У чому різниця між омега 3, 6 і 9 жирними кислотами? Які природні джерела корисних жирів.

Омега-3-6-9 ненасичені жирні кислоти є одними з найбільш популярних добавок на ринку. Зазвичай їх отримують з рослинних олій і риб’ячих жирів, які до цього моменту вже добре вивчені і не викликають побічних ефектів. Нещодавно проведені дослідження показали, що майже 10% всіх споживаних добавок складають добавки омега-3 з вмістом риб’ячого жиру. Більш популярними вважаються тільки вітаміни і мінерали (32%) і добавки з вмістом кальцію (12%).

Так все-таки, що ж таке Омега-3-6-9 ненасичені жирні кислоти? Чому ж вони так важливі для нас? Дана стаття містить безліч термінів, однак вона допоможе вам зрозуміти різницю між різними полунасыщенными жирними кислотами.

Основи ненасичених жирних кислот

Жирні кислоти відіграють кілька важливих ролей в нашому організмі. Крім того, що вони є первинним компонентом жирових відкладень, вони також служать важливим елементом клітинних мембран і регулюють запальні процеси.

Існують два основних типи жирних кислот: насичені і ненасичені. Насичені жири містяться у тварин і тропічних рослинах, і при кімнатній температурі вони, як правило, залишаються в твердому стані. Ненасичені жири, що містяться в овочах, зернових і риб’ячому жирі. При кімнатній температурі вони залишаються рідкими.

Ненасичені жири поділяються на поліненасичені жири (ПНЖК), які містять омега-3 і омега-6 жирні кислоти, і мононенасичені жири (МНЖК), які містять омега-9 жирні кислоти.

Цікаве:  Як дозріти авокадо в домашніх умовах, що робити, якщо він незрілий і жорсткий, як зробити м’яким, як зберігати, щоб воно дозріло

Що таке Омега-3 жирні кислоти?

Найважливіші омега-3 жирні кислоти – це альфа-ліноленова кислота (АЛК), эйеозапентаеновая кислота (ЕПК) і докозагексановая кислота (ДГК). Альфа-ліноленова кислота є основною жирною кислотою. Це означає, що вона повинна утримуватися в їжі і різні добавки.

Наше тіло може переробляти АЛК в ЕПК і ДГК. Тим не менш, це не дуже ефективно. Тому вживання разом з їжею ЕПК і ДГК є дуже важливим. І ЕПК і ДГК відіграють важливу роль у розвитку мозку і центральної нервової системи. Вони також володіють потужними протизапальними властивостями.

Оскільки омега-3 жирні кислоти надзвичайно важливі для неврологічного розвитку, існують теорії, що добавки допомогти в лікування неврологічних розладів. Крім того, протизапальні властивості омега-3 можуть сприяти поліпшенню при деяких запальних захворюваннях. На жаль, в обох випадках випробування показали, що дані добавки дають різні результати: вони не приносять користі, крім одного випадку. Щоденне вживання ЕПК і ДГК може допомогти при лікуванні артриту. У деяких випадках пацієнтам вдалося повністю відмовитися від ліків.

Цікаве:  Квашена капуста, склад, вітаміни, калорійність, норми споживання, противпоказания

Що таке Омега-6 жирні кислоти?

[sam codes=»true»]

Основні омега-6 жирні кислоти ПНЖК містяться в їжі, в якій є лінолева кислота (ЛК). Лінолева кислота є головною жирною кислотою, яка перетворюється в інший тип омега-6 ПНЖК – арахідонову кислоту (АК). Арахідонова кислота і ЕПК служать в якості прототипів до важливої групи молекул відомих як ейкозаноїди.

Ейкозаноїди, які відбуваються з АК, посилюють запалення і можуть збільшити тривалість і біль під час лихоманки. Ейкозаноїди, які походять від ЕПК, — це омега-3 ПНЖК і вони мають протизапальні властивості. Правильний баланс цих двох типів ейкозаноїдів відіграють істотну роль при запальних процесах в організмі. Коли співвідношення омега-6 до омега-3 в їжі, яку ви вживаєте, збільшується, збільшується і запалення.

Що таке Омега-9 жирні кислоти?

Омега-9 МНЖК – це компоненти тваринного жиру та олії. Основним типом омега-9 ЖК є олеїнова кислота, яка міститься в оливках, горіхах, зернових, тваринних жирах. Оскільки омега-9 не є особливо важливою, добавки необов’язкові.

Відносини Омега-3 і Омега-6 жирних кислот

Так як омега-3 і омега-6 є частиною кожної клітини організму, зміни кількості та складу жирних кислот у продуктах надає безпосередній вплив на концентрацію жирних кислот в клітинних мембранах. Це, в свою чергу, справляє вплив на кількість запальних та анти-запальних ейкозаноїдів виробляються вашими клітинами.

Цікаве:  Таблиця харчових добавок E: від корисних до шкідливих і небезпечних

Історично склалося, що співвідношення омега-6 до омега-3 в їжі повинно бути 2:1. Тим не менш, останнім часом збільшення використання рослинних олій у західній дієті призвело до того, що співвідношення збільшилося до 20:1. Для того щоб змінити співвідношення омега-6 комеге-3 в кращу сторону, необхідно збільшити кількість споживаних омега-3 жирних кислот. Як ви вже, напевно, здогадалися, зменшення кількості споживаних омега-6 ЖК (овочів і рослинних масел) також допоможе поліпшити дане співвідношення.

Природні джерела Омега 3, 6 і 9 жирні кислоти

Оскільки гідності добавок Омега 3-6-9 поки не визнані остаточно, нижче представлені натуральні, не містять добавок, джерела омега жирних кислот:

Запам’ятайте, необхідно вживати більше омега-3 і менше-6!

  • Тварини джерела омега-3 жирних кислот: оселедець, сардини, лосось, макрель, рибу-меч, мідії, тілапії, палтус, камбалу, минтай.
  • Рослинні джерела омега-3 жирних кислот: насіння льону, волоські горіхи, насіння конопель, горіх пекан і фундук.
  • Джерела омега-6 жирних кислот: сафлорова олія, кукурудзяна олія, бавовняна та соняшникова олія.
  • Джерела омега-9 жирних кислот: оливкова олія і тваринний жир.