Домашні тренування завжди будуть актуальними, незважаючи на постійне зростання кількості залів і фітнес студій. Заняття в домашніх умовах зручні, не займають часу на дорогу, а головне, тренуватися можна в будь-який час. Але чи можуть такі тренування стати ефективними для схуднення, якщо обладнання або відсутній, або його наявність все одно не приносить ніякої користі. У багатьох напевно завалявся радянський алюмінієвий обруч, якому все ніяк не знайдеться застосування. Як раз з допомогою простого обруча можна зменшити живіт і боки.
Можна прибрати боки і живіт за допомогою обруча
Обертання обруча відноситься до кардіонагрузки, яка, як ми знаємо, сприяє схудненню. Але від часу виконання такого тренування безпосередньо залежить результат. З моменту початку тренування до 20 хвилин організм в якості енергії використовує запаси глікогену, тобто вуглеводи. Після того, як ці запаси виснажуються, організм використовує запаси жиру.
Відповідно, щоб схуднути десятихвилинних занять з обручем буде мало. Заняття з обручем повинні тривати не менше 30 хвилин.
При крутіння обруча активно включаються в роботу м’язи кора. А саме: м’язи живота, спини, стегон і сідниць. Вони активно навантажуються, забезпечуючи постійне напруження і високий темп для обертання обруча. Завдяки цьому навіть короткі тренування можуть візуально підтягнути м’язи, підвищуючи їх тонус. Таким чином, в першу чергу зменшуються обсяги талії.
Сам по собі обруч не розбиває жири – це міф. Жиросжигание досягається тільки завдяки витратам енергії та інтенсивності тренування, при якій підвищується пульс до того діапазону, в якому спалюються жири. Тому:
- якщо тренування полягають лише в обертанні хулахуп, тривалість і інтенсивність, завдяки правильно підібраному інвентарю, повинна підвищуватися;
- якщо тренування містять силові вправи, обертання обруча цілком можна використовувати для зміцнення м’язів живота і в якості кардіо заминки в кінці програми.
Чого можна очікувати від обертання обруча
- Зміцнення серцево-судинної системи, так як заняття з хула-хупом є кардіонавантаженням.
- Зміцнення м’язового корсета: м’язів живота, спини, стегон, сідниць.
- Допомагає зменшити обсяги талії за рахунок тонусу м’язів.
- Знижує відсоток жиру в організмі при тривалих і регулярних навантаженнях.
- Покращує кровообіг у внутрішніх органах.
Важливо. При будь-яких дисфункціях і запаленнях внутрішніх органів, недавно перенесені операції, в тому числі пологів, тренування з обручем протипоказані.
Як вибрати хулахуп для схуднення
Хулахуп зустрічається в декількох варіантах:
- Металевий. Це варіант тих, знайомим нам, радянських обручів. Вага становить приблизно 1-1,5 кг. Цей обруч підходить всім, але з часом його вага стає занадто малий.
- Обтяжений. Пластмасові обручі з піском або кульками з полімерів всередині, вага може досягати 2,5 кг. Такий варіант варто вибирати власницям міцних м’язів кора і здорового хребта.
- Масажний. Такі обручі мають присоски або кульки на невеликій відстані один від одного. Вони забезпечують більший приплив крові і масаж м’язів і органів, але частіше залишають синці і більше дискомфорту, ніж користі. Такі моделі здатні розкладатися на окремі частини.
- З лічильниками обертання і калорій. Ці електронні обручі прораховують кількість обертань і, відштовхуючись від цих даних, розраховують спалені калорії, але результат буде неточним, так як програма не враховує індивідуальних особливостей: вага, вік і т. п.
Вибір одного з варіантів залежить від стану здоров’я і фізичної підготовки. Для початку слід вибирати полегшені версії, не важче 1,5 кілограм.
Більш важкі можуть заподіяти шкоду хребців і непідготовленим м’язів, а також викликати біль. Але саме такі моделі забезпечать оптимальну навантаження від обертання, прискорять жиросжигание і підвищать пульс. Тому підготовленим дівчатам слід вибирати обтяжені моделі без масажерів.
Якщо навантаження з часом буде недостатньою, можна використовувати кілька обручів. Наприклад, у спортивній гімнастиці використовували відразу десятки обручів, замотаних скотчем або пов’язаних між собою. Це сприяло зміцненню м’язів, розвитку сили, координації. Але і дискомфорту приносило чимало.
Скільки крутити хулахуп для схуднення – програма на тиждень
Для досягнення ефекту слід тренуватися по 3-4 рази в тиждень. Щоденні тренування можливі тільки в тому разі, якщо більше 5-10 хвилин для тренування немає. Тому, щоб заняття були продуктивніше, необхідно з часом збільшувати навантаження і час обертання, але і давати м’язам повноцінний день відпочинку.
День 1
Обертання в одну сторону протягом 2 хвилин, так само 2 хвилини в іншу. Таким чином виконуйте 3 підходи. Стопи розташуйте ширше тазу.
День 2
Обертання по 2 хвилини на кожну сторону, всього 4-5 серій.
День 3
Обертання по 2 хвилини на кожну сторону по 6 серій. Стопи для ускладнення навантаження можна поставити ближче один до одного.
Скільки калорій спалюється при крутіння обруча
Втрата калорій для кожного є індивідуальним показником, але у середньому вважається, що за п’ять хвилин тренування згорає близько 20 кілокалорій. За півгодини комплексу згорить близько 110-150 ккал. За годину такої навантаження можна втратити до 250-300 ккал. Звичайно, чим вище інтенсивність заняття: вага обруча і тривалість тренування, тим вище витрати енергії.
Висновок
На перших тижнях тренувань результат, звичайно, буде видно. Але для подальшого прогресу необхідно збільшити навантаження, задіяти ще більше м’язів, щоб результат не пропав, так як м’язи звикнуть до однотипним обертання. Обруч стане гарним доповненням до будь-яких навантажень або кардіо сесій після силового тренування, але як єдиного інвентарю він рано чи пізно просто перестане приносити користь.
