Сушка для тіла дівчат в домашніх умовах і в залі: правила харчування та меню по тижнях

Сушка тіла – це дуже складний процес, спрямований на зменшення жирової тканини. Заради цього процесу людина заганяє себе в строгі рамки, які повинен неухильно дотримуватися. Для дівчат фаза сушіння – особливо складний процес, так як вони генетично мають більший відсоток жирової тканини, яка їм необхідна для гармонічного існування. Зниження ваги в процесі етапу сушіння передбачає особливий режим харчування і тренувань. Отже, давайте дізнаємося все про сушінні для дівчат детальніше!

Для чого потрібна сушка тіла дівчатам

Сушка дівчатам потрібна для створення бездоганної, або наближеної до бездоганною, формі, як для змагань з бодібілдингу, так і для особистого вдосконалення тіла, адже красиве підтягнуте тіло для дівчат – дуже важлива складова. Процес не тільки робить зовнішність краще, але і додає впевненості і покращує психологічний стан.

Однак, під час сушіння для особистих цілей, не для змагань, головне не перестаратися, так як цей процес виснажливий і складний, а також мінімальна кількість жирової тканини для дівчини загрожує погіршенням самопочуття, як з боку емоційного, так і фізичного здоров’я!

Побічні явища процесу сушіння для дівчат

Під час сушіння спортсмени відчувають занепад сил, так як через дієти до мінімуму знижується споживання головного джерела енергії – вуглеводів. Також отримання достатньої кількості корисних для життєдіяльності організму речовин теж скорочується. З’являються проблеми зі сном, нервозність і дратівливість, бувають запаморочення. Тим не менш, відмова від вуглеводів здатний в короткі терміни знизити жирову масу, правда, через відсутність джерела енергії – вуглеводів, а особливо простих вуглеводів, організм починає заповнювати енергетичні запаси допомогою молекул білка. При недостатній кількості одержуваного білка ззовні, тобто з продуктами харчування, організм буде добирати білок, розщеплюючи м’язові волокна для отримання енергії.

Правила дієти на сушінні тіла для дівчат

Одним з важливих аспектів етапу сушіння є дієта. Основним правилом дієти буде максимальне скорочення вживання вуглеводів. Деякі спортсмени вживають 1-2 грами вуглеводів на один кілограм своєї маси. Левова частка їжі на етапі сушіння – це білкові продукти. Причому, не всі білкові продукти підійдуть для дієти, так і приготування їх вельми незвично, наприклад, куряче м’ясо (філе або грудки) спортсмени довго виварюють для отримання продукту з мінімальним вмістом жиру. Такий продукт є відмінним будівельним матеріалом для м’язів і єдиним джерелом енергії, при цьому не є джерелом відкладення нових жирових молекул.

Харчування: розрахунок КБЖУ на сушці для дівчат

Формула розрахунку: вага в кілограмах * 24 кілокалорії.

Наприклад, 60 кг множимо на 24 = 1440 ккал – добова потреба.

Тепер розраховуємо БЖУ

  • Білки.

Білки повинні складати 60% від загальної потреби в калоріях.

60% від 1440 = 864 ккал з білків (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одному грамі білка) = 216 р – потреба в чистому білку в добу.

  • Вуглеводи.

20% від 1440 = 288 ккал з вуглеводів (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одному грамі вуглеводу) = 72 р – потреба в чистих вуглеводах добу.

  • Жири.

20% від 1440 = 288 ккал з жиру (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорій в одному грамі жиру) = 32 г жиру – норма на добу.

Скільки триває сушка тіла для дівчат

Процес сушіння займає від одного до двох місяців. Більш тривалий термін може призвести до серйозного погіршення здоров’я, як фізичного, так і емоційного. Ризик зірватися (порушити дієту) теж збільшується, що призведе до стрімкого накопичення жиру.

Рекомендації

До етапу сушіння потрібно підходити максимально серйозно, адже організм спортсмена піддається сильним фізичним і емоційним навантаженням. Під час суворої дієти з мінімальним отриманням вуглеводів виснажується нервова система. Перед початком цього складного процесу потрібно як слід зважити всі «за» і «проти», пройти обстеження і переконатися, що протипоказань для сушіння немає.

Цікаве:  13 асан йоги для правильної розтяжки м’язів стегон на кожен день

Процес сушіння можна починати різко, так як вона є стресом для організму. Кращим варіантом буде передчасне скорочення жирів і вуглеводів, можна відмовитися від солодкого, вживаючи тільки складні вуглеводи. Але і це ще не все. До повноцінного режиму сушіння, поступово скорочуйте кількість складних вуглеводів і калорійність раціону.

З раціону в процесі сушіння рекомендовано виключити наступні продукти:

  • Жирну рибу.
  • Свинину і баранину.
  • Копченості та соління.
  • Всі крупи за винятком гречки і нешліфованого рису.
  • Борошняні та кондитерські вироби, цукор, фрукти.
  • Овочі, в яких міститься багато цукру і крохмалю.
  • Спеції та інші підсилювачі смаку.
  • Соки і компоти, інші напої з вмістом цукру.
  • Молоко і сир, масло, йогурти, ряжанку, кефір.
  • Природно, алкоголь теж не можна.

Меню для сушіння тіла дівчатам на місяць по тижнях

1 тиждень

Перший тиждень буде підготовчим етапом сушіння, при якому відбувається поступова відмова від небажаних продуктів.

Понеділок

  • 1 прийом – вівсяна каша з яблуками чи ягодами.
  • 2 прийом – овочевий суп на курячому бульйоні.
  • 3 прийом – риба на пару з овочами.
  • 4 прийом – яйця некруто з огірками і зеленню.

Вівторок

  • 1 прийом – омлет з помідорами або цвітною капустою.
  • 2 прийом – сир з фруктами.
  • 3 прийом – рис з овочами.
  • 4 прийом – запечена курка з овочевим салатом.

Середа

  • 1 прийом – вівсянка, 1 зелене яблуко.
  • 2 прийом – гречка з запеченою рибою.
  • 3 прийом – яєчня з овочами або морепродуктами.
  • 4 прийом – відварна яловичина, огірки, зелень.

Четвер

  • 1 прийом – рис з фруктами або ягодами.
  • 2 прийом – риба з овочами.
  • 3 прийом – нешліфований рис з овочами.
  • 4 прийом – куряче філе з овочами.

П’ятниця

  • 1 прийом – омлет з сиром.
  • 2 прийом – рибний суп.
  • 3 прийом – гречка з м’ясними котлетами.
  • 4 прийом – відварене куряче філе з овочами.

Субота

  • 1 прийом – мюслі, кава з молоком.
  • 2 прийом – голубці із перцем, рисом і курячим фаршем.
  • 3 прийом – риба, приготовлена на пару з овочами.
  • 4 прийом – салат з кальмара, зелень, овочі.

Неділя

  • 1 прийом – гречка, 1 яблуко.
  • 2 прийом – сир.
  • 3 прийом – рис з м’ясом.
  • 4 прийом – варені яйця, 1 огірок.

2 тиждень

З другого тижня прибираються фрукти, молочні продукти.

Понеділок

  • 1 прийом – вівсянка.
  • 2 прийом – суп на курячому бульйоні.
  • 3 прийом – риба на пару з овочами.
  • 4 прийом – яйця з огірками і зеленню.

Вівторок

  • 1 прийом – омлет з кольоровою капустою.
  • 2 прийом – гречка і яйця.
  • 3 прийом – рис з овочами.
  • 4 прийом – запечена курка з овочевим салатом.

Середа

  • 1 прийом – вівсянка.
  • 2 прийом – гречка з запеченою рибою.
  • 3 прийом – яєчня з овочами або морепродуктами.
  • 4 прийом – відварна яловичина, огірки, зелень.

Четвер

  • 1 прийом – нешліфований рис, яйця.
  • 2 прийом – риба з овочами.
  • 3 прийом – нешліфований рис з овочами.
  • 4 прийом – куряче філе з овочами.

П’ятниця

  • 1 прийом – омлет із зеленню.
  • 2 прийом – рибний суп.
  • 3 прийом – гречка з м’ясними котлетами.
  • 4 прийом – відварене куряче філе з овочами.

Субота

  • 1 прийом – вівсянка або пшоно з яйцями.
  • 2 прийом – голубці із перцем, рисом і курячим фаршем.
  • 3 прийом – риба на пару з овочами.
  • 4 прийом – салат з кальмара, зелень, овочі.

Неділя

  • 1 прийом – гречка, куряче філе.
  • 2 прийом – рис з м’ясом
  • 3 прийом – яловичина, салат.
  • 4 прийом – варені яйця, 1 огірок.
Цікаве:  Вправи для схуднення для чоловіків: тренування для будинку і залу

3 тиждень

На цьому тижні виключаються крупи з високим глікемічним індексом, в раціоні переважають білки.

Понеділок

  • 1 прийом – бурий рис, 2 яйця.
  • 2 прийом – рис, відварна яловичина.
  • 3 прийом – куряче філе з овочами.
  • 4 прийом — відварений кальмар, огірки, зелень.

Вівторок

  • 1 прийом – омлет з морепродуктів.
  • 2 прийом – гречка з рибними котлетами на пару.
  • 3 прийом – риба з овочами.
  • 4 прийом – курка чи яєчні білки, огірки.

Середа

  • 1 прийом – рис, яйця.
  • 2 прийом – рис, запечена індичка.
  • 3 прийом – салат з морепродуктів.
  • 4 прийом – запечена індичка, огірки, зелень.

Четвер

  • 1 прийом – рис з морепродуктами.
  • 2 прийом – гречка з овочами.
  • 3 прийом – хек з овочами на пару.
  • 4 прийом – яловичина або курка відварна, овочі.

П’ятниця

  • 1 прийом – колеты рибні з рисом.
  • 2 прийом – гречка з м’ясом.
  • 3 прийом – салат з яйцем, тунцем та пекінською капустою.
  • 4 прийом – минтай з огірком.

Субота

  • 1 прийом – омлет з рисом і морепродуктів.
  • 2 прийом – салат з капусти, огірка і курячого філе.
  • 3 прийом – гречка з запеченою куркою або індичкою.
  • 4 прийом – запечене м’ясо зі свіжими овочами.

Неділя

  • 1 прийом – гречка з м’ясом.
  • 2 прийом – тунець з овочами.
  • 3 прийом – рис з куркою.
  • 4 прийом – яйця, огірок, капуста пекінська.

4 тиждень

Четвертий тиждень за списком продуктів повторює третю страви, як і продукти, можна міняти по днях і підлаштовувати під власні уподобання.

Понеділок

  • 1 прийом – бурий рис, 2 яйця.
  • 2 прийом – рис, відварна яловичина.
  • 3 прийом – куряче філе з овочами.
  • 4 прийом — відварений кальмар, огірки, зелень.

Вівторок

  • 1 прийом – омлет з морепродуктів.
  • 2 прийом – гречка з рибними котлетами на пару.
  • 3 прийом – риба з овочами.
  • 4 прийом – курка чи яєчні білки, огірки.

Середа

  • 1 прийом – рис, яйця.
  • 2 прийом – рис, запечена індичка.
  • 3 прийом – салат з морепродуктів.
  • 4 прийом – запечена індичка, огірки, зелень.

Четвер

  • 1 прийом – рис з морепродуктами.
  • 2 прийом – гречка з овочами.
  • 3 прийом – хек з овочами на пару.
  • 4 прийом – яловичина або курка відварна, овочі.

П’ятниця

  • 1 прийом – колеты рибні з рисом.
  • 2 прийом – гречка з м’ясом.
  • 3 прийом – салат з яйцем, тунцем та пекінською капустою.
  • 4 прийом – минтай з огірком.

Субота

  • 1 прийом – омлет з рисом і морепродуктів.
  • 2 прийом – салат з капусти, огірка і курячого філе.
  • 3 прийом – гречка з запеченою куркою або індичкою.
  • 4 прийом – запечене м’ясо зі свіжими овочами.

Неділя

  • 1 прийом – гречка з м’ясом.
  • 2 прийом – тунець з овочами.
  • 3 прийом – рис з куркою.
  • 4 прийом – яйця, огірок, капуста пекінська.

При бажанні і необхідності продовжувати сушіння можна повторювати раціон четвертого тижня, змінюючи продукти місцями аж до того, що меню буде не таким різноманітним, а продукти будуть повторюватися кілька днів поспіль. Після закінчення сушіння поступово повертайтеся до харчування другий, потім першого тижня. Таким чином, і вхід, і видих з дієти будуть безпечними. Для збереження результатів краще харчуватися приблизно за принципом першого тижня.

Вихід з сушіння

Це теж важливий етап. Сушка, це дієта. Не поспішайте вводити в раціон звичні продукти і інгредієнти. Збільшуйте кількість вуглеводів поступово. У перший тиждень після сушіння поступово доведіть споживання вуглеводів до тридцяти відсотків від усієї кількості вживаних продуктів. У цей період актуальним додати в раціон невелику кількість фруктів з низьким вмістом цукру. Поступово збільшуйте різноманітність м’ясних і рибних продуктів, а також їх жирність.

Після завершення сушіння варто додати молочні продукти з малим вмістом жиру і збільшити споживання складних вуглеводів до сорока відсотків. Для тривалого збереження гарної фізичної форми й зовнішнього вигляду не вживайте прості цукри, наприклад, кондитерські вироби борошняні продукти.

Цікаве:  Вправа молотки: техніка згинання рук з гантелями в стилі молот

Комплекс вправ при сушінні тіла для дівчат в домашніх умовах

Для тренувань на сушці в домашніх умовах потрібно виконувати цикл вправ. В якості прикладу візьмемо комплекс, який необхідно повторювати чотири рази.

  • Вправи повинні бути виконані за максимально короткий час, тобто, скоротивши проміжки між вправами до мінімуму.
  • В тиждень таких кругових тренувань має бути три або чотири.
  • Кожна вправа виконується по двадцять-двадцять п’ять повторень.
  • Між циклами можна робити відпочинок, тривалістю не більше трьох хвилин.
  • Попередньо спортсмен повинен зробити розминку м’язів і суглобів.

Отже, ось список вправ одного циклу:

  • Повітряні присідання.
  • Вистрибування.
  • Присідання-пліє.
  • Присідання на одну ногу по черзі.
  • Віджимання.
  • Вправа човник.
  • Зворотні віджимання.
  • Складочка.
  • Підйом ніг лежачи.
  • Косі скручування.
  • 1. Повітряні присідання

Програма сушіння тіла для дівчат в тренажерному залі

Виконуйте 3-4 підходу кожного суперсета або трисета по 20-25 повторень.

День 1

Перший трисет:

  • Присідання.
  • Випади.
  • Запрыгивания на височину.
  • 1. Присідання

Другий суперсет:

  • Тяга гантелей в нахилі.
  • Гіперекстензія.
  • 1. Тяга гантелей в нахилі

Третій суперсет:

  • Згинання рук зі штангою.
  • Згинання рук молотом.
  • 1. Згинання рук зі штангою

Четвертий суперсет:

  • Скручування корпусу.
  • Підйом ніг лежачи або в упорі на брусах.
  • 1. Скручування корпусу

День 2

Перший трисет:

  • Гудмонинг.
  • Відведення ноги назад в тренажері.
  • Повітряні випади.
  • 1. Гудмонинг

Другий суперсет:

  • Віджимання.
  • Зворотні віджимання від лави.
  • 1. Віджимання

Третій суперсет:

  • Розгинання рук з-за голови з гантеллю.
  • Розгинання з канатом в кросовері.
  • 1. Розгинання рук з-за голови з гантеллю

Четвертий суперсет:

  • Складочка.
  • Косі скручування.
  • 1. Складочка

День 3

Перший трисет:

  • Пліє-присідання.
  • Випади на одну ногу.
  • Зведення ніг в тренажері.
  • 1. Пліє-присідання

Другий трисет:

  • Жим гантелей сидячи.
  • Махи гантелей перед собою.
  • Махи в нахилі на задню дельту.
  • 1. Жим гантелей сидячи

Третій суперсет:

  • Динамічна планка.
  • Бічна планка в динаміці.
  • 1. Динамічна планка

Які результати повинні бути через місяць

У кожного організму є свої особливості: швидкість метаболізму, вихідний вага, вік і зріст, тому результати будуть відрізнятися. За перший місяць вага втрачається найкраще, так як витрачається багато води з організму. Можна втратити від 3 до 7 кг за перший місяць. Щоб наочно бачити результати, орієнтуйтеся за обсягами. Найпростіший спосіб – виміряти перед сушінням обсяги тіла, потім записувати результати вимірів щотижня.

Висновок

Сушка – це дуже складний і відповідальний процес, тому підходити до цього етапу потрібно серйозно. Якщо ви не є спортсменом і вам потрібна сушка для того, щоб, скажімо, підсушити тіло і добре виглядати на пляжі, то перевагу потрібно віддати більш щадить дієті, яка не так згубна для організму, як сушіння тіла.

Відео: як підсушити тіло дівчини