Топ‑6 ефективних вправ когнітивно-поведінкової терапії

Вправи когнітивно-поведінкової терапії – це лікувальні засоби профілактичного характеру, завдяки яким можна зменшити або повністю усунути неадекватне або руйнівний сприйняття навколишньої дійсності, позбутися викликають негативні почуття і емоції деструктивних когниций і замінити їх позитивними і конструктивними життєвими установками.

Існує безліч різних когнітивно-поведінкових вправ. Пропонуємо вашій увазі найбільш ефективні і популярні з них!

Вправа №1. Позбуваємося тривоги

Тривога негативно впливає на якість повсякденного життя, тому слід якомога швидше позбутися від неї. Щоб зробити це, необхідно знайти затишне місце, де ніхто вас не буде турбувати, привести думки в порядок і задати собі наступні питання:

✔ «Не знищую я своє справжнє, коли тривога і переживаю про майбутнє?»,

✔ «Я тривожуся з-за того, що моя проблема має величезні розміри і ніяк не вирішується або ж моя тривога виникає тому, що я не хочу братися за вирішення виниклої проблеми, тому постійно відтягую час?»,

✔ «Є у мене зараз можливість здійснити ту дію (зателефонувати начальнику, скласти список, призначити зустріч вподобаної людини тощо), яке викликає у мене почуття тривоги?».

Відповідайте на ці питання не тільки чесно, але і як можна швидше. Якщо ви почнете думати над кожним відповіддю по 20 хвилин, то відповісти гранично правдиво у вас не вийде.

Як тільки ви відповісте на запитання, спробуйте всі свої тривоги і переживання перенести в даний момент. Зробіть все можливе, щоб пережити неприємні почуття і емоції прямо зараз. Як тільки ви зробите це, то відразу ж усвідомлюєте, що переживати і турбуватися про те, що відбувається «тут і зараз», практично неможливо.

Сконцентруйте свою увагу на тому, що вас оточує. Використовуйте по максимуму всі свої органи чуття: придивляйтеся до предметів та їх відтінків, прислухайтеся до запахів і звуків, візьміть в руки якийсь предмет, щоб відчути його текстуру і т. д. Потім візьміть аркуш паперу і запишіть всі ті відчуття, які вам вдалося відчути і усвідомити.

Тепер сконцентруйте увагу на своєму внутрішньому світі. Прислухайтеся до того, як б’ється ваше серце. Поспостерігайте за своїми руками і ногами. Послухайте своє дихання. Приділіть час кожної ділянки свого тіла.

Трохи нижче на тому ж листку паперу запишіть ті відчуття, які вам вдалося відчути і усвідомити в процесі вивчення внутрішнього світу і власного фізичного тіла.

Гарненько подумайте про те, чи вдалося вам відчути всі частини власного тіла. Якщо не вдалося, продовжуйте вивчати свій внутрішній світ і своє фізичне тіло до тих пір, поки жодна частина вашого тіла не залишиться без належної уваги.

Як тільки ви приступите до виконання цієї вправи, тривога почне залишати вас, а ви зможете заспокоїтися, так як сконцентруйте свою увагу на діяльності зовсім іншого роду.

Вправа №2. Ведемо діалог із самим собою

Діалог із самим собою допоможе швидко і якісно позбутися раптово виниклих дискомфортних відчуттів емоційного або фізичного характеру. Для виконання цієї вправи вам слід знайти затишне і тихе місце, де вас ніхто не відволікатиме і не потривожить.

Прийміть зручну позу, закрийте очі і спробуйте уявити дзеркало, в якому відображається ваше зображення. Уважно подивіться на себе.

✔ Який вид ви маєте, коли відчуваєте дискомфортні відчуття?

✔ Відображаються ці дискомфортні відчуття на обличчі?

✔ Впливають вони на поставу?

Всю свою увагу сконцентруйте на фізичних відчуттях. Спробуйте відшукати ті місця на своєму тілі, які є джерелом неприємних і дискомфортних відчуттів.

Потім подумки зверніться до свого зображення, яке відображається в представленому вам дзеркалі. Скажіть йому ті слова, які допоможуть заспокоїтися, знайти внутрішню гармонію, підняти настрій, позбутися нав’язливої тривоги, самобичування і самоїдства, відновити гідність і самоповагу.

Не бійтеся проявляти зайву емоційність. Чим більше почуттів і емоцій ви вкладете в свої слова, тим простіше буде вашому уявному співрозмовникові не тільки зрозуміти, але й усвідомити їх. Якщо ваш уявний співрозмовник реагує на ваші слова, то це свідчить про те, що ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Тепер сконцентруйтеся на своїх фізичних відчуттях. Якщо ви зробили все правильно, то і фізичний, так і емоційний дискомфорт спочатку помалу вщухати, а потім зникне без сліду. Якщо ж ніяких змін ви не спостерігаєте, то це свідчить про те, ваш уявний співрозмовник не почув вас, а всі ваші промови були вимовлені даремно. Повторюйте цю вправу до тих пір, поки ваші слова не потраплять в ціль.

Вправа №3. Позбавляємося від помилкових страхів

Від ірраціональних страхів, які не мають реальних підстав, слід позбуватися, інакше ваше повсякденне життя перетвориться в нудне, нудне і безрадісне існування.

Самий простий і дієвий спосіб позбавитися від помилкового страху – це щирий сміх не тільки над своїм вигаданим страхом, але і над страхом перед тим чи іншим страхом.

» Приклад. Якщо ви боїтеся, що гостям не сподобалося нове блюдо, яке ви вирішили приготувати на вечерю, то подумайте про те, яке саме відношення до вас має схвалення або несхвалення ваших гостей. Якщо б їм щось не сподобалося, вони б обов’язково вам про це повідомили. Якщо ніхто з гостей не сказав, що страва була занадто жирним, надто солодким чи соленим, недовареним або перевареним, то це свідчить про те, що страва була смачною, а гості залишилися задоволені запропонованим вами вечерею. Посмійтеся над тим, що ви боїтеся того, що скажуть гості і чекаєте схвалення там, де його зовсім не потрібно чекати!

Якщо у вас є людина, якій ви довіряєте, то розкажіть йому про своїх безпідставних страхах. Постарайтеся показати цій людині і всі ті емоції, які ви відчуваєте, коли боїтеся чого-то. Якщо у вашому оточенні немає, то встаньте перед дзеркалом і розкажіть все це своєму зображенню.

Знайдіть джерело вашого ірраціонального страху, а потім постарайтеся позбутися від цього неправильного і помилкового уявлення шляхом його заміни більш раціональним і правильним поданням.

Спостерігайте за своїми страхами з боку. Вимкніть всі емоції і уявіть, що ви – сторонній і об’єктивно налаштований спостерігач, який робить тільки адекватні і розумні висновки. Якщо ви все зробите правильно, то зможете зрозуміти і усвідомити, що всі ваші помилкові страхи – це дріб’язкові й нікчемні думки-п’явки, які висмоктують з вас всю енергію, радість і щастя. Щоб позбутися від цих дрібних кровопивців, вам слід спочатку знаходити правильні і раціональні життєві установки, а потім замінювати ними помилкові і деструктивні когніції.

» Приклад. Якщо ви відчуваєте страх через те, що інші люди побачать, як сильно ви тривожитеся з того чи іншого приводу, то вам слід усвідомити, що відчувати емоції – це цілком природний процес, в якому немає нічого страшного чи ганебного. Нічого не відчувають лише ті люди, у яких спостерігаються певні психічні розлади і захворювання. Нормальні ж люди постійно відчувають якісь емоції!

Вправа №4. Визначаємо власну сутність

Дана вправа, яке полягає в об’єктивному і безпристрасному спостереження за самим собою, допоможе визначити власну сутність і розвинути самосвідомість.

Кожного з нас можна порівняти з багатошарової цибулиною. Наша справжня сутність захована за соціальними масками, які ми змушені постійно носити, щоб не демонструвати оточуючим наші реальні думки і почуття, як негативні, так і позитивні.

Позитивні почуття і думки, які ми часто ігноруємо і пригнічуємо, допоможуть нам визначити нашу справжню сутність. Щоб виконати цю вправу, вам необхідно знайти тихе і затишне місце, де вас точно ніхто не потривожить.

Візьміть чистий зошит і на першій сторінці напишіть заголовок у вигляді питання:

✔ «Яка моя справжня сутність?» або «Ким я є насправді?».

Якомога швидше дайте собі чесну відповідь на це питання і запишіть його в зошит. Не думайте занадто багато над питанням, інакше у вас не вийде дати на нього реально чесну відповідь.

Щоб правильно і гранично чесно відповісти на це важливе питання, вам потрібно відкинути думки рідних, знайомих, колег, оточуючих людей. Важливо тільки те, що ви самі думаєте про себе. Це питання можна задавати собі кілька разів в день. Не забувайте щоразу проставляти дату перед тим, як записати відповідь.

Відповівши на питання, прийміть зручну позу, закрийте очі. Ще раз задайте собі питання про те, ким ви є насправді, а потім дайте відповідь, але вже не письмово, а у вигляді виник у ваших думках візуального образу. Цей образ не слід обдумувати або коригувати. Важливий саме той образ, який відразу ж виник після вашого питання.

Відкрийте очі і відразу ж запишіть опис образу в зошит. Який саме образ ви побачили? Мав він якимись особливостями? Що у виниклому образі відразу ж привернуло вашу увагу? Яке значення цей спосіб має для вас? Як цей образ впливає на ваше повсякденне життя? Не забудьте описати ті почуття, які виникли у вас, коли ви побачили образ.

Встаньте, вийдіть на середину кімнати, замріть в стоячому положенні. Закрийте очі, задайте собі питання, а потім уважно простежте за тими рухами, які почне робити ваше тіло. Ви повинні не тільки стежити за рухами, але і повною мірою відчувати їх. Ні в якому разі не беріть ці рухи під контроль і не піддаватися їх коригуванню. Ви повинні повністю довіритися своєму тілу.

Запишіть або запам’ятаєте всі рухи, які робило ваше тіло. Це дуже важливо, адже за допомогою рухів ваше фізичне тіло дає вам можливість визначити вашу справжню сутність.

Вправа №5. Використовуємо самоаналіз для коригування негативного поведінки

Щоб правильно виконати дану вправу і досягнути максимальних результатів, вам необхідно перетворитися в байдужого, безпристрасного і об’єктивного стороннього спостерігача. Концентруйте свою увагу на власних почуттях, прислухайтеся до них, усвідомлюйте і запам’ятовуйте їх, але не намагайтеся змінити їх і не піддаватися свої почуття будь-яких коригувань.

Відшукайте спокійне і тихе місце, де вам точно ніхто не зможе перешкодити. Всю свою увагу сконцентруйте на своєму фізичному тілі. Не важливо, яку саме позу ви прийміть. Ви можете стояти, сидіти або лежати. Спочатку подивіться на те, як розташовані ваші кінцівки, в якому саме положенні знаходиться ваша голова (піднята або опущена), згорблена у вас спина і т. д.

Сконцентруйте свою увагу на тих ділянках тіла, які є джерелом больових або дискомфортних відчуттів, а потім прислухайтесь до свого серцебиття і дихання.

Подумки або вголос скажіть наступну фразу: «Це моє тіло, але я не є фізичне тіло». Постарайтеся переконати себе цю думку.

Тепер всю свою увагу сконцентруйте на своїх почуттях. Прислухайтеся до тих почуттів, які ви відчуваєте в даний момент, а потім спробуйте в кожного з випробуваних вами почуттів знайти конструктивну сторону і відокремити її від деструктивної боку.

Вголос або подумки вимовте фразу: «Це пережиті мною почуття, але я не є ці почуття». Зробіть все можливе, щоб переконати себе цю думку.

Тепер сконцентруйте свою увагу на своїх бажаннях. Перерахуйте всі ті бажання і прагнення, які у вас є на даний момент. Перераховуючи бажання і прагнення, не замислюйтесь про їх пріоритетності та важливості, а просто згадуйте і називайте їх у тому порядку, в якому вони приходять вам в голову.

Подумки або вголос скажіть наступну фразу: «Це мої прагнення і бажання, але я не є ці прагнення і бажання». Постарайтеся переконати себе цю думку.

Тепер сконцентруйте свою увагу на своїх думках. Постарайтеся зловити ту думку, яка зараз у вас в голові. Якщо ви думаєте, що у вашій голові зараз немає ніяких думок, то це і є та думка, на якій вам потрібно сконцентрувати свою увагу.

Якщо у вашій голові багато думок, то спостерігайте за тим, як вони змінюють один одного. Не думайте про те, правильні чи це думки. Не важливо, чи мають ці думки раціональну основу. Ви повинні просто сконцентрувати на них свою увагу.

Вголос або подумки вимовте фразу: «Це мої поточні думки, але я не є ці поточні думки». Зробіть все можливе, щоб переконати себе цю думку.

Вправа №6. Підвищуємо творчу активність

Щоб підвищити творчу активність і вирішити виниклу проблему, вам необхідно взяти аркуш паперу і без довгих роздумів записати на ньому всі ті ідеї у вигляді рішень проблеми, які приходять вам в голову. Дані дії допоможуть позбавитися від усіх тих переживань і страхів перед можливими невдачами, які в процесі подальших роздумів обов’язково виникнуть на свідомому рівні.

Займіться самооцінкою записаних вами рішень. Самооцінка – це критико-аналітичний аспект цієї вправи, завдяки якому ви зможете визначити, чи є те або інше рішення придатним або непридатним для подальшого використання. Оцінюйте кожне рішення по п’ятибальною системі. Розумним і правильним рішенням ставте п’ятірки, а дурним, недоцільним і непридатним рішенням можете сміливо ставити двійки або одиниці.

З усіх записаних і оцінених вами рішень виберете те рішення, яке є найкращим варіантом в цій ситуації. Якщо таких рішень у вас є кілька, і кожен веде до позитивного результату виниклої проблеми, то можете просто скомбінувати їх.

Деякі фахівці називають дана вправа «Мозковим штурмом».