Продукти для зміцнення кісток: які потрібні в літньому віці, топ-10 найкорисніших

Кістки є каркасом, захищає внутрішні органи від ушкоджень. Разом з суглобами вони забезпечують рухову функцію. На щільність кісткової тканини впливає достатнє надходження в організм корисних речовин. Вони запобігають розвитку захворювань. Продукти для зміцнення кісток повинні бути присутніми в меню щодня. Різноманітний раціон важливий в будь-якому віці.

Які продукти зміцнюють кістки

Анатомічна цілісність і функціонування опорно-рухового апарату залежить від наступних факторів:

  • спосіб життя;
  • наявність шкідливих звичок;
  • вікові особливості;
  • дієта.

Щоб зберегти здоров’я суглобів і кісток, потрібно дотримуватися основних рекомендацій, які передбачають збалансоване харчування. Включення в раціон корисних продуктів особливо важливо для літніх людей. Це обумовлено фізіологічними причинами.

Витончення кісткової тканини починається після 25 років. Фахівці стверджують, що щорічно її щільність знижується на 1%. Заповнити дефіцит дозволяють корисні продукти. Щоб попередити розвиток остеопорозу, потрібно звертати увагу на харчування.

Крихкість кісток асоціюють з такими патологіями:

  • артроз;
  • остеомієліт;
  • остеопороз.

Вимивання кальцію з кісткової тканини, який підтримує її щільність, відзначається у жінок після 50 років. Це обумовлено вступом в клімактеричний період і припиненням синтезу естрогенів. Статеві гормони регулюють мінеральний обмін в організмі і впливають на здоров’я кісток і суглобів.

Надходження в організм кальцію у потрібних концентраціях важливо в будь-якому віці. Це пов’язано з тим, що ріст кісток відбувається до 25 років. В зрілому і літньому віці необхідно зберегти їх міцність.

Для зміцнення кісток треба включати в меню наступні групи продуктів:

  • молочні вироби (сир, сири, сметана);
  • листові овочі;
  • зернові культури (пшениця, гречка, жито, коричневий рис, кукурудза, овес);
  • бобові;
  • овочі (брюссельська капуста, морква, кабачки, огірки, помідори, солодкий перець);
  • сою;
  • насіння та горіхи;
  • фрукти;
  • жирну рибу.

Які продукти потрібні для зміцнення кісток у літньому віці

Люди після 50 років перебувають у групі ризику щодо захворювань опорно-рухового апарату. Старіння організму проявляється витончення кісткової тканини та зростанням ризику переломів.

Харчування в літньому віці повинна забезпечити достатнє надходження в організм кальцію, магнію, вітаміну Д, з’єднань групи В. Зазначені корисні речовини, які сприяють зміцненню кісток, присутні в наступних продуктах:

  • риба (лосось, сардини, короп, морський окунь, оселедець, скумбрія, палтус, тріска);
  • молочні вироби;
  • капуста (брюссельська, білокачанна);
  • банани;
  • яйця;
  • горіхи (мигдаль);
  • листові овочі;
  • морепродукти;
  • насіння гарбуза;
  • гриби;
  • яловича і теляча печінка.
Цікаве:  Сумах: корисні властивості, протипоказання, з чого роблять приправу, застосування в медицині для чоловіків

Добова норма кальцію для зміцнення кісток у людей після 50 років – 1500 мг

Які продукти корисні для зміцнення кісток дітей

Організм дитини потребує значних концентраціях Ca. Це обумовлено зростанням кісток і необхідністю їх зміцнення. Дефіцит корисної речовини може викликати незворотні зміни, наприклад, сколіоз або потовщення ребер, плоскостопість.

Немовлята, що знаходяться на грудному вигодовуванні, отримують мінерал з материнського молока. Кальцій також містять адаптовані дитячі суміші і різні молочні вироби. Примітно, що потреба в речовині у дітей у віці від 1 року збільшується в 2 рази. У цей період важливо зміцнювати дитячі кістки за допомогою включення в раціон корисних продуктів:

  • козячого або коров’ячого молока;
  • кисломолочні продукти (сметана, сир, йогурт, сир);
  • жирної риби;
  • свіжих фруктів і овочів;
  • горіхів і насіння.

Зміцнити дитячі кістки дозволяє вітамін Д

Сполука синтезується в організмі під впливом ультрафіолетових променів. Істотне значення має перебування на свіжому повітрі.

Продукти харчування для міцності кісток дорослих

Уникнути розвитку захворювань опорно-рухового апарату в літньому віці дозволяє профілактика, що включає корисний раціон. У дорослому віці важливо вживати продукти, які сприяють зміцненню кісток:

  • сир;
  • сир;
  • молоко;
  • капуста;
  • квасоля;
  • куряче яйце;
  • сардини;
  • чорний хліб;
  • креветки;
  • гіркий шоколад;
  • кунжут;
  • фініки;
  • мигдаль;
  • ізюм;
  • апельсини.

Щоб забезпечити надходження всіх необхідних вітамінів і мінералів, зміцнюють кісткову тканину, харчування повинне бути різноманітним

Продукти, які зміцнюють кістки людини після перелому

Порушення цілісності тканини вимагає надходження корисних речовин у підвищених концентраціях для адекватної регенерації. З віком процес відновлення відбувається повільніше, що пов’язано з фізіологічними причинами. У молодих людей поділ кліток здійснюється швидше. Це також сприяє зміцненню кісток.

Переломи вимагають призначення медикаментозних препаратів і спеціальних фізіотерапевтичних процедур. Вони спрямовані на прискорення зрощення кісток і відновлення організму. Істотне значення має дотримання дієти, що включає наступні продукти:

  • морську рибу;
  • боби;
  • насіння;
  • горіхи (фундук, арахіс);
  • фрукти (абрикоси, яблука);
  • овочі;
  • кунжутне м’ясо;
  • м’ясо (баранина, свинина, яловичина);
  • курячі сердечка;
  • яєчний жовток;
  • молочні вироби (сир, сир).

Важливо! При переломах необхідно звертати увагу на вживання продуктів, що містять марганець, цинк, магній, фосфор, холекальциферол, аскорбінову кислоту, вітаміни групи В. Ці речовини сприяють засвоєнню кальцію і білка.

Цікаве:  Скільки калорій у фундуку 1 штуці, скільки можна їсти в день, скільки важить один фундук без шкаралупи

Для відновлення та зміцнення кісткової тканини слід обмежити вживання напівфабрикатів, гострих, копчених і солоних страв, міцного чаю або кави, газованих і алкогольних напоїв

Топ-10 найбільш корисних продуктів для кісток людини

Багато захворювання опорно-рухового апарату стрімко молодіють. Наприклад, витончення кісток, характерне для остеопорозу, може спостерігатися в дитячому віці. Саме тому важливо на постійній основі вживати продукти, що сприяють їх зміцненню.

Сири

Молочнокислі вироби є лідером за вмістом кальцію. Тверді сири включають наступні нутрієнти, зміцнюють кісткову тканину:

  • протеїни;
  • ретинол;
  • аскорбінову кислоту;
  • амінокислоти (лізин, триптофан, метіонін).

При виборі сиру слід віддати перевагу твердим різновидам. Користь продукту для зміцнення кісток полягає в його засвоєнні на 99%.

Сир містить в 10 разів більше кальцію, ніж молоко

Сардини

Це прекрасне джерело наступних речовин:

  • білок;
  • фосфор;
  • кальцій;
  • йод;
  • калій;
  • магній;
  • натрій;
  • фтор;
  • цинк;
  • вітамін Д;
  • з’єднання групи В;
  • ретинол.

Сардини для зміцнення кісток багаті ненасиченими жирами, які вважаються легкозасвоюваними і найбільш корисними

Печінка

Субпродукт відносять до лікувальної їжі. Особливість полягає в наявності білків железопротеидов та інших цінних нутрієнтів:

  • натрію;
  • кальцію;
  • фосфору;
  • міді;
  • калію;
  • вітамінів А, Е, Д, К.

Печінка тріски корисна для зміцнення кісток за рахунок значного вмісту холекальциферолу

Гарбузове насіння

Рослинний продукт може замінити тваринні жири. Багатий склад вітамінів і мінералів включає:

  • з’єднання групи В;
  • ретинол;
  • токоферол;
  • холекальциферол;
  • селен;
  • кальцій;
  • калій;
  • магній;
  • залізо;
  • марганець;
  • фосфор;
  • мідь;
  • жирні кислоти і амінокислоти (аргенин, глутамінова і лінолева).

Щоб зміцнити кісткову тканину, бажано вживати гарбузове насіння без попередньої термічної обробки

Гречка

Круп’яна культура поширена в різних країнах завдяки корисним властивостям. Це цінний для зміцнення кісток продукт, який містить:

  • вуглеводи;
  • харчові волокна;
  • жири;
  • білки;
  • мінерали (фосфор, калій, магній, натрій, кальцій);
  • вітаміни групи В;
  • амінокислоти (триптофан і лізин);
  • антоціани;
  • флавоноїди.

Вживання гречки є профілактикою запальних захворювань опорно-рухового апарату

Арахіс

Це висококалорійний продукт. Він відрізняється присутністю білків і жирів в значних кількостях. До інших корисних речовин відносять:

  • білки;
  • вітаміни (С, А, РР, групи В);
  • залізо;
  • магній;
  • калій;
  • марганець;
  • мідь.
Цікаве:  Термін придатності рису в сирому і вареному вигляді, умови і тривалість зберігання при різній температурі

Зловживання арахісом може викликати набір зайвої ваги, що негативно впливає на здоров’я суглобів

Морська капуста

Ламінарія є їстівною водоростю. Продукт відрізняється комплексом цінних нутрієнтів:

  • клітковина;
  • мінеральні солі;
  • полісахариди;
  • білкові речовини;
  • фосфор;
  • сірка;
  • калій;
  • залізо.

Ламінарія містить в 2 рази більше фосфору, ніж звичайна капуста

Буряк

Овочеву культуру використовують з давніх часів в харчових, промислових і лікувальних цілях. У продукті присутні наступні компоненти, що забезпечують зміцнення кісток:

  • харчові волокна;
  • калій;
  • фосфор;
  • кальцій;
  • залізо;
  • аскорбінова кислота;
  • вітаміни групи В;
  • ретинол;
  • цинк;
  • бор;
  • йод;
  • фтор.

Коренева частина поступається бадиллі по концентрації вмісту різних біологічно активних речовин

Білі гриби

Це цінний і поживний продукт. Користь для зміцнення кісток полягає у присутності вітаміну Д. Холекальциферол сприяє засвоєнню кальцію в організмі. Серед інших вітамінів називають:

  • В1;
  • аскорбінову кислоту;
  • ретинол.

Білий гриб багатий сіркою, полісахаридами, лецитином

Хурма

Фрукт почали вживати в Європі в позаминулому столітті. Вчені розглядають хурму як продукт, що сприяє зміцненню кісткової тканини. Її рекомендують включати в раціон після переломів. Фрукт корисний в літньому віці за рахунок лікування і профілактики атеросклерозу і захворювань серця.

Корисні властивості обумовлені присутністю:

  • харчових волокон;
  • калію;
  • магнію;
  • фосфору;
  • кальцію;
  • цинку;
  • аскорбінової кислоти;
  • токоферолу;
  • ретинолу;
  • вітамінів групи В.

Лікувальним впливом володіють не тільки плоди, але і насіння, а також листя

Рекомендації

Для зміцнення кісток слід обмежити або повністю виключити шкідливі продукти:

  • алкоголь;
  • жирну їжу;
  • кондитерські вироби;
  • солодкі газовані напої;
  • міцна кава.

Здоров’я опорно-рухового апарату залежить від адекватної активності. Постійна фізичне навантаження, що відповідає віку, особливо важлива для літніх людей. Рекомендується налагодити сон, відмовитися від шкідливих звичок. Корисні прогулянки на свіжому повітрі, які сприяють виробленню вітаміну Д. Саме це з’єднання відповідає за засвоєння кальцію в організмі, що є будівельним матеріалом для кісток.

Висновок

Продукти для зміцнення кісток необхідно включати в щоденний раціон. Бобові і злакові культури, морська риба, овочі і фрукти, горіхи, а також насіння нормалізують обмінні та відновлювальні процеси, підтримуючи здоров’я сполучної тканини.