висновок

Виконуйте тренування 1-1,5 годин, але не більше. Чим довше навантаження, тим більше калорій спалюється – це факт. Але мінусом тривалих тренувань є перевтома м’язів, при якій з’являється постійна втома, організм послаблюється, обмін речовин сповільнюється. Все це стрес, а наслідок – запас енергії для життєдіяльності втомленого, перевтоми організму. Тому жири згоряють гірше, ніж при повноцінних часових навантаженнях, після яких організм встигає відновитися. Те ж саме стосується щоденних тренувань, не встигаючи відновитися, відчуваючи втрату сил – немає шансів на ефективне схуднення. Не забувайте про дотримання правильного харчування – основної частини в процесі швидкого позбавлення від живота.

Як прибрати живіт: комплекс вправ у відео форматі