Зворотні скручування – техніка виконання підйому тазу для преса

Які м’язи працюють

При виконанні зворотних скручувань на лаві задіюються:

  • Пряма м’яз живота.
  • Зовнішня коса (часткове включення).
  • Пряма стегнова.
  • Клубово-поперекова.

Основне навантаження лягає на пряму м’яз. Більше того, незважаючи на те, що вона являє собою цілісний масив, основний акцент йде на нижню частину.

На відміну від підйому ніг (при якому таз залишається на місці, а кут між ногами і тілом не перевищує 90 градусів), при виконанні зворотних скручувань з підйомом тазу в роботу залучається більше м’язових волокон. Більш того, для прямого м’яза живота така техніка вважається найбільш ефективною.

Дуже важливо здійснювати рухи за рахунок преса. В іншому випадку навантаження будуть брати на себе інші м’язи, що істотно знизить загальну ефективність.

Цікаве:  13 асан йоги для правильної розтяжки м’язів стегон на кожен день

Техніка виконання зворотних скручувань на підлозі

Цей варіант можна виконувати вдома або в будь-яких інших умовах.

Техніка:

  • Лягайте на підлогу. Лопатки, потилиця і таз притисніть до поверхні. Руки лежать уздовж тіла на підлозі, забезпечуючи нерухомість корпусу. Ноги підняті вгору (стегно перпендикулярно підлозі) і зігнуті в колінах.
  • Починайте відірвати таз від підлоги, одночасно підводячи стегна якомога ближче до грудей.
  • Зробіть паузу на видиху, після чого розігніть ноги і поверніться у вихідну позицію.

Рух повинен здійснюватися тільки в тазостегновому суглобі. Ноги приводяться до корпусу без руху в колінах. Якщо забезпечити стійкість за рахунок рук не вдається, підніміть їх вгору і візьміться за будь-яку опору.

Сторінка: 1 2 3 4 5