Допоміжна тренування з 1 по 3 тиждень: день другий

• Суперсет
• Присідання зі штангою

Виконуємо те ж число приседов на другий і третій тижні.

4 підходи по 6-8 присідань.

• Віджимання з ковзанням

4 підходи по 6 повторів. На другому тижні проводимо 7 повторень на підхід, на третій – 8.

• Суперсет
• Румунська тяга з гантелями

3 з 10 (виконуємо те ж число підходів на другий і третій тижні).

• Жим Паллофа

3 за 10 секунд виконуємо таке ж число підходів на другий і третій тижні.

• Суперсет
• Випад з гантеллю тому

3 по 10 випадів на кожну ногу (в усі тижня однакову кількість підходів)

• Тяга в блоці до лиця

3 з 10

• Віджимання

Використовуйте допоміжний еспандер. На другому тижні виконуємо 90 повторів, а на третьої – 100.

На цьому тижні виконайте тільки один підхід, отожмитесь 80 разів.

Тижні 1-3: день 2

• Колове тренування (число повторів на всіх тижнях однакове)
• Жим з гантелями на похилій лаві

Використовуйте невеликий нахил.

Достатнім буде зробити сет з 4 разів у 10 жимів.

• Присідання

Візьміть гантель або млинець від штанги. Присядьте, глибоко 10 разів, повторіть вправу чотири рази.

• Тяга з гантеллю на лаві

Не забувайте під час вправи тримати спину прямо. Зробіть десять тяг на кожну руку. Це один підхід. Виконайте чотири підходи.

• Махи гірей однією рукою

Тепер вам потрібно зробити 15 махов однією рукою і 15 іншого. Це один підхід. Ваша мета – 4 підходи.

• Подвійний сет
• Жим Тейта

На першому тижні програми виконайте 10-12 жимів, повторіть 4 рази. Виконуємо те ж число повторів і підходів для тижнів 2 і 3.

• Підтягування

У перший тиждень челлендж досить чисто підтягнутися 5 разів. Зробіть 4 підходи. А на наступних тижнях постарайтеся виконати: 7 підтягувань на другому тижні і 8 на третій.

• Прогулянка фермера

Виконуйте з гантелями. На всіх трьох тижнях програми виконайте однакову кількість підходів: робимо 5 прогулянок по 30-40 метрів.