Ролик для преса: способи виконання вправ для м’язів чоловікам і жінкам

Недооцінений інструмент для домашніх високоінтенсивних тренувань, який втягує в роботу цілий комплекс м’язів. Заняття з роликом не так прості, як може здатися на перший погляд. Такий маленький, але ефективний тренажер, урізноманітнює звичні силові тренування, а також посилить ефект статичних вправ і зміцнить цілий ряд м’язів.

Ролик для преса – що це, і які бувають види

Ролик, в стандартному виконанні, являє собою колесо з горизонтальними ручками з боків. З часом тренажер модернізували, і він прийняв нові форми, але принцип його дії зовсім не змінився, за винятком додавання педалей для ніг у деяких брендах.

Зустрічаються декілька різновидів фітнес колеса:

  • З одним або двома колесами по центру і двома ручками по бокам – це класичний варіант. Тренажери розрізняються за формою, діаметру і ширині колеса, яка впливає на стійкість при виконанні вправ. Також для стійкості виготовлені моделі з чотирьох невеликих коліс (розташування коліс як в машині) з ручками з боків.

  • Ролик з двома колесами, розділеними між собою рукояттю. Такі тренажери дають можливість ускладнювати тренування, дозволяючи виконувати вправи однією рукою, що неможливо зробити з попереднім варіантом.

  • Колесо з педалями для стоп. Такий вид тренажера дозволяє урізноманітнити тренування, включивши в програму скручування за допомогою прокатування колеса ногами.

Також особливістю деяких тренажерів є наявність поворотного механізму, що дозволяє легко повернутися в початкове положення, що спрощує завдання новачкові.

Цікаве:  Продукти для відновлення м'язів після тренування: топ кращих

Які м’язи працюють на ролику для преса

Крім основної м’язи – прямий м’язи живота, у вправах з роликом включається велика кількість м’язових груп, а саме:

  • Косі м’язи живота.
  • Найширші м’язи спини.
  • Поперекові розгиначі.
  • Трапецієвидна м’яз.
  • Грудні м’язи.
  • Круглі м’язи спини.
  • Ромбовидна.
  • Зубчасті м’язи.
  • Дельтовидні м’язи.
  • Сідничні м’язи.
  • М’язи ніг – працюють статично, якщо ролик не має спеціальних педалей.
  • М’язи плеча — біцепси, трицепси.

Плюси і мінуси занять з колесом для преса

Переваги колеса:

  • Зміцнює м’язи кора. Завдяки тренуванням м’язів-стабілізаторів поліпшується координація, рівновага.
  • Підвищує силу і витривалість, залежно від повторень і ступеня навантаження.
  • Підвищує еластичність м’язових волокон за рахунок їх розтягування.
  • Підвищує рухливість суглобів.
  • Покращує форму плечового пояса і тулуба.

Недоліки тренажера:

  • Не всі моделі дозволяють з легкістю утримувати баланс. Деяким людям складно утримувати рівновагу на колесі, тому є ризик падіння.
  • Складність техніки виконання забирає багато часу для освоєння тренажера. З першого разу не виходить виконати вправу з повною амплітудою руху.
  • Більшість м’язів з роликом працюють статично, тренажер не втягує в динамічну роботу м’язи ніг, в основному, тренуючи тулуб.

Техніка виконання вправи з колесом для преса

 

  • Станьте на коліна, попередньо підклавши під них килимок.
  • Долоні покладіть на рукоятях колеса і прийміть вихідне положення – руки під плечима.
  • З положення, напружуючи м’язи живота, спини і сідниць, на вдиху розкочуйте колесо далі від себе, намагаючись опустити тулуб на прямих руках якомога нижче до підлоги. Не згинайте лікті.
  • З видихом, утримуючи напругу в м’язах, повертайтеся через зусилля у вихідне положення.
Цікаве:  Глютамин: що це таке, для чого він потрібен і як приймати у бодібілдингу для спортсменів

 

Варіанти вправи

Прокатування колеса зі скручуванням в сторони. Рух залишається таким же, але з середини амплітуди виконується поворот колеса в сторону при скороченні косих м’язів живота. Повороти виконуються поперемінно.

Виконання вправи з прямими колінами. При цьому приймається положення планка і стабілізується. Колесо прокочується як можна далі від тулуба і при підйомі ноги не втягуються в роботу і не згинаються.

Щоб спростити попередній варіант необхідно широко поставити стопи один від одного. Рух залишається таким же, але за рахунок постановки виконувати повернення буде набагато простіше.

Якщо використовуєте ролики з рукояттю між двома колесами, тоді можна освоювати варіант з однією рукою. Рух те ж саме, але при цьому тільки одна рука тримається за колесо, а друга залишається для упору на підлозі, або заводиться за спину.

Топ 3 виробника фітнес колеса для пресу

Гімнастичне колесо від Sima Sport

Бренд бюджетних тренажерів для домашнього використання. Ролик з подвійним колесом, діаметром 17 см, та ручками з боків забезпечать повноцінну навантаження на всі цільові групи м’язів. Виробник в комплекті передбачив килимок для упору колін.

Цікаве:  Гакк-присідання в тренажері: які м’язи працюють, техніка виконання

Колесо для преса від Bradex

«Ідеальний прес» – гімнастичний ролик з поворотним механізмом і широким протектором, захищає від падінь, забезпечують простоту тренувань для початківців. Ручки ергономічної форми виконані з нековзного матеріалу, а основа з вуглецевої сталі. У комплекті йде килимок.

Ролик для преса від Star Fit

Гімнастичний ролик RL-102 PRO з зручними ручками з неопрену (внутрішній матеріал — пластик), що повторюють контур руки, і двома колесами підвищують комфорт занять. Діаметр колеса – 16 см. Діаметр кожної ручки – 11,5 див. Тренажер витримує вагу до 200 кг

Рекомендації до тренувань з фітнес колесом

  • Амплітуду руху підбирайте індивідуально, якщо по початку не виходить опустити корпус низько, доводьте колесо до тієї точки, з якої легше буде повернутися назад. Потім поступово збільшуйте нахил.
  • Не тренуйтеся занадто часто, м’язи з роликом отримують велике навантаження, тому давайте їм відпочити.
  • Якщо з повноцінною технікою виходить виконати вправу не більше 5 разів – нічого страшного, це дозволить збільшити силу м’язів.
  • Поступово збільшуйте кількість повторень або від легких варіантів приступайте до складних.

Вправи з колесом для преса у відео форматі