Ми багато чуємо про вуглеводах, жирах і білках. Кожна популярна дієта має до них свій підхід. Роль мікронутрієнтів ж часто недооцінюють. Звичайно, організму потрібні в набагато меншій кількості, але це не означає, що вони менш важливі. Навіть навпаки, багато фізіологічні процеси організму залежать саме від мікронутрієнтів, а їх недолік може серйозно вплинути на здоров’я.

Наприклад, вітамін С бере участь у синтезі колагену, і, в разі його нестачі, наші м’язи і шкіра стають слабкими (цинга). Також слід очікувати перебоїв в роботі організму при нестачі натрію або калію, які беруть участь у регулюванні кровоносного тиску і серцевого ритму. Навіть незначний недолік цих мінералів може серйозно нашкодити здоров’ю.

Що таке мікронутрієнти?

Мікронутрієнти – це широкий термін, який позначає різні вітаміни і мінерали. Вони потрібні організмом в набагато меншій кількості, ніж макронутриенты (білки, жири і вуглеводи), але необхідні для підтримки безлічі функцій організму. Деякі мікронутрієнти, наприклад, вітамін D, синтезуються в нашому тілі, якщо процеси синтезу не порушені. Інші можуть бути отримані з їжі.

Що роблять мікронутрієнти?

Вітаміни і мінерали беруть участь у різних процесах організму, в тому числі:

• Включення/вимикання генів
• Переклад нутрієнтів в енергію
• Створення нових тканин
• Відновлення організму від шкоди, завданої вільними радикалами.
• Підтримка органів і систем

Вітаміни

Існує два типи вітамінів: водорозчинні та жиророзчинні.

Водорозчинні вітаміни

Як ви вже могли припустити, водорозчинні вітаміни – це ті вітаміни, які розчиняються у воді і виділяються з допомогою сечі.

До них відносяться такі вітаміни, як:

• Тіамін
• Рибофлавін
• Нікотинова кислота
• B6
• B12
• Фолієва кислота
• Пантотенова кислота
• Холін
• Вітамін С
• Біотин

Жиророзчинні вітаміни

Жиророзчинні вітаміни розчиняються в жирі і зберігаються в печінці. Можуть бути токсичні при надлишку.

До них відносяться:

• Вітамін A
• Вітамін В
• Вітамін E
• Вітамін K

Мінерали

Мінерали поділяються на дві категорії: макромінерали і розсіяні елементи. У перших людський організм потребує набагато сильніше, ніж у других. Такі мінерали як натрій і калій також є електролітами і життєво необхідні як для нервової та м’язової діяльності, так і для балансу рідини в організмі.

Макромінерали:

• Натрій
• Калій
• Хлор
• Кальцій
• Фосфор
• Магній

Розсіяні елементи:

• Хром
• Мідь
• Фтор
• Йод
• Залізо
• Марганець
• Молібден
• Селищ
• Цинк

На які мікронутрієнти потрібно звернути увагу в першу чергу?

Складне питання, відповідь на який буде залежати від вашого віку, статі, рівня активності, харчових уподобань, прописаних вам ліків, і так далі. Безліч мікронутрієнтів можна отримати просто дотримуючись повноцінної дієти.

У будь-якому випадку, ось кілька мікронутрієнтів, яких людям часто не вистачає:

Холін

Холін важливий для розумової активності, метаболізму жирів і цілісності клітин. Дослідження припускають, що більшість людей відчувають нестачу холіну, що, в свою чергу, негативно позначається на роботі печінки, серця і нервової системи

Джерела: Яловичина, яйця, соєві боби, курка, риба, гриби, картопля і зародки пшениці.

Вітамін D

Вітамін D покращує засвоєння кальцію в кишечнику, а також він важливий для здоров’я кісток і імунітету. Вітамін D складно отримати з їжі, але він може бути синтезований в організмі при достатньому доступі до сонячного світла і холестерину. Проблема в тому, що більшість з нас недоотримує сонячного світла для синтезу потрібної кількості вітаміну D, особливо, в зимовий час. В результаті, безліч людей і не знають про своє дефіциті вітаміну D.

Джерела в їжі: риб’ячий жир, лосось, сардина, яєчний жовток, молочні продукти, збагачені вітаміном D.

Кальцій

Кальцій широко відомий за свою роль у зміцненні кісткової системи, але це не єдина його користь. Він також важливий для роботи серця і м’язів. Люди останнім часом часто виключають молочні продукти зі свого раціону, замінивши їх рослинними аналогам. З цієї причини багато людей відчувають нестачу кальцію

Джерела: Молоко, йогурт, сир, рослинні аналоги молочних продуктів, збагачені кальцієм, сардина, цвітна капуста, китайська капуста.

Мікронутрієнти і вегетеріанство

Роздумуєте відмовитися від м’яса або вже давно перейшли на рослинну харчування? Веганство і вегетеріанство не позбавляють вас можливості отримувати всі необхідні мікронутрієнти, але вам потрібно звернути увагу на ті мікронутрієнти, які легше всього отримати з допомогою тварин продуктів:

Вітамін B12

Вітамін B12 можна знайти тільки в тваринних продуктах. Вегани і вегетерианцы повинні вживати рослинні продукти, збагачені вітаміном (пластівці, харчові дріжджі, і т. д), або придбати їх у вигляді харчової добавки. B12 важливий для багатьох процесів в організмі і його недолік може привести до втрати нервової системи, проблеми з настроєм і поведінкою, запаморочення, і не тільки.

Залізо

Залізо ви можете отримати з бобових, шпинату і тофу, але залізо з рослинних джерел засвоюється гірше, ніж тварин. Вегетерианцам і веганам потрібно ввести багаті на залізо рослини в щоденний раціон і поєднувати їх з продуктами, джерелами вітаміну C, щоб поліпшити засвоєння заліза. Залізодефіцитна анемія може серйозно впливати на рівень енергії і імунітет людини

Цинк

Цинк можна знайти в багатьох рослинних продуктів, наприклад, у бобових та горіхах. Але, як і залізо, рослинний цинк засвоюється людським організмом гірше, ніж тваринний. Цинк – каталізатор багатьох ензимів і бере участь у підтримці імунітету, загоєнні ран і поділ клітин. Вегетерианцы і вегани повинні вживати багаті цинком рослини як можна частіше.

Кальцій

Молочні продукти – багате джерело кальцію, який, до того ж, легко засвоюється, тому відмова від молока може закінчитися серйозним дефіцитом мінералу. Вегетерианцы, відмовилися від молока, і вегани повинні ввести у свій раціон різноманітні продукти, багаті кальцієм. До них відносяться: кольорова капуста, збагачені вітамінами пластівці, збагачене вітамінами рослинна молоко, тофу, збагачене кальцієм, брокколі і китайська капуста. Недолік кальцію може призвести до крихкості кісток, особливо в зрілому віці.

Натрій

Ситуація з натрієм трохи інша, але його теж слід згадати. Натрій фізіологічно необхідний для людського організму, але більшість людей отримує його в надлишку. Споживання великої кількості солі пов’язано з високим кровоносних тиском, захворюваннями серця, крихкості кісток і утворенням каменів в нирках – і більшість з нас тільки виграє від зменшення його кількості в раціоні.

Як збільшити споживання мікронутрієнтів?

Їжте різноманітні овочі

Простежте за тим, щоб кожен ваш прийом їжі містив три різних овоча. Складіть список овочів, які ви повинні їсти кожен день, а які – як мінімум – раз на тиждень. Звертайте увагу на сезон і доступність овочів.

Правило чотирьох

Поєднуйте фрукти, овочі, цільнозернові вуглеводи, білки і рослинні жири в кожному прийомі їжі. Різноманітні продукти – різноманітні нутрієнти!

Постійно оновлюйте своє меню

Додайте в свій раціон нові продукти щотижня. Їжте і сиру, і оброблену їжу. Деякі речовини втрачаються в процесі приготування, в той час як інші тільки посилюють свій концентрат. Різноманітний раціон – кращий спосіб отримати достатньо мікронутрієнтів

Віддавайте перевагу натуральні продукти добавкам

Деякі харчові добавки містять дуже велику дозу мікронутрієнтів, з-за чого підвищується ризик отруєння. В першу чергу намагайтеся отримати всі необхідні речовини з їжі, розглядаєте харчові добавки тільки в разі необхідності.

Вживайте разом продукти, які покращують засвоєння один одного

• Продукти, багаті залізом + продукти, багаті вітаміном C
• Продукти, багаті кальцієм + продукти, багаті вітаміном C
• Жиророзчинні вітаміни + рослинні жири