Як навчитися віджиматися на одній руці за 6 тижнів: вправи і програма тренувань

Тижні 4-6: день перший

  • Віджимання на кільцях

Робите зворотні віджимання на кільцях, 6-8 віджимань. Ціль 4 підходу в усі тижня програми.

  • Мертвий жук

В руці тримаємо легкий блін або гантель.

1 підхід по 6 повторів на кожну сторону.

  • Подвійний підхід
  • Опускання тіла на одній руці

4 підходи по 2-4 повільних опускання

  • Підтягування

Виконуємо ексцентрично. На п’ятому тижні виконуємо 4 повтору на підхід, а на шостий – 5.

А зараз — 4 по 3 повтору.

  • Потрійний підхід
  • Жим Арнольда стоячи

3 з 10

  • Підтягування у висі на кільцях

3 з 10

  • Планка з поперемінним дотиком плеча

Зробіть по 6 торкань на кожне плече на четвертому тижні. На п’ятій збільшіть до 7 торкань на плече, а на шостий до 8.

  • Подвійний сет
  • Присідання зі штангою

Альтернативно можна тримати стійку на плечах.

4 по 3-5 повторів.

  • Віджимання на одній руці з еспандером

4 по 3 на кожну сторону. На п’ятому тижні виконуємо 4 повтору на підхід. На шостий – 5 повторів.

  • Подвійний сет
  • Румунська тяга з гантелями

4 по 4-6 повторів

  • Скручування тулуба на фітболі

4 по 10-15 повторів в один бік і стільки ж в інший.

  • Подвійний сет
  • Зашагивания на платформу
Цікаве:  Чистка колодязя своїми руками: пристосування, відео, в який час року краще чистити, як правильно почистити, не спускаючись, фото

4 по 6 зашагиваний на ногу. На п’ятому тижні виконуємо 7 кроків на підхід, а на шостий – 8.

  • Розтягування еспандера

4 по 20 разів. Робимо невеличку паузу в кінці кожного повтору. Між підходами відпочиваємо 30 секунд.

4, 5 і 6 тижня: день 3

  • Цикл
  • Жим з гантелями на лаві з позитивним нахилом

Виконуємо однією рукою. Число підходів повторюємо.

4 по 6-8 повторів на бік.

  • Присідання

4 по 10-12 разів. Кількість вправ у всі тижня однакове.

  • Тяга гантелей в упорі на похилій лаві

4 по 8-10 у всі тижня.

  • Махи гірей однією рукою

4 по 20 махів на руку.

  • Супер-підхід
  • Жим Тейта

5 по 6-8 жимів, і така ж кількість у всі тижня.

  • Підтягування

5 підходів по 10, 8, 6, 4, 2 підтягувань. На п’ятому тижні виконуйте по 10, 8, 8, 6, 4 підтягувань. На шостий — 10, 8, 8, 6, 6.

3. Прогулянка фермера

Виконувати цю вправу слід з гантелями. Для різноманітності або інтенсивності можна використовувати гирі з рушниками, протягнутими крізь ручки. 3 прогулянки по хвилині.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7