Що потрібно мати, щоб слідувати програмі?
Базову силу: чи можете ви вільно осилити 30 простих віджимань? Якщо ні, то вам потрібно спочатку дістатися до цієї точки і працювати вже звідти. Навчіться виконувати 25-30. Коли ви цього досягли, ви готові до наступного кроку.
Рухливість: чи можете ви зробити ривок штанги? Якщо ні, то вам треба спочатку зробити плече і кисть рухливіший.
Якщо проблема лежить в кисті руки, проведіть деякий час до тренування, розробляючи цей суглоб, напружуючи його з різних кутів, щоб побудувати кращу рухливість, силу і пристосованість до нових позиціях.
Якщо вас влаштовують і сила, і рухливість, ви можете приступати до шеститижневої тренуванні.
Унікальні вправи в цій програмі
Планка на одній руці: це вправу розвиває стабільність і силу, запобігає розворот корпусу. У вас є три точки контакту з підлогою, за рахунок чого кисть руки стає різноманітнішою і стійкіше до нових позиціях. Під час 1-3 тижні ви будете робити цю вправу на підлозі, але потім його слід проводити, піднявши ноги на опору, щоб вправа була інтенсивніше.
Віджимання з розворотом: це рух від Ніка Тумминелло, розумного коуча, який теж визнає віджимання на одній руці кращим вправою для верхньої частини тіла. Цей варіант вправи значно поліпшить техніку без надмірного навантаження на штовхає руку, дозволяючи частіше тренувати ідеальне розташування плеча і силу точка.
Віджимання з ковзанням руки в сторону: це рух динамічно навчає м’язи рук і торсу контролю, стимулюючи противовращательное рух.
Опускання тіла на одній руці: це вправа ставить наголос на техніку, силу при спуску і контроль. Намагайтеся опускатися 5-8 секунд, а піднімайтеся на двох руках.
Віджимання на одній руці з допомогою еспандера: ця різновид дозволяє відпрацювати техніку і виконати більше повторів. Воно легше, ніж нормальне віджимання.
