Як навчитися віджиматися на одній руці за 6 тижнів: вправи і програма тренувань

Тижні 1-3: розминка до кожного тренування

Вправи для рухливості кисті: 1 підходу досить

Планка стоячи на одній руці: по 20-40 сек на кожну руку. Починайте з 20 секунд на бік і повільно збільшуйте час (до 4-5 підходів по 30-40 сек до 6 тижня).

Планка на боці: виконайте 1-2 підходи по 25-40 с на сторону.

4, 5 і 6 тижня: розминка до кожного тренування:

Вправи для зап’ястя: 1 підхід

Планка на одній руці: зробіть 4-5 стійок по 20-40 секунд на кожну сторону

Бічна планка з поворотом: 2-3 стійки по 10-15 поворотів на сторону

Допоміжна тренування з 1 по 3 тиждень: день перший

  • Жим зі штангою вузьким хватом

Зробіть 4 рази по 4 жиму.

Цікаве:  Морозостійкі натяжні стелі: яку температуру витримують, як вибрати, відгуки

На другому тижні виконуємо за п’ять жимів, а на третьої – 6.

  • Ролик для преса

Виконуємо вправу 4 рази по 8-10 повторів на всіх трьох тижнях.

  • Суперсет
  • Підтягування

3 по 6-10 підтягувань

  • Віджимання з поворотом

3 підходу, 6 віджимань на бік. На другому тижні намагайтеся виконати 7 віджимань з кожного боку, а на третій – 8.

  • Потрійний сет
  • Жим Арнольда

4 по 8-10 жимів. Виконуємо стільки ж підходів на другий і третій тижні.

  • Тяга нижнього блоку до грудей

Використовуємо ручку з мотузки. Виконайте вправу 4 рази по 8-10 повторень. Стільки ж виконуємо тягу на другий і третій тижні.

  • Розведення рук з гантелями

4 Х 10

Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7