Продукти, що містять колаген
Мінімальне надходження з їжею мінералів, вітамінів, без яких неможливий синтез колагену
Вітаміни та мінерали | Мінімальна добова потреба організму у вітаміні або мінералі |
Вітамін С | мінімум 150 мг |
Вітамін А | більше 700 мкг |
Вітамін D | 5-10 мкг (200-400 МО) |
Вітамін Е | не менше 10 мг |
Цинк | жінкам не менше 9 мг, чоловіків – 11 |
Мідь | 1,5 мг |
Залізо | чоловікам 15 мг, жінкам не менше 20 мг |
Сірка | близько 1 г |
Продукти, що містять амінокислоти, які необхідні для вироблення колагену
Продукти | Глицинг на 100 г продукту | Лізинг на 100 г продукту |
Яловичина | 1,19 | 1,66 |
Індичка | 1,31 | 1,97 |
Курятина | 1,13 | 1,39 |
Баранина | 0,8 | 1,44 |
Сьомга | 0,95 | 0,82 |
Горбуша | 1,26 | 1,76 |
Коров’яче молоко | 0,07 | 0,26 |
Козяче молоко | 0,46 | 0,23 |
Сир | 0,26 | 1,01 |
Тверді сири | 0,4-0,5 | 1,95-2 |
Креветки | 1,03 | 1,64 |
Горох | 0,95 | 1,55 |
Квасоля | 0,91 | 1,6 |
Арахіс | 1,52 | 0,49 |
Фундук | 0,72 | 0,42 |
Мигдаль | 1,47 | 0,58 |
Пролін є замінною кислотою, тобто синтезується в організмі з багатьох білкових продуктів. Рекордсменом можна назвати молоко і молочні продукти – 80 -87% білків цих продуктів представлені спеціальним білком казеїном, який є основою для побудови проліну організмом.
Продукти, що містять вітамін С
Продукти | Вітамін Св мг на 100 г продукту |
Шипшина | 1000 |
Болгарський перець | 300 |
Чорна смородина | 220-250 |
Ківі | 180 |
Капуста, зелень | 100-110 |
Калина | 70 |
Цитрусові | 60 |
Продукти, що містять вітамін D
Продукти | Вітамін DМЕ на 100 г продукту |
Макрель | 350 |
Оселедець | 300 |
Лосось | 200 |
Вершкове масло | 150 |
Печінка тварин ,птахів | 100 |
Жовтки курячих яєць | 50 |
Продукти, що містять вітамін А
Продукти | Вітамін Ав мг на 100 г продукту |
Риб’ячий жир | 19 |
Яловича печінка | 8,2 |
Курячий жовток | 1,26 |
Ікра | 1,0 |
Сир | 0,1 |
Продукти, що містять вітамін Е
Продукти | Вітамін Ев мг на 100 г продукту |
Соєва олія | 114 |
Соя | 17,3 |
Квасоля | 3,8 |
Вівсяна крупа | 3,4 |
Макарони | 2,10 |
Продукти, що містять цинк
Продукти | Цинкв мг на 100 г продукту |
Устриці | 60 |
Яловича печінка | 16 |
Вугри | 12 |
Курячі серця | 7,3 |
горіхи | 4-6 |
Продукти, що містять мідь
Продукти | Медьв мг на 100 г продукту |
Печінка риб | 10-12,5 |
Шпинат | 7 |
Какао | 4,3 |
Шипшина | 1,8 |
Горіхи | 1,14-1,8 |
Продукти, що містять залізо
Продукти | Железов мг на 100 г продукту |
Печінка тварин | 10-20 |
Какао | 12-14 |
Гречка | 8 |
Бобові | 6 |
М’ясо птиці | 3-5 |
Продукти, що містять сірку
Продукти | Серав мг на 100 г продукту |
Яловичина | 230 |
Риба | 200-210 |
Курка, яйця курячі | 180 |
Молоко | 28 |
Сири тверді | 25 |
Також треба включити в раціон шпинат, зелень, чорницю, зелений чай, багаті спеціальними речовинами, які зміцнюють колагенові волокна.
Оскільки список продуктів, необхідних для нормального синтезу колагену досить значний, багато воліють вживати промислові добавки, що містять колаген, вітаміни і мінерали. Деякі вживають звичайний харчовий желатин, 1 столова ложка якого містить необхідний для синтезу колагену список амінокислот. Правда, потрібно буде потурбуватися про достатньому надходженні мінералів і вітамінів.
Правильно підібраний раціон і додаткові добавки допоможуть зберегти нормальний синтез колагену в організмі, забезпечивши здоров’я суглобів і зв’язок. Будьте уважні до себе!