Віджимання на брусах: техніка для грудних м’язів і трицепса, варіант з обтяженням

В бодібілдингу та фітнесі віджимання на брусах незаслужено належать до непопулярних вправ. Незважаючи на це, рух забезпечує надзвичайно ефективну опрацювання всієї верхньої частини тіла, одночасно розвиваючи силу, м’язову масу і силову витривалість.

Плюси і мінуси вправи

Основні переваги:

  • Дають істотну навантаження на груди і трицепси.
  • Втягують в роботу велику кількість м’язових волокон (майже всі групи верхньої частини тіла).
  • Можливість нескінченно прогресувати, незалежно від рівня фізичної підготовки (з використанням обтяжень).
  • Значне підвищення силових показників і витривалості.
  • Побудова природної мускулатури і поліпшення рельєфності.
  • Зміцнення сухожиль і зв’язок.
  • Не тільки не створює негативного компресійного впливу на хребці, але і знімає гіпертонус м’язів за рахунок знаходження у висячому положенні.
  • Також важливою особливістю віджимань на брусах в грудному стилі є те, що велика грудна отримує додаткове розтягнення. Це сприяє зростанню м’язів і поліпшення постави (за рахунок розвороту плечей назад).

Виражених мінусів у вправи немає, за винятком необхідності ідеально дотримуватися техніку. Нерідко атлети роблять жим у швидкому темпі з упором на кількість разів. Це виправдано лише з змагальної точки зору (коли завдання – зробити максимальну кількість повторень). Для розвитку сили, маси і витривалості такий варіант менш ефективний, ніж концентроване виконання руху в помірному темпі.

Які м’язи працюють при віджиманні на брусах

Жим на брусах належать до базових вправ. Це універсальне рух, який використовується для прокачки різних м’язових груп. Незначні зміни в техніці дозволяють впливати на те, які задіюються м’язи в віджиманнях на брусах.

  • М’язи грудей (переважно велика).
  • Трицепс (акцент на довгу голівку).

На ці ділянки йде основне навантаження (її можна змінювати за рахунок зміни положення тіла). Додаткове навантаження і роль в стабілізації положення рук і корпусу лягає на:

  • М’язи-позиціонери плеча.
  • Передні дельти.
  • Малі грудні.
  • Зубчасті.
  • Ромбовидні.
  • Трапеції (нижня частина).
  • Сідниці та абдомінальний зона (працюють в статиці для стабілізації корпусу).

Унікальність руху полягає в тому, що воно відноситься відразу до двох різних м’язових груп. Незважаючи на однотипність і схожу техніку, віджимання на брусах на трицепс і на груди – різні вправи.

Вплив ширини хвата на опрацювання м’язів

Ширина хвата визначає акцент навантаження на м’язи.

  • Якщо поперечини розташовані широко, це варіант віджимання на брусах на грудні м’язи. Вважається більш складним у технічному виконанні і вимагає кращої фізичної підготовки.
  • Віджимання на брусах для опрацювання трицепсів виконуються з вузьким хватом. Для цього підійде тренажер, в якому поперечини розташовані ближче один до одного.
Цікаве:  Жим гантелей стоячи або сидячи над головою: які м’язи працюють і який варіант краще

Якщо в спортзалі і на майданчику присутній тільки один тренажер і ширину перекладин змінити не можна, зміщення акценту на різні м’язи здійснюється з допомогою нахилу корпусу.

Віджимання на брусах широким хватом

Вважати техніку віджимання на брусах з широкою постановкою рук варіантом виключно для грудей – не зовсім коректно. Це пов’язано з тим, що чимала частина навантаження лягає на передню дельту (як і в інших режимах).

Техніка вважається однією з найскладніших, тому не підходить для новачків (при слабких м’язах можна легко отримати розтягнення в грудній області).

Ще однією складністю при роботі з широким хватом є вихід на бруси. Він також вимагає певної вправності, техніки і фізичної підготовки, тому новачкам завжди рекомендується починати з тренажерів з вузькими перекладинами.

Віджимання на брусах вузьким хватом

Такий варіант роботи вважається класичним, незалежно від цілей і зміщення акцентів. З вузьким положенням рук атлет здатний виконувати більше повторень і підходів, підвищуючи обсяг і ефективність тренувань. Це забезпечує більш швидке прогресування.

Важливо враховувати, що на відміну від віджимання на брусах широким хватом, більш вузька постановка рук підвищує стабілізацію корпусу. Зміщення акценту на груди або трицепс у такому випадку проводиться за допомогою зміни положення корпусу.

Техніка віджимання на брусах на грудні м’язи

Цю вправу рекомендується застосовувати для розвитку грудних м’язів. Воно дає потужне навантаження і додатково розтягує м’язи.

Техніка виконання:

 

  • Вийдіть на бруси і займіть позицію. Нахиліть корпус вперед, злегка нахиливши голову. Ноги зігніть в колінах (це додатково збільшить ступінь нахилу).
  • Починайте повільно опускатися вниз, не змінюючи положення тіла. Рух відбувається тільки в плечовому і ліктьовому суглобах.
  • Коли лікоть буде зігнутий під прямим кутом, без паузи поверніться у вихідну позицію, вичавлюючи тіло вгору.

 

У верхній точці при роботі над груддю рекомендується не розгинати лікоть повністю. Це знизить навантаження на трицепс і підвищити ефективність руху для цільової м’язи.

Техніка віджимання на брусах на трицепс

Цей вид віджимань на брусах використовується для зміщення навантаження на трицепс. Груди також бере участь в русі, але в меншій мірі, ніж при нахилі корпусу.

Цікаве:  Фітбол: як вибрати гімнастичний м’яч, види і розміри м’ячів для фітнесу

Техніка виконання:

 

  • Зробіть вихід і займіть стартову позицію. Руки повинні бути повністю випрямленими, тіло формує рівну лінію, перпендикулярно підлозі.
  • Повільно опускайте корпус вниз, згинаючи руки.
  • У нижній точці зробіть мінімальну паузу і поверніться у вихідну позицію.

 

На відміну від техніки для грудних, в цьому варіанті важливо випрямляти лікті повністю. Це дозволить зберігати концентрацію триголовий м’яза і максимально задіяти її під час руху.

Особливості віджимання на брусах з вагою

Переходити на віджимання на брусах з додатковою вагою слід тільки після того, як прогресування з вагою власного тіла сповільнилося або зовсім зупинилося. Виконувати рух в многоповторном стилі не має сенсу, крім змагань на максимальну кількість разів або тренінг витривалості. Якщо завдання полягає у зростанні сили або маси (для чого і використовується обтяження), найбільшу ефективність дасть робота в режимі від 6 до 12 повторень.

Техніка при виконанні віджимань на брусах з вагою не змінюється і залежить від того, яку м’яз потрібно навантажити:

  • Груди – з нахилом корпуса вперед.
  • Трицепс – корпус у вертикальному положенні.

В якості обтяжень використовується гиря або млинець. Вага вішається на пояс з допомогою гака чи фіксатора безпосередньо перед початком сету. Знімається відразу після закінчення підходу.

Віджимання на брусах з гумкою

Існує два варіанти використання гумок.

 

  • Один дозволяє послабити навантаження, щоб правильно робити віджимання на брусах при низькому рівні фізичної підготовки (застосовується новачками).
  • Другий варіант використовується для підвищення навантаження (замість обтяження).

 

1. Для зниження навантаження

 

  • Зафіксуйте джгут між брусами так, щоб він висів у вигляді відкритої петлі.
  • Вийдіть на бруси і опустіть гомілки на палять. Це зніме частину навантаження за рахунок виштовхування корпусу і спростить рух.

 

2. Для підвищення навантаження

Зачепите краю джгута за бруси, просмикнувши петлю на плечі за шиєю. При виконанні руху в негативній фазі джгут буде створювати додатковий опір.

Вибирайте гумовий джгут з силою натягу, яка відповідає рівню фізичної підготовки.

Віджимання на брусах зворотним хватом

Це складна техніка, до якої слід переходити тільки після того, як атлет може виконувати 4-5 підходів з ідеальною технікою без ваги. Такий варіант сильно навантажує трицепс, а також більшою мірою втягує в роботу передпліччя (ніж при звичайних віджиманнях).

Цікаве:  Балансувальний диск — для чого потрібен, як займатися і як вибрати платформу

Особливості виконання:

 

  • Загальна техніка не змінюється, за винятком положення рук (зворотний або пронированный хват).
  • Спочатку рекомендується уникати повної амплітуди для мінімізації травматизму. Почніть з частковою амплітуди, поступово збільшуючи розгинання руки в лікті.
  • Не нахиляйте корпус вперед. Намагайтеся виконувати рух так, щоб тіло залишалося в вертикально положенні.

 

Чим можна замінити віджимання на брусах

Якщо робити вправу протипоказано за медичним або іншим причинам, то замінити його зможуть тільки безпечні руху, які навантажують ті ж м’язові ділянки. Наприклад:

  • Жим штанги лежачи.
  • Жим гантель лежачи.
  • Відведення руки назад в нахилі.
  • Жим лежачи вузьким хватом.
  • Французькі жими.

Також для атлетів, які не можуть виконувати вправи на брусах, ці рухи послужать відмінною базою для підвищення силових показників і технічно правильного виконання всіх елементів.

Що краще віджимання на брусах або жим лежачи, або віджимання від підлоги

Кожна вправа має свої плюси і мінуси. Однозначним недоліком брусів завжди був обмежувальний фактор у прогресуванні, так як рух виконувалося з вагою власного тіла. Тим не менш, у спортзалах і на майданчиках прогресування забезпечується віджиманнями на брусах з гумкою або обтяженнями, тому цей недолік стає неактуальним.

Для максимально якісного і повноцінного опрацювання всіх м’язових ділянок (під різними кутами) рекомендується використовувати в тренувальній програмі всі три вправи. Варіант віджимань від підлоги можна замінити жимом штанги лежачи, так як це однотипні руху.

Рекомендації

Щоб вправа була максимально ефективним, необхідно дотримуватися основних рекомендацій:

  • Важливо розуміти, які м’язи ростуть в віджиманнях на брусах. Це дозволить правильно виконувати рух.
  • Не можна допускати падіння вниз по інерції. Це не тільки підвищить небезпеку травмування, але й знизить загальну ефективність.
  • Спина повинна бути прямою. Сутулі плечі або округлість у верхній частині спини призведе до підвищеного навантаження на хребці і підвищить ризик травмуватися.
  • Видих завжди здійснюється під час підйому вгору.

Також для підвищення продуктивності руху необхідно концентрувати напруга на м’язах. Це поліпшить нейром’язову зв’язок і підвищить загальну користь вправ.

Віджимання на брусах для грудних у відео форматі

Віджимання на брусах для зростання трицепса у відео форматі