Як швидко заснути: 22 рекомендації

Здоровий сон – це ключ до успішного завтрашнього дня. Висипаючи, людина підвищує загальний рівень свого самопочуття і усвідомленості, краще вирішує наявні завдання, безпечно керує автомобілем, а також знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та ін

І навпаки, брак якісного сну призводить до стомлюваності, дратівливості, зниження працездатності, рівня щастя, сприяє виникненню надмірної ваги, можливого прояву астми, інсульту або депресії.

Можливі причини проблем зі сном
  • Стрес або підвищений рівень тривожності.
  • Неправильний спосіб життя.
  • Надмірне вживання енергетичних напоїв, а також напоїв, що містять кофеїн.
  • Надмірне вживання алкоголю.
  • Недостатні фізичні навантаження.
  • Зовнішні чинники, що створюють несприятливі умови для сну (незручна постіль, невідповідний температурний режим тощо).
  • Наявні захворювання та ін

Рекомендації, як швидко заснути або прискорити процес відходу до сну

1. Не варто свідомо намагатися заснути

Такий підхід може здатися нелогічним, однак замість додатка будь-яких зусиль вам слід просто розслабитися, розуміючи, що сон прийде сам собою.

Перестаньте турбуватися і насолоджуйтеся поточним моментом, відчуваючи комфорт, спокій і безтурботність.

У підсумку, переставши дивитися на сон як на мету, процес засипання стане вільним від зовнішнього тиску, а ви зможете швидше заснути.

2. Прийміть теплу ванну або душ

Щоб скоротити час відходу до сну, прийміть теплу ванну або душ, переважно за один-два години до моменту, коли ви опинитеся в обіймах своєї постелі.

Теплий душ не тільки розслабить м’язи і зніме присутні больові відчуття, але і підвищить температуру тіла.

Як тільки ви вийдете з ванної кімнати, ваше тіло запустить механізм зниження температури, що є аналогічним процесу, який супроводжує природне засипання (ось чому ми завжди відчуваємо потребу в ковдрі, коли спимо, незалежно від того, наскільки тепло у спальні).

3. Використовуйте годину перед сном для медитації і розслаблення

Медитація допоможе вам розслабитися і заспокоїти ваш розум, стривожений потоком присутніх думок, тим самим сприяючи позбавленню від неспокою, викликаного днем.

4. Переконайтеся, що вашому тілу комфортно

Якщо ваше тіло, руки і ноги приймають незручну для вас позу або їм холодно, дуже рекомендується усунути дану проблему.

5. Дотримуйтеся режиму сну

У вас вийде набагато швидше заснути, якщо ви станете дотримуватися правила засинати і прокидатися в один і той же час.

6. Давайте собі фізичне навантаження

Не секрет, що систематичні фізичні вправи є передумовою щасливого і здорового життя. Але вони також сприяють кращому сну, заряджають вас енергією і мотивацією.

Однак якщо ви і тренажерний зал на цьому життєвому етапі несумісні, навіть звичайна прогулянка матиме благотворний вплив на те, наскільки легко ви зможете потрапити в країну сновидінь.

Слід додати, що перед сном не варто організовувати спортивні заходи, приділяючи увагу своєю фізичною формою інше більш відповідний час.

Цікаве:  Топ 9 дивних алкогольних напоїв
7. Бувайте частіше на сонці протягом дня

Природне сонячне світло дозволяє вашому тілу зрозуміти, що настав час спати.

Якщо ви знаходитесь весь день у приміщенні, не маючи можливості приймати сонячні ванни, ви тим самим порушуєте циркадні ритми свого тіла (внутрішні ритми організму, пов’язані зі зміною дня і ночі).

Дуже важливо отримувати хоч якесь вплив сонячного світла кожен день. Якщо ваша робота виступає цьому на заваді, спробуйте пообідати на свіжому повітрі або зробити вуличну прогулянку під час обідньої перерви.

8. Уникайте кофеїну

Кава, чай або енергетичний напій можуть стати перешкодою для вашого сну, збільшуючи вироблення адреналіну і блокуючи хімічні речовини, які активують процес засипання.

Тому за 6 годин до сну намагайтеся не вживати напої, що містять кофеїн, або інші підбадьорливі інгредієнти.

9. Знизьте кімнатну температуру

У прохолодному приміщенні заснути простіше, тому, в разі присутності такої можливості, знизьте температуру повітря в своїй спальні.

10. Запишіть неспокійні думки на папір

Нерідко проблема з відходом до сну пов’язана з нездатністю знизити вплив накопичених за день тривожних емоцій, які виникають з різних причин.

Щоб очистити свій розум від настирливих деструктивних думок, трансформувати їх потребують вирішення завдання, переклавши їх на папір.

Складіть список справ, з якими вам потрібно розібратися завтра, щоб сьогодні ввечері ви змогли розслабитися і заснути безтурботним сном.

11. Скористайтеся розслаблюючим методом

 

  • Розслабте кожен м’яз на своєму обличчі.
  • Зніміть напругу, розслабивши плечі і руки.
  • Видихніть і розслабте груди.
  • Розслабте ноги, стегна і ступні.
  • Звільніть свій розум від неприємних думок, уявіть собі місце, з яким у вас виникають приємні асоціації, плавно і спокійно поринайте у світ снів.

 

12. Практикуйте глибоке дихання

Намір зробити глибокий вдих є способом підштовхнути ваше тіло до розуміння, що можна розслабитися і ні про що не турбуватися.

13. Спіть на зручній подушці

Вибирайте подушку середньої м’якості, щоб вона, по-перше, була зручною, а по-друге, добре підтримувала голову і шию.

Крім того, ви можете звернути свою увагу на гіпоалергенні подушки, якщо, наприклад, ваше тіло демонструє алергічну реакцію на поширений наповнювач.

Крім подушки, подбайте про зручний матрац, ковдру і якісному постільній білизні.

14. Розтягування

М’яке розтягування тіла з допомогою витягнутих рук над головою або нахилів допоможе зняти напругу і розслабити м’язи після довгого і важкого дня.

15. Використовуйте ліжко тільки для сну

У такому випадку ваше тіло буде асоціювати постіль виключно з інструментом для нічного відпочинку, а не для роботи або прийому їжі.

16. Ритуал перед сном

Таким ритуалом може стати розтягування, дихальні вправи, медитація або читання книги перед сном.

Цікаве:  Хто такі одаліски

Майте на увазі, що читання книжки на телефоні або планшеті може мати негативний ефект унаслідок негативного впливу світла, проектованого дисплеєм вашого девайса, тому даний момент доцільно проконтролювати, або не використовувати електронні пристрої за 30 хвилин до сну.

Завдяки введеної свого роду традицією, ви як би говорите своєму тілу “Ну що, готуйся, скоро спати”.

17. Приділіть увагу вечері

Намагайтеся не їсти за 2 години до сну, при цьому буде краще, якщо основою вашої вечері стане повноцінна і одночасно легка їжа.

Дотримуйтесь баланс – не їжте занадто багато або занадто мало.

Якщо напередодні сну ви відчули почуття голоду, можете перекусити, з’ївши, наприклад, банан або йогурт.

18. Займіться любов’ю

Сексуальна активність позитивно впливає на здатність заснути, причому як для чоловіків, так і для жінок, оскільки позитивні любовні переживання є ідеальним способом позбутися від стресу і занепокоєння.

Все це легко пояснюється гормонами, що виробляються організмом під час любовних ігор:

 

  • Окситоцин – гормон, який дає відчуття спокою і благополуччя.
  • Ендорфіни – гормони радості і задоволення.
  • Серотонін – довгий час вважався гормоном сну. І хоча це не зовсім так, він все ж має безпосереднє відношення до процесу засинання.

 

19. Уникайте дрімоти протягом дня

Денний сон може перешкодити заснути вночі. Якщо вам не дивлячись ні на що необхідно подрімати, обмежте тривалість сну до 20 хвилин.

20. Не перевіряйте, який зараз година

Відчуття, що у вас залишилося мало часу для сну, може спровокувати безсоння. Тому після того, як ви встановили будильник, утримайтеся від перевірки часу.

21. Не вживайте перед сном шоколад

Майте на увазі, що шоколад є джерелом кофеїну.

Гіркий шоколад, який вважається більш корисним, містить більше кофеїну, ніж його молочний побратим.

До речі, кавове і шоколадне морозиво також містять кофеїн і здатні чинити негативний вплив на сон.

22. Випийте заспокійливий напій

Перед сном корисно випити трав’яного чаю.

Також непоганим вибором стане молоко, тому що воно містить велику кількість амінокислоти триптофан, сприяє виробленню мелатоніну – гормону, що регулює процеси сну.

Корисна інформація про сон

Чому так важливий сон

У житті кожної людини сон має не менше значення, ніж їжа, вода або дихання, тому, щоб залишатися здоровими нам так важливо мати якісний сон.

Достатня кількість сну гарантує розумову, емоційну та фізичну стабільність, виводячи якість нашого життя на новий рівень.

Особливо важливу роль сон відіграє в житті підлітків, беручи безпосередню участь у рості і розвитку молодого тіла.

Переваги якісного сну

# 1. Здорова розумова діяльність і емоційне благополуччя

Сон дозволяє вашому мозку підготуватися до наступного дня, сприяє формуванню нових нейронних шляхів, що дозволяють краще вивчати і запам’ятовувати інформацію.

Цікаве:  Що дарують на хрестини — вибираємо оригінальний подарунок для дитини

Тому і дорослі і діти, які сплять досить добре, добре виконують свої завдання, приймають раціональні рішення у всіх своїх справах, характеризуються підвищеною уважністю і креативністю.

Недолік сну навпаки призводить до нерішучості і опору життєвих змін.

Крім того, дефіцит сну може стати причиною злості й імпульсивності, перепадів настрою, смутку, депресії або відсутності мотивації.

# 2. Здорове серце

Існує пряма зв’язок між нічним відпочинком і серцево-судинними захворюваннями, а також ризиком виникнення інсульту, оскільки брак сну призводить до підвищення артеріального тиску і рівня холестерину.

# 3. Сон допомагає запобігти раку

Мелатонін – гормон, що регулює цикли сну і неспання, надає допомогу в боротьбі проти ракових захворювань, пригнічуючи злоякісні утворення.

Мелатонін чутливий до світла, тому люди, що працюють в нічну зміну і весь час знаходяться під впливом світла, тим самим скорочують рівень мелатоніну в своєму організмі.

# 4. Знижує рівень стресу

Недолік сну приводить до напруги в вашому тілі і провокує виникнення стресового стану.

Це пов’язано з тим, що в описаній ситуації організм приводиться в режим підвищеної готовності, завдяки чому збільшується артеріальний тиск і здійснюється посилена вироблення гормонів стресу.

# 5. Допомагає схуднути

Люди, які сплять менше 7 годин на добу, відчуваючи при цьому недолік сну, схильні до високого ризику виникнення надмірної ваги, тому що такий стан речей викликає в організмі порушення балансу гормонів, що регулюють апетит.

# 6. Знижує ризик депресії

У більшості людей, які страждають депресією, спостерігається дефіцит серотоніну, а якісний нічний сон підвищує його рівень, тим самим знижуючи ризик виникнення цієї недуги.

# 7. Відновлює організм

Сон володіє лікувальним ефектом. Коли ми спимо, тіло працює над відновленням витраченої енергії і нівелюванням наявних ушкоджень, обумовлених як внутрішніми так і зовнішніми факторами.

Що змушує нас спати

# 1. Аденозин

Накопичується в мозку в період неспання, а в міру наростання концентрації дає сигнал нейронів, що в клітинах не вистачає енергії і пора спати.

# 2. Мелатонін

Гормон, який, можна сказати, викликається темрявою. З настанням вечора рівень мелатоніну знаходиться на піку, в результаті чого людське тіло готується до сну, відчуваючи сонливість.

Концентрація мелатоніну знижується під впливом світла, тому вам слід уникати яскравого освітлення вночі, у тому числі джерелом якого виступає ваш смартфон, ноутбук, телевізор і т. д.

# 3. Кортизол

Цей гормон природним чином готує ваше тіло до пробудження. В особливості його вивільнення відбувається, коли стає світло.

Ознаки нестачі сну

 

  • Сонливість і позіхання.
  • Перепади настрою.
  • Фізичне й емоційне виснаження.
  • Дратівливість.
  • Депресія.
  • Проблеми з навчанням.
  • Неуважність.