Як швидко заснути і легко: корисні поради

Доброго часу доби, шановні читачі. Сьогодні ми розглянемо питання про те, як швидко заснути. У сучасному світі, коли ми щодня стикаємося зі стресовими факторами, опиняємося під впливом засобів масової інформації, все складніше з легкою головою відправлятися в ліжко, все частіше відзначаються труднощі з засипанням. У даній статті ми розглянемо які причини можуть провокувати складності з відходом до сну, а також, що робити, якщо зіткнувся з такою ситуацією. Поговоримо і про методи обережності, вам стануть відомі рекомендації з приводу того, як потрібно себе вести, щоб не виникали труднощі з засипанням.

Можливі причини

Труднощі з засипанням можуть виникати через наявність шуму

Давайте розглянемо, що може заважати дорослій людині швидко засинати. Виділяють зовнішні і внутрішні причини.

Спочатку розглянемо зовнішні фактори.

  • Наявність яскравого світла в приміщенні, де людина намагається заснути. У кого-то можуть виникати труднощі і при наявності каганця в кімнаті, а кому-то може заважати світло місяця за вікном. Якщо, наприклад, у Вас немає штор, щоб позбавити себе від впливу місячного світла, Ви можете використовувати спеціальну маску для сну.
  • Відсутність свіжого повітря, занадто висока або низька температура, відсутність оптимального рівня вологості — всі ці чинники можуть заважати заснути. Якщо людині жарко або холодно, він буде крутитися, намагаючись зігрітися або знемагати від спеки, безумовно, не зможе швидко заснути. Також від сну можуть відволікати неприємні запахи або навпаки аромати їжі, викликають відчуття голоду.
  • Шум. Приклад ситуації, коли людина живе в комуналці, гуртожитку або є пенсіонером, за стіною якого вселиться молодь, шумлива після дев’яти годин вечора. Все це не дозволяє розслабитися. Іноді найкращий вихід із ситуації — це придбання і використання беруш.
  • Наявність незручного постільної білизни. Наприклад, випадок, коли людина набуває синтетичний комплект або використовується стара подушка, відсутній хороший матрац. Всі ці фактори будуть викликати занепокоєння, незручність, що приведе до проблеми з сном.

Далі ми розглянемо внутрішні фактори.

  • Стрес на постійній основі або одиничний. Може призводити до виникнення труднощів з засипанням, бо в цей момент людини будуть не залишати всілякі думки, емоції, пережиті ним за день.
  • Перезбудженість, яка могла мати негативний характер, так і позитивний. Тобто у людини могло статися будь-яка подія, яка викликала в нього бурю емоцій. Це міг бути і скандал, і перемога, залишили свої сильні відбитки.
  • Наявність депресивного розладу.
  • Труднощі з засипанням можуть виникати у вагітних жінок. Найчастіше вони зумовлені переживаннями з приводу майбутніх пологів і народження дитини. Плюс до цього — гормональна перебудова в організмі.
  • Наявність інсомнія.
  • Переїдання перед сном або підвищена рухова активність у вечірній час.
  • Присутність патологій внутрішніх органів, зміна рівня гормонів також можуть бути причиною проблем із засипанням.
  • Підлітку заважати заснути можуть також різноманітні стресові фактори. Це і проблеми з однолітками, і перша нещасна любов, і труднощі в школі, нерозуміння батьків. Крім усього іншого, також присутній і гормональна перебудова в організмі, яка накладає свій відбиток. Іноді не буде зайвим звернутися до дитячого психолога, бо проблеми, які сидять в голові підлітка, можуть стати причиною абсолютної безсоння, а іноді і депресії, появі суїцидальних думок.
Цікаве:  Ігрова залежність: види, ознаки та методи боротьби

Коли важкі думки заважають заснути

Негативні думки, переживання можуть особливо сильно перешкоджати нормальному засипанню
У когось виникає бажання дізнатися, як можна засипати буквально за хвилину, а хтось дивується тому, як в принципі можна швидко заснути з урахуванням усіх думок, які накопичуються в голові після важкого дня. У такій ситуації важливо навчитися перемикатися.

Якщо Ви, лягаючи спати, починаєте прокручувати відбувається за день, думати про те, що чекає Вас попереду, які небезпеки можуть підстерігати на Вашому життєвому шляху, якими можуть бути наслідки Ваших неправильно вибраних рішень, то такі роздуми можуть відтягувати процес засинання на годину-дві і більше. Людина буде просто крутитися в ліжку, намагаючись прийняти зручну позу, але при цьому хвилюючі думки все одно не дозволять йому розслабитися і заснути. У такій ситуації краще всього застосовувати одну з двох методик.

  • Закривши очі, спробуйте відключити собі. Уявіть, що перед Вами білий або чорний світло — порожнеча, немає жодної думки, Ви нічого не чуєте і готові відключитися, побачивши цікавий сон.
  • Якщо Вам не вдається слідувати першому запропонованому варіанту, то накопичені думки варто відсунути в бік, задумавшись про щось хороше і позитивне. Ви можете мріяти і фантазувати, або подумки переміщатися в ту мить, коли були щасливі. Коли в голові почнуть з’являтися позитивні емоції, Вам набагато швидше вдасться заснути.

У мене останнім часом виникли труднощі з засипанням, при тому, що раніше я ніколи не стикалася з такими труднощами. Ситуація в світі і в нашій країні зокрема, змусили задуматися багато про що. Крім того, мене переповнювали хвилювання, переживання, які весь день ховалися десь всередині, а вночі спливали в моїй свідомості, починали крутитися в голові, перешкоджаючи засипанню. Дві — три ночі я так і мучилася, а потім зрозуміла, що не висипаюся, дарма себе накручую, що потрібно позбавлятися від цієї проблеми. Тоді і вдалася до першого способу, розглянутому вище, і він мені допоміг побороти цю проблему. Тепер я спокійно засинаю, не відчуваючи ніяких труднощів.

Цікаве:  Дискримінація: визначення, види та приклади

Способи, що полегшують процес засинання

Йога дозволяє розслабитися, сприяє легкому засипанню
Не варто поспішати купувати медикаменти, замислюватися взагалі про необхідність медикаментозного лікування, адже проблеми з засипанням можна вирішити і без таблеток.

Деякі люди, зіткнувшись з розглянутою проблемою, відзначають той факт, що вирушаючи до сну вони не відчували бажання спати, були сповнені активності. Ми розглянемо ряд способів, що дозволяють підготувати своє тіло до нічного відпочинку, якщо не хочеш спати, вирушаючи в ліжко вночі.

  • Метод Джейкоба. Суть даної методики в тому, щоб повністю розслабити все тіло. Причому зробити це таким чином, щоб з’явилося відчуття, що в організмі відсутні кістки. Необхідно захистити себе від всіляких подразників, відволікаючих чинників, лягти в зручній позі і розслабляти своє тіло, починаючи з кінчиків пальців, повільно і поступово піднімаючись до лиця.
  • Вправи на розтяжку. Перед тим, як лягати, можна зробити ряд вправ, застосовуваних у практиці йогів. Розтяжка сприяє розслабленню м’язів, позбавляє від напруги в тілі. Розслабившись, людина відчуває сонливість, йому легше заснути.
  • Прийом розслаблюючій ванни або душа. Особливо позитивний ефект роблять ванни з додаванням аромамасел або можливість полежати в повітряній піні, яка до того ж пахне. Також можна додавати трав’яні відвари, надають заспокійливу, розслаблюючу дію.
  • Стакан теплого молока або трав’яного настою з додаванням меду, як не можна краще дозволить розслабитися і швидше заснути.
  • Засипання під спокійну, тиху мелодію може допомогти в боротьбі з тимчасової безсонням. Не дарма дітей заколисують, наспівуючи колискові.
  • Техніка глибокого дихання. Сядьте в зручну позу, закрийте очі, постарайтеся максимально розслабитися. Носом робимо глибокий вдих, потім видих ротом.
  • М’язова релаксація. Сядьте зручніше, спробуйте напружити кожен м’яз свого тіла, при цьому затримуйте напруга секунд на п’ять, після чого розслабляйте. У момент напруги намагайтеся глибоко дихати (дихання не затримуйте).
  • Читання книги. Зверніть увагу, що читати книги корисно перед сном, тоді як дивитися фільм не рекомендується.
  • Підрахунок вдихів і видихів. Ви закриваєте очі, починаєте рахувати, скільки разів Ви вдихнули, скільки видихнули. Також можна вважати баранчиків, стрибали через паркан. Важливо бути повністю зосередженим на виборному процесі.
  • Рахунок задом наперед. Загадайте собі якесь число, від якого буде вестися відлік. Починайте про себе вважати. Не помітите, як заснете.

Якщо ніщо з запропонованих варіантів Вам не допомагає, рекомендується звернутися до лікаря. Фахівець зуміє виявити справжню причину, за якої Ви відчуваєте дані труднощі, при необхідності призначить лікування. Неприпустимо купувати медикаменти самостійно. Так Ви можете собі нашкодити, адже достеменно не знаєте, що не так. Особливо неприпустимо набувати снодійні препарати без консультації з лікарем. Щоб полегшити процес засинання, Ви можете використовувати седативні засоби на рослинній основі, наприклад, Персен або Новопассит, але і тут краще проконсультуватися з лікарем.

Цікаве:  Залежність від фільмів і серіалів: чому виникає і як побороти

Заходи профілактики

Якщо Вас цікавить питання, як швидко заснути вночі, то з цією метою можна протягом дня дотримуватися певних рекомендацій, щоб попередити проблеми з засипанням в нічний час доби.

  • Намагайтеся щодня заправляти вранці ліжко. Подібний ритуал буде сигналізувати Вашому організму про те, що настав новий день. Коли Ви ввечері расправите постіль — це буде сигналом того, що він завершився, пора відпочити.
  • Привчіть себе щодня лягати спати в одні і ті ж години. Те ж стосується і часу пробудження. Якщо буде вироблений режим, Ваш організм буде сам реагувати на те, що настав час відпочинку.
  • Намагайтеся вечорами здійснювати піші прогулянки на свіжому повітрі.
  • Пам’ятайте про те, що не варто їсти пізніше, ніж за три години до відходу до сну. Неможливість шлунку переварити їжу може призвести до проблем із засипанням.
  • Позбавте себе від вчинення інтенсивного фізичного навантаження після вечері. Важливо, щоб за три години до сну у Вас було тільки спокійне проведення часу.
  • Бороніть впливу стресових факторів на протязі дня. Намагайтеся уникати перегляду новин. Пам’ятайте про те, як негативна інформація впливає на людську психіку, викликає проблеми з засипанням.
  • Подбайте про те, щоб у Вас була якісна постіль, зручна подушка, матрац. Адже всі ці чинники відіграють важливу роль у процесі засинання.
  • Слідкуйте за тим, щоб у приміщенні, в якому Ви лягаєте спати, була оптимальна температура повітря і необхідний рівень вологості. Не забувайте провітрювати кімнату.
  • Готуючись до сну, пам’ятайте про те, що сторонні фактори можуть перешкоджати нормальному засипанню. А значить потрібно продумати, що вночі може Вас відволікати або дратувати, позбавити себе від цього впливу.
  • Займіться розслаблюючими практиками, наприклад, йогою або медитацією. Так Ви зможете розібратися в собі, подолати виникає стрес, так ще і розслабитеся, що полегшить процес засипання.
  • Не допускайте вечірнього зависання в телефоні або за комп’ютером. Особливо не варто розгулювати по інтернету, сидіти в соціальних мережах. Не рекомендується перегляд емоційних фільмів перед сном.

Тепер Ви знаєте, як швидко і легко можна заснути. Пам’ятайте про те, які причини впливають на труднощі з засипанням, виключіть дані фактори із свого повсякденного життя. При необхідності вдавайтеся до певних ритуалів, що сприяє швидкому засипанню. Пам’ятайте про те, що здоровий сон робить нам на наступний день, а його відсутність — псує життя.