Низкоуглеводна дієта для схуднення: смачне меню на тиждень для чоловіків і жінок, відгуки та фото результатів до і після

Як харчуватися на низкоуглеводной дієті?

Скільки можна споживати вуглеводів? Залежно від різновиду дієти ви можете отримувати з них до 30% калорій.

Таблиця: співвідношення БЖУ при низкоуглеводной дієті для жінок і чоловіків.

Добова норма калорій
Жінки Чоловіки
Калорії 1200 ккал 1500 ккал
Білки р 120 150
Жири р 47 58
Вуглеводи г 75 93

Тепер поговоримо про те, що слід виключити з раціону.

Перше, що ви повинні зробити – прибрати з раціону всі великі джерела вуглеводів і цукру – це будуть: солодощі і підсолоджені напої, потім злаки, фрукти і, може, квасоля і горох. У той же час стежте, щоб отримувати достатньо калорій від здорових жирів і якісних білків. Слідуючи цим простим правилам, багато людей помічають швидке зниження ваги і поліпшення загального здоров’я.

Тримайте в думці, що всі реагують по-різному на різні дієти, і немає єдиного варіанту, який підійшов би всім.

Такі фактори як вік і стать, генетика і вага, кількість активності і мета – все це впливає на ваше самопочуття, коли ви намагаєтеся схуднути.

Тому за собою необхідно стежити, якщо ви збираєтеся знизити кількість вуглеводів в раціоні. Знайдіть розклад, який вам найбільше подобається і найкраще підходить для вашого організму. Це дозволить вам уникнути втоми і імпульсивного бажання зірватися і з’їсти солодке або борошняне.

Що можна їсти на низкоуглеводной дієті?

У список рекомендованих додані продукти з низьким вмістом вуглеводів, які не викликають різкий стрибок інсуліну в крові.

  • Здорові жири

Багато видів їжі, багаті здоровими жирами, майже не містять вуглеводів, особливо ті, які ми наведемо нижче. Жири потрібно включати в їжу у великих кількостях протягом дня.

Здорові жири бувають насиченими, мононенасиченими і поліненасиченими. Особливо корисно додати до раціону омега-3. Краще всього включати в дієту всі типи жирів.

Кокосове масло, оливкова, лляна, масло авокадо, масло та дхі – все є гарними, здоровими альтернативами.

  • Якісні білки

Тваринні білки, наприклад риба і м’ясо майже не містять вуглеводів. Їх можна є скільки завгодно, щоб контролювати голод. Вибирайте органічне м’ясо, так як жири в ньому більш здорові і корисні.

Жирна яловичина містить омега-3, причому у великих кількостях, тому намагайтеся вибирати саме її. Також дуже корисною в цьому плані печінку. Яйця, особливо жовтки – теж прекрасний джерело, як білка, так і здорового жиру. І, зрозуміло, всіляка риба, особливо тунець, сьомга, макрель і сардини.

  • Некрохмалисті овочі

Всі листові зелені овочі, наприклад бадилля молодих буряків, гірчиці і ріпи, щавель і петрушка. Також капуста, шпинат і брокколі, огірок і цибулю. Проростки квасолі і спаржа, редис і помідори.

  • Молочні продукти

Молочні продукти слід вживати іноді, так як в них міститься натуральний цукор. Але твердий сир можна їсти коли завгодно, бо вуглеводів в ньому майже немає, а білка і жиру порівняно багато.

  • Що можна їсти для перекусу?

  • Білковий шейк;
  • В’ялену яловичину;
  • Варені яйця;
  • Овочевий салат із заправкою;
  • Авокадо або сьомгу;
  • Курячу грудку з салатними листям.
  • Приправи

Можна застосовувати оцет, несолодку гірчицю, какао порошок, ванілін, стевію.

  • Напої

Вода, несолодкий кави, чорний або зелений чай без цукру і несолодкий овочевий сік.

Цікаве:  Ходіння на сідницях: техніка і користь вправи для жінок

Що можна їсти в обмежених кількостях

Слід їсти менше солодких або вуглеводних овочів, до яких відносяться солодкий горох, артишоки, морква, буряк і картопля. Також менше треба їсти квасолі і молочних продуктів, наприклад, кефіру або йогурту.

Що зовсім не можна їсти на низкоуглеводной дієті?

  • Будь-який вид цукру:
  • Білий, бурий і тростинний види цукру, а також фруктоза;
  • Мед;
  • Будь-які види сиропу;
  • Будь-яка їжа, що містить глюкозу, фруктозу, мальтозу, декстрозу та лактозу.
  • Злаки:

Один кусень хліба може містити до 30 грамів чистих вуглеводів! Каші з злаків містять близько 15-35 грамів вуглеводів на 50 г сухого продукту, в залежності від виду злаків.

До злаків відносяться:

  • Пшениця, овес і всі види рису (білий або бурий) кіноа, кускус, плов;
  • Кукурудза і всі містять її продукти, наприклад, попкорн і мамалига;
  • Всі борошняні продукти, наприклад хліб, тістечка і макарони.
  • Майже всі оброблені види їжі:
  • Крекери, кренделі і чіпси;
  • Всі цукерки;
  • Всі десерти (морозиво, торти, пироги);
  • Млинці, вафлі і швидкі сніданки;
  • Вівсянка і мюслі;
  • Консервовані супи.

Категорично не можна: всі найменування продуктів питанияс штучними підсолоджувачами, такими як сукралоза або аспартам. Також не варто їсти їжу з консервантами, барвниками або покращувачами смаку.

  • Солодкі і калорійні напої:
  • Кола тощо;
  • Алкоголь (пиво, вино і лікер);
  • Солодкі чаї або каву;
  • Молоко та його замінники, наприклад соєве молоко, а також вершки;
  • Фруктові соки.