У фітнесі бічні скручування вважаються кращим вправою для тренування косих м’язів живота. Рух дозволяє виключити інші м’язи з роботи, має нульову травмоопасность і забезпечує швидкий ефект, який помітний вже після перших тижнів тренування.
Користь і недоліки вправи
Бічні скручування на прес це приклад вправи, яке позбавлене недоліків. Ізолююче рух забезпечує прицільну опрацювання цільової області і не вимагає використання обтяжень.
Основні переваги:
- Універсальність – можна виконувати в будь-яких умовах (спортзал, будинок, спортивний майданчик та інші).
- Максимальна опрацювання косих м’язів живота.
- Повністю безпечний рух.
- Підходить для атлетів з будь-яким рівнем фізичної підготовки.
- Опрацювання глибинних шарів мускулатури і поліпшення постави.
- Дозволяє сформувати «зубці» на бічному пресі, які видно при низькому рівні жиру.
Єдиний недолік пов’язаний з технікою і неправильним застосуванням. При неправильному підході бічні скручування на косі м’язи здатні візуально розширювати талію, що можна вважати мінусом. Це відбувається у випадках, коли атлети використовують велику вагу і роблять рух в силовому стилі. При роботі з многоповторном режимі подібні недоліки відсутні. Цей варіант рекомендується при виконанні руху на прес для дівчат, а також чоловікам, яким важливо зберігати вузьку талію.
Які м’язи працюють
При роботі над пресом неможливо добитися повної ізоляції. Тому суть кожного руху полягає в зміщенні навантаження на конкретну область.
Основні ділянки, які використовуються:
- Зовнішня і внутрішня косі.
- Поперечна.
- Пряма.
Незважаючи на те, що основне навантаження лягає на косі, пряма м’яз також задіюється і отримує певне навантаження.
Техніка виконання вправи
Це ізолююча вправа, яка виконується без ваги. Тому ключовою умовою його ефективності стає техніка і вміння «відчувати» навантаження на цільовій зоні. Це передбачає фокусування навантаження на косих.
Техніка:
- Лягайте на підлогу на лівий бік. Праву руку зігніть у лікті і заведіть на потилицю. Ліву руку розмістіть на стегні.
- Згинайте корпус і намагайтеся підвести правий лікоть до правого стегна за рахунок сили бічного преса.
- Зробіть видих і затримайтеся в піковій точці на 1-1,5 секунди, після чого повільно поверніться у вихідну позицію.
При виконанні руху важливо відчувати, як працює цільова м’яз. Також категорично заборонено «тягнути» голову з допомогою руки. Ця популярна помилка не тільки не дасть ніякої користі, але і майже гарантовано стане причиною виникнення проблем в шийному відділі хребта.
Рекомендації для дівчат і чоловіків
- Оптимально робити в підході від 12 до 15 повторень. Цього діапазону достатньо для того, щоб забезпечити потрібну навантаження (сопутствуется відчуттям печіння).
- На тиждень достатньо виконувати 4-5 робочих підходів, поділяючи їх на одну або дві тренування.
- Намагайтеся концентрувати навантаження на животі.
- Віддавайте перевагу повільному або дуже повільного темпу (так, щоб контролювати кожен сантиметр руху).
- Завжди робіть потужний видих під час скручування. Повітря в легенях не дозволить зробити рух з максимальною ефективністю.
Чоловікам при роботі з обтяженням необхідно робите по 8-10 повторень в 3-4 сетах.
