Переваги занять суглобової гімнастикою

• Збільшує рухливість опорно-рухового апарату.
• Розкріпачує суглоби, зв’язки, покращує кровообіг і загальний стан.
• Благотворно впливає на самопочуття.
• Підходить в будь-якому віці.
• Попереджає розвиток хвороб суглобів.
• Відновлює рухливість суглобів після травм в стадії ремісії.

Протипоказання

Суглобова гімнастика протипоказана в період загострення всіх захворювань суглобів, хребта, а також при розтягуванні і розрив зв’язок. Ще не рекомендується займатися після травм, операцій, необхідно повністю відновитися і почати тренування тільки по рекомендації лікаря.

Комплекс вправ суглобової гімнастики

Гімнастика для суглобів ніг

Вправи для стоп

Вправа 1

Стоячи, піднімайтеся на носки і плавно перекочуйтеся на п’яти, виконуйте рух повільно, працюючи в повній амплітуді. Робіть по 8-10 повторень.

Вправа 2

Стоячи на одній нозі, другу потримайте над підлогою навісу. Виконуйте кругові рухи стопою в одну сторону (5-10 кіл), потім у зворотний. Поміняйте ногу.

Вправа 3

Наступний рух виконується сидячи на сідницях, ноги максимально випрямлені в коліні. Виконується рух в 4 етапи:

• натягніть стопи максимально «на себе», утримаєте 4 секунди;
• залиште суглоби стоп нерухомими, зігніть максимально тільки пальці стоп (пауза 4 секунди);
• максимально натягніть носок (суглоби і пальці), тримайте 4 секунди.
• при натягнутому суглобі, підніміть «до себе» тільки пальці ніг, витримайте паузу.
• Повторіть цикл руху 5-10 разів.

Для колінних суглобів

Вправа 1

Стоячи, підніміть і утримуйте стегно однієї ноги навісу, робіть кругові рухи гомілкою, максимально обертаючи в колінних суглобах. В одну й іншу сторону по 5-10 кіл. Поміняйте ногу.

Вправа 2

Стоячи, зробіть захльост однією ногою назад – до сідниць, тримайте стопу однойменної рукою, максимально притискаючи п’яту до сідниці. Коліна притиснуті один до одного. Поміняйте ногу, утримуйте положення 15-30 секунд на кожну ногу.

Для кульшового суглоба

Вправа 1

Виконуйте обертання тазом, починаючи з малого кола, поступово збільшуючи амплітуду руху. В одну сторону 5-10 кіл, і у зворотний.

Вправа 2

Стоячи на одній нозі, підніміть одне стегно до себе. Потримайте гомілку руками, максимально притисніть стегно до живота, коліно прагнути до грудей. Потримайте 15-30 секунд, поміняйте бік.

Підлозі лотос

• Сидячи на сідницях, одна нога витягнута перед собою прямо, друга стопа притискається до внутрішньої сторони стегна прямої ноги, п’ятою ближче до паху.
• Коліно зігнутої ноги максимально тягнеться до підлоги, можна м’яко натискати силою руки.
• Тримайте 30 секунд, поміняйте бік.

Для ускладнення можна виконати нахил корпусу вперед, вздовж прямої ноги.

Лотос

• Сидячи на сідницях, з’єднайте стопи разом як можна ближче до таза.
• Натискайте долонями або ліктями на берда, підтягуючи коліна до підлоги.

Тримайте 15-30 секунд.

Гімнастика для суглобів рук

Вправи для кистей

Вправа 1

Витягніть руки по сторонам. Виконуйте обертання кистями, пальці в кулак, в одну сторону по 5-10 разів, і в іншу.

Вправа 2

• Підніміть праву руку вперед, долонею «від себе», а лівою натискайте на долоню правої руки (пальці дивляться вниз) і максимально підтягуйте кисть на себе, тримайте 10-20 секунд.
• Цю ж кисть розгорніть, і натискайте на її тильну сторону, пауза 10-20 секунд.
• Так само на ліву кисть.

Для ліктьових суглобів

Тримайте руки навісу по сторонах, кисті в кулак.
Виконуйте обертання тільки в ліктьових суглобах під всередину – 5-10 кіл, потім у зворотний бік.

Для плечових суглобів

Вправа 1

Виконуйте обертання прямих рук від плеча по повному колу в один бік (5-10 кіл), потім у зворотний.

Вправа 2

• Підніміть пряму праву руку перед собою, лівою рукою обхопіть лікоть правої руки.
• Підтягніть пряму праву руку максимально до себе, рух відбувається від плечового суглоба, тримайте натяг протягом 10-30 секунд, потім поміняйте бік.