Як навчитися віджиматися на одній руці за 6 тижнів: вправи і програма тренувань

Готові досягти мети, яка зробить вас сильніше і здоровіше? Тоді цей челендж для вас, він подарує вам значні кубики і м’язи рук!

У спортзалі часто ведуться дискусії щодо «найкращого» вправи. Кандидатів на звання «короля» дуже багато: присідання, станова тяга, підтягування, жим над головою. І у кожного є свої фанати, які завжди готові розповісти про його переваги. Але якщо пошукати краще жимовое вправу, то це буде віджимання на одній руці.

У цього твердження є і докази. Давайте їх розглянемо.

Віджимання на одній руці не просто змушують працювати м’язи рук. Якщо ви змогли виконати вправу з правильною технікою, то ви постаралися – для цього потрібно мати повний контроль над м’язами живота. М’язи торсу повинні напружуватися, щоб запобігати поворот тіла. Також неймовірна навантаження падає на трицепс. Груди, м’язи спини, сідниці і квадрицепси – всі ці м’язи повинні працювати у зв’язці, щоб віджимання вийшло.

Коротше, ця вправа вимагає серйозної сили і стабільності у всіх м’язах тіла. Воно ж допоможе розвинути ці якості. Якщо ви зможете виконати кілька повторів, дотримуючись техніки, то у вас буде краще виходити все: і жим, та підтягування, а може і тяга штанги.

Але, зрозуміло, є й заковика. Це вправа неймовірно важко виконувати, дотримуючись техніки. З ним впорається не кожен спортсмен, навіть якщо він виглядає накачаним. Але ось Брюс Лі виконував до сотні таких віджимань і навіть на двох пальцях.

Отже, спробуйте зробити хоча б одне таке віджимання. Якщо у вас не вийшло, нічого страшного. Ми впевнені, що з часом ви зможете виконувати кілька повторів з прекрасною технікою. Потрібен тільки час.

Якщо у вас не вийшло зробити таке віджимання відразу, не впадайте у відчай – мало хто може. Через шість тижнів, слідуючи цій програмі, ви зможете це зробити, і не один повтор, а відразу декілька. У вас розвинеться серйозна фізична сила, а заодно рельєфні трицепси і кубики.

Використовуйте залізо, щоб підібратися ближче до мети

Подивіться по сторонах, і ви знайдете багато різноманітних програм, які допоможуть вам придбати потрібну для віджимань силу. Просто проводите цей рух кілька разів з різним ухилом. Для деяких людей цього достатньо, але деякі йдуть далі.

Краще ставитися до віджимань на одній руці як до вправи з підйомом ваги. Для того, щоб розвинути силу потрібно виконувати не одну, а кілька різних варіацій, використовуючи снаряди.

У програмах для розвитку сили ви зустрінете навіть вправи з гантелями і присідання. Вам доведеться робити жим з гантелями і виконувати випади, щоб зміцнити руки, плечі і ноги, адже всі ці м’язові групи працюють при виконанні віджимань. Так, навіть ноги!

Програма з освоєння віджимань на одній руці за шість тижнів

Якщо ви вважаєте, що вправлятися можна тільки з вагою власного тіла, то ця програма вам може не сподобатися. Але якщо ви хочете освоїти вправи з хорошою технікою, то приступайте до роботи.

Цікаве:  ⚡ Як швидко перевірити напругу в розетці

Що потрібно мати, щоб слідувати програмі?

Базову силу: чи можете ви вільно осилити 30 простих віджимань? Якщо ні, то вам потрібно спочатку дістатися до цієї точки і працювати вже звідти. Навчіться виконувати 25-30. Коли ви цього досягли, ви готові до наступного кроку.

Рухливість: чи можете ви зробити ривок штанги? Якщо ні, то вам треба спочатку зробити плече і кисть рухливіший.

Якщо проблема лежить в кисті руки, проведіть деякий час до тренування, розробляючи цей суглоб, напружуючи його з різних кутів, щоб побудувати кращу рухливість, силу і пристосованість до нових позиціях.

Якщо вас влаштовують і сила, і рухливість, ви можете приступати до шеститижневої тренуванні.

Унікальні вправи в цій програмі

Планка на одній руці: це вправу розвиває стабільність і силу, запобігає розворот корпусу. У вас є три точки контакту з підлогою, за рахунок чого кисть руки стає різноманітнішою і стійкіше до нових позиціях. Під час 1-3 тижні ви будете робити цю вправу на підлозі, але потім його слід проводити, піднявши ноги на опору, щоб вправа була інтенсивніше.

Віджимання з розворотом: це рух від Ніка Тумминелло, розумного коуча, який теж визнає віджимання на одній руці кращим вправою для верхньої частини тіла. Цей варіант вправи значно поліпшить техніку без надмірного навантаження на штовхає руку, дозволяючи частіше тренувати ідеальне розташування плеча і силу точка.

Віджимання з ковзанням руки в сторону: це рух динамічно навчає м’язи рук і торсу контролю, стимулюючи противовращательное рух.

Опускання тіла на одній руці: це вправа ставить наголос на техніку, силу при спуску і контроль. Намагайтеся опускатися 5-8 секунд, а піднімайтеся на двох руках.

Віджимання на одній руці з допомогою еспандера: ця різновид дозволяє відпрацювати техніку і виконати більше повторів. Воно легше, ніж нормальне віджимання.

Тижні 1-3: розминка до кожного тренування

Вправи для рухливості кисті: 1 підходу досить

Планка стоячи на одній руці: по 20-40 сек на кожну руку. Починайте з 20 секунд на бік і повільно збільшуйте час (до 4-5 підходів по 30-40 сек до 6 тижня).

Планка на боці: виконайте 1-2 підходи по 25-40 с на сторону.

4, 5 і 6 тижня: розминка до кожного тренування:

Вправи для зап’ястя: 1 підхід

Планка на одній руці: зробіть 4-5 стійок по 20-40 секунд на кожну сторону

Бічна планка з поворотом: 2-3 стійки по 10-15 поворотів на сторону

Допоміжна тренування з 1 по 3 тиждень: день перший

 

  • Жим зі штангою вузьким хватом
Цікаве:  Бельгійські натяжні стелі: відгуки, кращі виробники, як відрізнити від китайських

 

Зробіть 4 рази по 4 жиму.

На другому тижні виконуємо за п’ять жимів, а на третьої – 6.

 

  • Ролик для преса

 

Виконуємо вправу 4 рази по 8-10 повторів на всіх трьох тижнях.

  • Суперсет
  • Підтягування

3 по 6-10 підтягувань

  • Віджимання з поворотом

3 підходу, 6 віджимань на бік. На другому тижні намагайтеся виконати 7 віджимань з кожного боку, а на третій – 8.

  • Потрійний сет
  • Жим Арнольда

4 по 8-10 жимів. Виконуємо стільки ж підходів на другий і третій тижні.

  • Тяга нижнього блоку до грудей

Використовуємо ручку з мотузки. Виконайте вправу 4 рази по 8-10 повторень. Стільки ж виконуємо тягу на другий і третій тижні.

  • Розведення рук з гантелями

4 Х 10

Допоміжна тренування з 1 по 3 тиждень: день другий

  • Суперсет
  • Присідання зі штангою

Виконуємо те ж число приседов на другий і третій тижні.

4 підходи по 6-8 присідань.

  • Віджимання з ковзанням

4 підходи по 6 повторів. На другому тижні проводимо 7 повторень на підхід, на третій – 8.

  • Суперсет
  • Румунська тяга з гантелями

3 з 10 (виконуємо те ж число підходів на другий і третій тижні).

  • Жим Паллофа

3 за 10 секунд виконуємо таке ж число підходів на другий і третій тижні.

  • Суперсет
  • Випад з гантеллю тому

3 по 10 випадів на кожну ногу (в усі тижня однакову кількість підходів)

  • Тяга в блоці до лиця

3 з 10

 

  • Віджимання

 

Використовуйте допоміжний еспандер. На другому тижні виконуємо 90 повторів, а на третьої – 100.

На цьому тижні виконайте тільки один підхід, отожмитесь 80 разів.

Тижні 1-3: день 2

  • Колове тренування (число повторів на всіх тижнях однакове)
  • Жим з гантелями на похилій лаві

Використовуйте невеликий нахил.

Достатнім буде зробити сет з 4 разів у 10 жимів.

  • Присідання

Візьміть гантель або млинець від штанги. Присядьте, глибоко 10 разів, повторіть вправу чотири рази.

  • Тяга з гантеллю на лаві

Не забувайте під час вправи тримати спину прямо. Зробіть десять тяг на кожну руку. Це один підхід. Виконайте чотири підходи.

  • Махи гірей однією рукою

Тепер вам потрібно зробити 15 махов однією рукою і 15 іншого. Це один підхід. Ваша мета – 4 підходи.

  • Подвійний сет
  • Жим Тейта

На першому тижні програми виконайте 10-12 жимів, повторіть 4 рази. Виконуємо те ж число повторів і підходів для тижнів 2 і 3.

  • Підтягування

У перший тиждень челлендж досить чисто підтягнутися 5 разів. Зробіть 4 підходи. А на наступних тижнях постарайтеся виконати: 7 підтягувань на другому тижні і 8 на третій.

 

  • Прогулянка фермера

 

Виконуйте з гантелями. На всіх трьох тижнях програми виконайте однакову кількість підходів: робимо 5 прогулянок по 30-40 метрів.

Тижні 4-6: день перший

 

  • Віджимання на кільцях

 

Робите зворотні віджимання на кільцях, 6-8 віджимань. Ціль 4 підходу в усі тижня програми.

Цікаве:  Перламутрова натяжна стеля: відтінки, види, поєднання з іншими кольорами, фото

 

  • Мертвий жук

 

В руці тримаємо легкий блін або гантель.

1 підхід по 6 повторів на кожну сторону.

  • Подвійний підхід
  • Опускання тіла на одній руці

4 підходи по 2-4 повільних опускання

  • Підтягування

Виконуємо ексцентрично. На п’ятому тижні виконуємо 4 повтору на підхід, а на шостий – 5.

А зараз — 4 по 3 повтору.

  • Потрійний підхід
  • Жим Арнольда стоячи

3 з 10

  • Підтягування у висі на кільцях

3 з 10

  • Планка з поперемінним дотиком плеча

Зробіть по 6 торкань на кожне плече на четвертому тижні. На п’ятій збільшіть до 7 торкань на плече, а на шостий до 8.

  • Подвійний сет
  • Присідання зі штангою

Альтернативно можна тримати стійку на плечах.

4 по 3-5 повторів.

  • Віджимання на одній руці з еспандером

4 по 3 на кожну сторону. На п’ятому тижні виконуємо 4 повтору на підхід. На шостий – 5 повторів.

  • Подвійний сет
  • Румунська тяга з гантелями

4 по 4-6 повторів

  • Скручування тулуба на фітболі

4 по 10-15 повторів в один бік і стільки ж в інший.

  • Подвійний сет
  • Зашагивания на платформу

4 по 6 зашагиваний на ногу. На п’ятому тижні виконуємо 7 кроків на підхід, а на шостий – 8.

  • Розтягування еспандера

4 по 20 разів. Робимо невеличку паузу в кінці кожного повтору. Між підходами відпочиваємо 30 секунд.

4, 5 і 6 тижня: день 3

  • Цикл
  • Жим з гантелями на лаві з позитивним нахилом

Виконуємо однією рукою. Число підходів повторюємо.

4 по 6-8 повторів на бік.

  • Присідання

4 по 10-12 разів. Кількість вправ у всі тижня однакове.

  • Тяга гантелей в упорі на похилій лаві

4 по 8-10 у всі тижня.

  • Махи гірей однією рукою

4 по 20 махів на руку.

  • Супер-підхід
  • Жим Тейта

5 по 6-8 жимів, і така ж кількість у всі тижня.

  • Підтягування

5 підходів по 10, 8, 6, 4, 2 підтягувань. На п’ятому тижні виконуйте по 10, 8, 8, 6, 4 підтягувань. На шостий — 10, 8, 8, 6, 6.

3. Прогулянка фермера

Виконувати цю вправу слід з гантелями. Для різноманітності або інтенсивності можна використовувати гирі з рушниками, протягнутими крізь ручки. 3 прогулянки по хвилині.

І, нарешті, випробування

Після шести тижнів тренінгу відпочиньте 3-4 дні, виконайте вправи для кисті рук і невеликий розігрів за смаком, після чого перевірте свої здібності. Пам’ятайте, що виконувати віджимання треба обома руками, а не однієї найсильнішою!

Якщо всі початкові вимоги (особливо про 30 віджимань) ви виконали і слідували програмі більш-менш точно, то ми впевнені, що кілька чистих повторів ви виконаєте. Вони і будуть нагородою за виконану роботу.

Найголовніше – виконувати всі з правильною технікою, тому що вправи весь час ускладнюються, поки ви не будете виконувати справжні віджимання на одній руці. Тренуйтеся регулярно, робіть це технічно, і ви досягнете своєї мети!