Як харчуватися на низкоуглеводной дієті?
Скільки можна споживати вуглеводів? Залежно від різновиду дієти ви можете отримувати з них до 30% калорій.
Таблиця: співвідношення БЖУ при низкоуглеводной дієті для жінок і чоловіків.
Добова норма калорій | ||
Жінки | Чоловіки | |
Калорії | 1200 ккал | 1500 ккал |
Білки р | 120 | 150 |
Жири р | 47 | 58 |
Вуглеводи г | 75 | 93 |
Тепер поговоримо про те, що слід виключити з раціону.
Перше, що ви повинні зробити – прибрати з раціону всі великі джерела вуглеводів і цукру – це будуть: солодощі і підсолоджені напої, потім злаки, фрукти і, може, квасоля і горох. У той же час стежте, щоб отримувати достатньо калорій від здорових жирів і якісних білків. Слідуючи цим простим правилам, багато людей помічають швидке зниження ваги і поліпшення загального здоров’я.
Тримайте в думці, що всі реагують по-різному на різні дієти, і немає єдиного варіанту, який підійшов би всім.
Такі фактори як вік і стать, генетика і вага, кількість активності і мета – все це впливає на ваше самопочуття, коли ви намагаєтеся схуднути.
Тому за собою необхідно стежити, якщо ви збираєтеся знизити кількість вуглеводів в раціоні. Знайдіть розклад, який вам найбільше подобається і найкраще підходить для вашого організму. Це дозволить вам уникнути втоми і імпульсивного бажання зірватися і з’їсти солодке або борошняне.
Що можна їсти на низкоуглеводной дієті?
У список рекомендованих додані продукти з низьким вмістом вуглеводів, які не викликають різкий стрибок інсуліну в крові.
-
Здорові жири
Багато видів їжі, багаті здоровими жирами, майже не містять вуглеводів, особливо ті, які ми наведемо нижче. Жири потрібно включати в їжу у великих кількостях протягом дня.
Здорові жири бувають насиченими, мононенасиченими і поліненасиченими. Особливо корисно додати до раціону омега-3. Краще всього включати в дієту всі типи жирів.
Кокосове масло, оливкова, лляна, масло авокадо, масло та дхі – все є гарними, здоровими альтернативами.
-
Якісні білки
Тваринні білки, наприклад риба і м’ясо майже не містять вуглеводів. Їх можна є скільки завгодно, щоб контролювати голод. Вибирайте органічне м’ясо, так як жири в ньому більш здорові і корисні.
Жирна яловичина містить омега-3, причому у великих кількостях, тому намагайтеся вибирати саме її. Також дуже корисною в цьому плані печінку. Яйця, особливо жовтки – теж прекрасний джерело, як білка, так і здорового жиру. І, зрозуміло, всіляка риба, особливо тунець, сьомга, макрель і сардини.
-
Некрохмалисті овочі
Всі листові зелені овочі, наприклад бадилля молодих буряків, гірчиці і ріпи, щавель і петрушка. Також капуста, шпинат і брокколі, огірок і цибулю. Проростки квасолі і спаржа, редис і помідори.
-
Молочні продукти
Молочні продукти слід вживати іноді, так як в них міститься натуральний цукор. Але твердий сир можна їсти коли завгодно, бо вуглеводів в ньому майже немає, а білка і жиру порівняно багато.
-
Що можна їсти для перекусу?
- Білковий шейк;
- В’ялену яловичину;
- Варені яйця;
- Овочевий салат із заправкою;
- Авокадо або сьомгу;
- Курячу грудку з салатними листям.
-
Приправи
Можна застосовувати оцет, несолодку гірчицю, какао порошок, ванілін, стевію.
-
Напої
Вода, несолодкий кави, чорний або зелений чай без цукру і несолодкий овочевий сік.
Що можна їсти в обмежених кількостях
Слід їсти менше солодких або вуглеводних овочів, до яких відносяться солодкий горох, артишоки, морква, буряк і картопля. Також менше треба їсти квасолі і молочних продуктів, наприклад, кефіру або йогурту.
Що зовсім не можна їсти на низкоуглеводной дієті?
- Будь-який вид цукру:
- Білий, бурий і тростинний види цукру, а також фруктоза;
- Мед;
- Будь-які види сиропу;
- Будь-яка їжа, що містить глюкозу, фруктозу, мальтозу, декстрозу та лактозу.
- Злаки:
Один кусень хліба може містити до 30 грамів чистих вуглеводів! Каші з злаків містять близько 15-35 грамів вуглеводів на 50 г сухого продукту, в залежності від виду злаків.
До злаків відносяться:
- Пшениця, овес і всі види рису (білий або бурий) кіноа, кускус, плов;
- Кукурудза і всі містять її продукти, наприклад, попкорн і мамалига;
- Всі борошняні продукти, наприклад хліб, тістечка і макарони.
- Майже всі оброблені види їжі:
- Крекери, кренделі і чіпси;
- Всі цукерки;
- Всі десерти (морозиво, торти, пироги);
- Млинці, вафлі і швидкі сніданки;
- Вівсянка і мюслі;
- Консервовані супи.
Категорично не можна: всі найменування продуктів питанияс штучними підсолоджувачами, такими як сукралоза або аспартам. Також не варто їсти їжу з консервантами, барвниками або покращувачами смаку.
- Солодкі і калорійні напої:
- Кола тощо;
- Алкоголь (пиво, вино і лікер);
- Солодкі чаї або каву;
- Молоко та його замінники, наприклад соєве молоко, а також вершки;
- Фруктові соки.