Медбол: вправи з медицинболом, як вибрати важкий м’яч

Виробники медболов

  • Reebok. Виробник пропонує лінійку м’ячів з литої гуми, вагою від 1 до 5 кг. Також, для любителів кроссфита, випускаються медболы з ручками Double Grip Med Ball, вагою 6, 8, 10 кг.

  • Adidas. Бренд випускає медболы з литої гуми чорного кольору з логотипом торгової марки, вагою в 1, 3, 5 кг.

  • MONKO. М’ячі вагою – 3, 6, 9, 12 кг. Оболонка виготовлена з ПВХ, матова неслизька поверхня з подвійними швами, ручної шнурівкою.

  • Reyvel. М’ячі забиті гумовою крихтою, добре прошиті і мають високим якістю. Лінійка випускається вагою від 1 до 5 кг.

Тренування з медболом на всі групи м’язів

  • Для ефективного тренування, спрямованої на розвиток витривалості і схуднення, виконуйте вправи без пауз, роблячи відпочинок тільки в кінці кола на 1-2 хвилини. В даному випадку виконуйте по 20-30 повторень в підході.
  • Якщо використовується важкий м’яч, вагою від 10 кг, для виконання силових вправ, робіть по 3-4 підходи в кожній вправі, відпочинок 1-2 хвилини після кожного, в кількості 10-12 повторень.

Комплекс вправ з медболом

Присідання + жим м’яча вгору (квадріцепс, сідниці, передня дельта)

  • Поставте стопи на ширині таза, візьміть в руки м’яч, зігніть лікті і тримайте м’яч вище грудей під підборіддям.
  • На вдиху згинайте коліна, присідайте до паралелі підлоги, тримайте коліна під прямим кутом.
  • З видихом розгинайте тулуб, в середині руху починайте виштовхувати м’яч над головою, проводячи лікті перед собою.
  • Опустіть м’яч на верх грудної клітки і повторіть присідання, роблячи вдих.

Присідання і жим вважається одним повторенням.

Випади + тяга до підборіддя (квадріцепс, сідниці, середня дельта)

  • Поставте стопи разом, візьміть м’яч з боків.
  • Роблячи вдих, зробіть крок правою стопою вперед у випад, в середині руху простягаючи м’яч до підборіддя, лікті піднімаються через сторони.
  • Лікті у верхній точці знаходяться вище плечей. Не заводьте при випаді коліно далі носка стопи.
  • Поверніть стопу назад, одночасно розгинаючи лікті, опустіть руки вільно уздовж тулуба.
  • Те ж саме повторіть на ліву ногу. Чергуйте рухи однакову кількість повторень на кожну сторону.

Нахили + тяга до поясу (біцепс стегна, спина)

  • Поставте стопи на ширині плечей, тримайте м’яч уздовж тулуба.
  • На вдих нахиліть корпус, зігнувши коліна, руки вільно опущені, як при румунської тязі.
  • З видихом тягніть м’яч до низу живота, простягаючи лікті ближче до корпусу. Зводите лопатки, відчуваючи роботу м’язів спини.
  • Не округляйте спину, випряміть лікті, опускаючи м’яч на вдиху.
  • З видихом розігніть тулуб і станьте у вихідне положення.
Цікаве:  Як набрати м’язову масу в домашніх умовах: програма тренувань і рекомендації для чоловіків

Це рух вважається як один повтор.

Підйом м’яча в нахилі перед собою (спина)

  • Стопи на ширині плечей, тримайте м’яч на стегнах, руки прямі в ліктях.
  • Виконайте нахил корпусу, як у попередній вправі, і затримайтеся в нижньому положенні. Коліна злегка зігнуті.
  • З видихом виконайте підйом м’яча перед собою в нахилі, піднімаючи руки на одну лінію з корпусом.
  • На вдих опустіть руки.
  • З видихом розігніть тулуб, станьте у вихідне положення.

Віджимання разновысотные (груди, трицепс, задня дельта)

  • Прийміть упор лежачи (можна з колін), поставте долоні широко. Праву руку поставте на м’яч, ліву на підлогу.
  • Тримайте рівновагу, стабілізуйте долоню на м’ячі.
  • Вдих – зігніть лікті, опускаючись як можна нижче.
  • Видих – віджимайтеся, максимально не розгойдуючись на всі боки.
  • Виконайте одну сторону потрібну кількість, потім поміняйте — ліва рука на м’ячі.

Віджимання з вузькою постановкою (груди, трицепс)

  • Обидві долоні покладіть на м’ячі, знайдіть баланс, зберігайте стабільність.
  • Поставте коліна на підлогу, утримуючи спину рівно, не провисаючи в попереку.
  • Вдих – згинайте лікті до упору, максимально притискаючи їх до тулуба.
  • Видих – віджимайтеся, не втрачайте рівноваги.

Згинання рук з м’ячем стоячи (біцепс)

  • Стопи паралельно один одному.
  • В руках м’яч перед собою на стегнах, лікті прямі.
  • Видих – виконуйте згинання рук, піднімаючи м’яч до грудей, не відриваючи ліктів від тулуба.
  • Вдих – розгинайте лікті.
  • Вправа виконується за типом «молота» з гантелями.

Прямі скручування (прес з медболом)

  • Ляжте на підлогу, зігніть коліна, поставивши стопи на ширині таза.
  • Заведіть м’яч за голову, зігнувши лікті.
  • На видих скручивайтесь за рахунок преса, виносячи м’яч через голову перед собою. М’ячем можна торкатися підлоги або піднімати над головою.
  • На вдиху опускайтеся в зворотному порядку на підлогу, заводячи м’яч за голову.

Підйом ніг з медболом

  • Ляжте на спину, покладіть долоні вздовж корпусу або підкладіть під сідниці для спрощення.
  • Притисніть поперек до підлоги, підніміть ноги вгору, затиснувши м’яч між щиколоток. Тримайте коліна прямими, якщо складно – зігніть.
  • На вдиху опускайте ноги вниз, не відриваючи поперек. Торкайтеся п’ятами підлоги, або залишайте на середині амплітуди під кутом (для новачків).
  • З видихом підніміть ноги вгору за рахунок м’язів живота.

Сторінка: 1 2 3 4