Колагеном називають особливий білок, який надає форму, міцність та еластичність сполучної тканини, якій представлені людська шкіра, м’язи, зв’язки, сухожилля, хрящі, кістки. Достатній синтез колагену зберігає людині здорові, молоді, рухливі суглоби і зв’язки.
Важливість колагену для зв’язок і суглобів
При будь-яких фізичних навантаженнях саме на колагенові нитки доводиться особливо сильний вплив. Тільки міцні нитки колагену, що знаходяться в тканини в достатній кількості, здатні:
- зміцнити кісткову, хрящову, м’язову тканини;
- запобігти розриву тканин і уберегти від травм;
- забезпечити еластичність сухожиль, зв’язок, м’язів.
Особливу увагу колагену слід приділити:
- атлетам;
- людям, які відчувають дискомфорт або біль в суглобах при навантаженнях;
- травмованим спортсменам;
- літнім людям, оскільки з віком синтез колагену сповільнюється.
Синтез колагену в організмі
Колаген не може надійти в організм з продуктами харчування у тому вигляді, в якому він існує в людському тілі. Як будь-який інший вид білка, колаген синтезується в організмі із залишків амінокислот, які надійшли з їжею, багатою білком. Умовно молекулу колагену можна уявити як поєднання залишків трьох амінокислот: гліцину, проліну або лізину і залишку нестандартної амінокислоти, склад якої відрізняється для різних органів людського тіла. Молекули колагену шкіри, зв’язок, кісток, м’язів різні з-за різних третє амінокислот, що входять до їх складу.
Гліцин уповільнює витончення хрящової та м’язової тканини, відновлює пошкоджені ділянки будь сполучної тканин людського організму.
Лізин є незамінною амінокислотою, що міститься в багатьох білкових продуктах. Він:
- бере участь у формуванні кісткової тканини організму;
- відповідає за засвоєння кальцію і азоту;
- важливий для синтезу не тільки колагену, але і антитіл, гормонів, ферментів.
Це найбільш важлива амінокислота для швидкого відновлення пошкоджених в результаті травм або операцій тканин.
Недолік цієї амінокислоти в організмі призводить до:
- зниження міцності колагенових ниток;
- втоми;
- порушення травлення і втрати апетиту;
- зниження маси тіла.
Пролін входить в склад забезпечує міцність колагенових ниток шкіри, хрящових сумок, серця.
Надходження решти 25 відомих людству амінокислот також важливо для синтезу колагену. Однак майже всі з них містяться в тих же продуктах, що і найважливіші колагенові кислоти.
Якісний синтез колагену забезпечують кремній, мідь, цинк, залізо, сірка.
Цікаве відео про продукт, який допоможе підтримати синтез білка на належному рівні:
Для синтезу колагену і забезпечення нормальної роботи його волокон необхідне надходження в організм деяких вітамінів у кількості не нижче добової норми.
Продукти, що містять колаген
Мінімальне надходження з їжею мінералів, вітамінів, без яких неможливий синтез колагену
| Вітаміни та мінерали | Мінімальна добова потреба організму у вітаміні або мінералі |
| Вітамін С | мінімум 150 мг |
| Вітамін А | більше 700 мкг |
| Вітамін D | 5-10 мкг (200-400 МО) |
| Вітамін Е | не менше 10 мг |
| Цинк | жінкам не менше 9 мг, чоловіків – 11 |
| Мідь | 1,5 мг |
| Залізо | чоловікам 15 мг, жінкам не менше 20 мг |
| Сірка | близько 1 г |
Продукти, що містять амінокислоти, які необхідні для вироблення колагену
| Продукти | Глицинг на 100 г продукту | Лізинг на 100 г продукту |
| Яловичина | 1,19 | 1,66 |
| Індичка | 1,31 | 1,97 |
| Курятина | 1,13 | 1,39 |
| Баранина | 0,8 | 1,44 |
| Сьомга | 0,95 | 0,82 |
| Горбуша | 1,26 | 1,76 |
| Коров’яче молоко | 0,07 | 0,26 |
| Козяче молоко | 0,46 | 0,23 |
| Сир | 0,26 | 1,01 |
| Тверді сири | 0,4-0,5 | 1,95-2 |
| Креветки | 1,03 | 1,64 |
| Горох | 0,95 | 1,55 |
| Квасоля | 0,91 | 1,6 |
| Арахіс | 1,52 | 0,49 |
| Фундук | 0,72 | 0,42 |
| Мигдаль | 1,47 | 0,58 |
Пролін є замінною кислотою, тобто синтезується в організмі з багатьох білкових продуктів. Рекордсменом можна назвати молоко і молочні продукти – 80 -87% білків цих продуктів представлені спеціальним білком казеїном, який є основою для побудови проліну організмом.
Продукти, що містять вітамін С
| Продукти | Вітамін Св мг на 100 г продукту |
| Шипшина | 1000 |
| Болгарський перець | 300 |
| Чорна смородина | 220-250 |
| Ківі | 180 |
| Капуста, зелень | 100-110 |
| Калина | 70 |
| Цитрусові | 60 |
Продукти, що містять вітамін D
| Продукти | Вітамін DМЕ на 100 г продукту |
| Макрель | 350 |
| Оселедець | 300 |
| Лосось | 200 |
| Вершкове масло | 150 |
| Печінка тварин ,птахів | 100 |
| Жовтки курячих яєць | 50 |
Продукти, що містять вітамін А
| Продукти | Вітамін Ав мг на 100 г продукту |
| Риб’ячий жир | 19 |
| Яловича печінка | 8,2 |
| Курячий жовток | 1,26 |
| Ікра | 1,0 |
| Сир | 0,1 |
Продукти, що містять вітамін Е
| Продукти | Вітамін Ев мг на 100 г продукту |
| Соєва олія | 114 |
| Соя | 17,3 |
| Квасоля | 3,8 |
| Вівсяна крупа | 3,4 |
| Макарони | 2,10 |
Продукти, що містять цинк
| Продукти | Цинкв мг на 100 г продукту |
| Устриці | 60 |
| Яловича печінка | 16 |
| Вугри | 12 |
| Курячі серця | 7,3 |
| горіхи | 4-6 |
Продукти, що містять мідь
| Продукти | Медьв мг на 100 г продукту |
| Печінка риб | 10-12,5 |
| Шпинат | 7 |
| Какао | 4,3 |
| Шипшина | 1,8 |
| Горіхи | 1,14-1,8 |
Продукти, що містять залізо
| Продукти | Железов мг на 100 г продукту |
| Печінка тварин | 10-20 |
| Какао | 12-14 |
| Гречка | 8 |
| Бобові | 6 |
| М’ясо птиці | 3-5 |
Продукти, що містять сірку
| Продукти | Серав мг на 100 г продукту |
| Яловичина | 230 |
| Риба | 200-210 |
| Курка, яйця курячі | 180 |
| Молоко | 28 |
| Сири тверді | 25 |
Також треба включити в раціон шпинат, зелень, чорницю, зелений чай, багаті спеціальними речовинами, які зміцнюють колагенові волокна.
Оскільки список продуктів, необхідних для нормального синтезу колагену досить значний, багато воліють вживати промислові добавки, що містять колаген, вітаміни і мінерали. Деякі вживають звичайний харчовий желатин, 1 столова ложка якого містить необхідний для синтезу колагену список амінокислот. Правда, потрібно буде потурбуватися про достатньому надходженні мінералів і вітамінів.
Правильно підібраний раціон і додаткові добавки допоможуть зберегти нормальний синтез колагену в організмі, забезпечивши здоров’я суглобів і зв’язок. Будьте уважні до себе!
