Дівчата давно перестали боятися виконувати базові вправи і вважати їх чоловічими. Розвиток фітнесу та популяризація бодібілдингу довели, що виконання складних многосуставных вправ зі штангою не робить дівчат чоловікоподібними, а навпаки, додає силуету спортивний і жіночний вигляд. Звичайно, всьому є свої межі. Одним з «трьох китів» бази є станова тяга, яка прийшла в тренажерний зал з важкої атлетики. А що стосується впливу тяги на жіночий організм, давайте розглянемо детальніше.

Користь вправи станова тяга для дівчат

• Як і присідання, станова тяга розвиває м’язи ніг, а саме сідничні м’язи і квадрицепси. За допомогою правильно підібраного ваги і амплітуди руху можна надати сідницях і стегнах округлі і жіночні форми.
• Станова тяга є енерговитратним вправою, так як включає більшість м’язових груп тіла в роботу. Завдяки цьому прискорюється метаболізм, витрачається більше енергії, тіло стає підтягнутим і більш рельєфним.
• Базові вправи зміцнюють м’язи і зв’язки, завдяки цьому інші вправи легше виконувати, і м’язи краще відгукуються на навантаження.
• Організм в цілому стає більш витривалим.

Недоліки для дівчат

• Крім нижньої частини тіла у становій тязі, в першу чергу, в роботу включаються найширші м’язи спини. При роботі з великими вагами, особливо, коли амплітуда руху невелика – таз в нижній точці знаходиться вище колін, сильніше працює спина, ніж ноги. Тому цей факт варто враховувати.
• Великий навантаженні піддається поперек, яку необхідно стабілізувати м’язами живота і спини. Але, незважаючи на стабілізацію, велика вага навантаження негативно позначається на ділянці попереку, тому з часом можуть відчуватися біль і навіть розвиватися хвороби хребта. І атлетичний пасок при цьому – не вихід.
• Крім м’язів спини з великою вагою навантаження сильно розвиваються квадрицепси, і це може значно вплинути на зовнішній вигляд. Інколи, для тренування сідниць одного базового вправи недостатньо, тому на допомогу приходять додаткові вправи. Або підбираються подібні вправи, але без акценту на найширші м’язи і квадрицепси. Про це ще поговоримо нижче.
• Ризику піддається і репродуктивна система, це може негативно позначитися на функції органів таза. Також не рекомендується виконувати вправу в період менструацій.

Протипоказання

• В першу чергу, станова тяга може негативно вплинути на опорно-руховий апарат, тому при будь-яких проблемах з хребтом – защемлениях, грижах, протрузіях, болях у суглобах, травмах і хронічних запаленнях – тяга протипоказана.
• Варикозне розширення вен так само є протипоказанням до виконання тяги, яка може погіршити ситуацію.
• Вправа заборонено вагітним жінкам та в період менструацій.

Техніка виконання станової тяги для дівчат

Розглянемо варіант класичної станової тяги зі штангою:

• Розташуйте штангу на підлозі. Поставте стопи по центру грифа по ширині таза, зігніть коліна, нахиливши тулуб з прямою спиною вперед, і візьміть гриф хватом зверху, розташувавши долоні по ширині плечей.
• Далі підніміть штангу від підлоги і підніміться вгору, розгинаючи коліна і не округляючи хребет.
• Вихідне положення – стоячи, руки вільно опущені зі штангою.
• Вдих: нахиляйте тулуб, відводячи таз назад і згинаючи коліна, поки штанга не торкнеться підлоги. Вага тіла переноситься на п’яти. Не намагайтеся сісти якомога нижче, тут основний рух – це нахил.
• Видих: силою м’язів спини відривайте штангу від підлоги і одночасно розгинайте коліна за рахунок зусиль м’язів-розгиначів. У верхній точці повністю випрямляйте суглоби, не прогинаючись назад.

Варіанти техніки станової тяги для дівчат

Тим, у кого гнучкі м’язи задньої поверхні стегон, можна виконувати станову на височині, тим самим амплітуда зросте, і стегна будуть опускатися паралельно підлозі. Тому першими включаться в роботу м’язи ніг. А значить, сідниці від такої вправи будуть розвиватися краще.

Але не тільки класичний варіант дозволить знайти красиві форми, давайте розглянемо деякі варіації.

Румунська станова тяга для дівчат

Якщо вибирати із списку запропонованих вправ для дівчат, я б радив вибрати румунську тягу з тієї причини, що вправа розвиває задню поверхню тіла, в тому числі біцепси стегна і сідничні, не включаючи квадрицепси. Це відмінна вправа, яка гармонує з присіданнями, його можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями.

• Підніміть штангу з підлоги з рівною спиною або зніміть зі стійок, захопивши гриф зверху на ширині плечей.
• Поставте стопи на ширині таза, вільно тримати штангу в прямих руках.
• На вдиху нахиляйте тулуб вперед, одночасно відводячи таз назад, злегка згинаючи коліна. Вага тіла переносите на п’яти, відчуваючи розтягування біцепсів стегна. Важливо не плутати нахил з присіданнями.
• З видихом зусиллями сідниць і попереку розгинайте тулуб і повністю выпрямляйтесь.

Станова тяга з гантелями для жінок

Цей варіант виконується аналогічно вправі зі штангою. Але навантаження з гантелями значно полегшує тиск на поперековий відділ. Правильно підібраний вага і амплітуда допоможуть зміцнити м’язи ніг, не розвиваючи найширші в тій мірі, як штанга.

Станова тяга в стилі сумо

Також є варіант в стилі сумо – широка постановка стоп. У цьому варіанті найбільшому навантаженню піддаються приводять м’язи стегна і сідничні. Звичайно, у кожної вправи є і недоліки. Саме цей варіант сильно розвиває призводять поверхні стегна, і це теж небажано для жінок. Тому варіанти краще всього чергувати.

Рекомендації: як правильно робити станову тягу дівчатам

• Підбирайте вага навантаження щодо фізичних можливостей і цілей. Якщо ви не збираєтеся поставити рекорд у становій тязі серед жінок, працюйте з невеликою вагою і з достатньою амплітудою – опускаючи таз на рівень колін.
• Працюйте в режимі 12-15 повторень по 3-4 підходи.
• Чергуйте варіанти вправ, наприклад, на одному тижні виконайте класичний варіант, а на другий – сумо. Так м’язи будуть розвиватися гармонійно, без «зайвих» акцентів.
• Достатньо виконувати станову один раз в тиждень, поєднуючи з присіданнями та іншими вправами на ноги.
• Якщо тяга доставляє неприємні відчуття в попереку – замініть варіант румунської тягою з гантелями.

Висновок

В недоліках вправи згадувалося, що амплітуда і вага навантаження впливають на розвиток тих чи інших м’язів більшою мірою. Тобто, виконуючи станову з великими млинцями, амплітуда руху скорочується, і м’язи спини отримують велике навантаження, а сідничним її недостатньо, так як таз опускається не занадто низько. Тому або виконуйте вправу з достатньою амплітудою, або замініть його іншим. В цілому, ця вправа добре розвиває мускулатуру, але важливо правильно підбирати вага і чергувати варіанти техніки.

Що краще для дівчат — чи румунська станова тяга?