Як скласти раціон харчування для схуднення, самостійно підібрати раціон дієти і меню для чоловіків і жінок на тиждень, місяць і більше

Складання ефективного плану харчування для спалювання жиру може здаватися надзвичайно важким завданням. Це нескладне керівництво допоможе вам скласти раціон харчування для схуднення з правильним співвідношенням макронутрієнтів та кількістю калорій, щоб ви могли спалювати жир без зниження м’язової маси і витривалості.

Ринок товарів для «схуднення» забитий пігулками, порошками, милами, обгортаннями і кремами. (Серйозно, існують жиросжигающие креми, нібито спалюють жирові клітини!) Як би сильно не рекламували ці кошти, якими б чарівними не були їх моделі, правильна втрата ваги вимагає набагато більших зусиль. Нижче ви дізнаєтеся, з чого складається, точніше повинен складатися раціон харчування для схуднення для чоловіків і жінок, які хочуть отримати рельєфне тіло без зайвого жиру.

Як правильно скласти раціон харчування для схуднення

Вся магія полягає в споживанні меншої кількості калорій, ніж ви витрачаєте. І досягти цього досить просто — грамотно розробити режим харчування для схуднення. Складнощі з’являються лише через кілька тижнів і місяців такої дієти. Нижче ви дізнаєтеся, як правильно скласти раціон харчування, користуючись жиросжигающие стратегією, розробленою на основі наукових досліджень і схуднути без шкоди фігурі або здоров’ю.

Якщо ви серйозно налаштовані скинути жир, плануйте свою дієту на 10-14 тижнів вперед. Так у вас буде можливість підігнати свій свій раціон під свої гастрономічні пристрасті і рівень активності і підібрати меню правильного харчування для схуднення від покупки і приготування продуктів до коригування дієти на останніх тижнях. Якщо ви випадково порушите дієту, просто повертайтеся до неї, і рухайтеся далі.

Точний розрахунок макронутрієнтів

Звучить просто: вживайте менше калорій, ніж спалюєте, і вуаля — ви схудли. Проте з цієї формули випливає необхідність обчислення кількості щодня споживаних і витрачених калорій.

У цьому вам допоможе калькулятор калорій. Коли ви заповните форму, постарайтеся як можна точніше визначити свій рівень середньостатистичної активності. Якщо ви вирішите виставити більш високу активність, ніж це є насправді, калькулятор видасть більшу кількість калорій, ніж потрібно вашому тілу. В результаті ви почнете набирати вагу. На даному етапі вибирайте метою «підтримання маси тіла».

Після визначення кількості калорій, необхідного для збереження поточного ваги, час з’ясувати, з допомогою яких продуктів ви будете наїдати свою норму.

Харчуючись одними хлібцями та яблуками, ви, швидше за все, втратите вагу. Але ви втратите м’язову масу і здатність інтенсивно тренуватися, одночасно ставлячи під удар своє здоров’я. Ваше завдання полягає в складанні здорової дієти, що постачає вас правильним кількістю макронутрієнтів (білків, вуглеводів та жирів), які будуть живити ваш організм. Розглянемо кожен макронутріент окремо.

Скільки білків мені потрібно в добу?

Правильне харчування для схуднення передбачає споживання достатньої кількості білка для підтримки м’язової маси і обмінних процесів в організмі.

Цікаве:  Жим Свенд: техніка виконання стоячи і лежачи, які м’язи працюють

Загальне правило пропонує вживати 2-2,5 г білка на 1 кг ваги.

Точну норму споживання білка ви можете розрахувати на відповідному калькуляторі.

Для оптимальної підтримки м’язів і регулярного надходження білка приймайте по 20-25 г високоякісного протеїну кожні пару годин. Це краще, ніж обмежуватися одним-двома білковими стравами в день.

Додатково до насичення ваших м’язів всім необхідним для росту і відновлення, білок стимулює вироблення гормонів, які пригнічують відчуття голоду, в першу чергу – холецистокініну. Чим більше білка ви їсте, тим більше холецистокініну ваш організм продукує, продовжуючи відчуття ситості.

Також термічний ефект білка вище, ніж у вуглеводів і жирів, разом узятих. Це означає, що вашому організму доводиться витрачати більше калорій на перетравлення, засвоєння і розподіл поживних речовин з білків, ніж з вуглеводів і жирів. Ви худнете, просто вживаючи в їжу білки!

До оптимальним джерел білка відносяться куряча і грудка індички (без шкіри), свиняча вирізка, нежирна яловичина (філе міньйон, стейк сирлоин, фланк стейк), нежирний фарш (жирністю 10 % і менше), яйця (жовтки і білки), риба (лосось, тунець, скумбрія, тілапія, тріска), морепродукти, дієтичні, молочні продукти (грецький йогурт, молоко, сир), сироватковий і казеїновий протеїн, соя (тофу, едамаме, сейтан), яловичина і овочеві протеїнові порошки.

Яка моя добова норма вуглеводів?

Зверніть увагу, що правильний раціон харчування для зниження ваги за рахунок спалювання зайвого жиру повинен обов’язково включати в себе вуглеводи. Їх кількість має бути достатньо низьким, прагніть вживати 1-4 г вуглеводів на 1 кг ваги в день.

Також ви можете обчислити цю цифру з допомогою калькулятора вживання вуглеводів.

Доза вуглеводів залежить від кількості затрачуваної вами енергії на добу. Якщо ви тренуєтеся по понеділках і відпочиваєте у вівторок, то в понеділок вам знадобиться більше вуглеводів.

  • В день відпочинку обмежтеся 1 г вуглеводів на 1 кг маси тіла.
  • Якщо ви тренуєтеся по 40-60 хвилин в день, вживайте 1,5-2 г вуглеводів на 1 кг ваги.
  • Якщо ваша тренування триває 60-90 хвилин, вам потрібно 2-2,5 г вуглеводів на 1 кг ваги.
  • Тренуючись по 90-120 хвилин, слід вживати 2,5-3,5 г вуглеводів на 1 кг ваги.

Серед найкращих джерел вуглеводів — бурий і чорний рис, кіноа, цільнозернові паста, хліб і тортильї, вівсянка, боби, боби, сочевиця, горох, кукурудза, попкорн, цільнозернові пластівці, фрукти і овочі.

Скільки жирів мені потрібно споживати в день?

Обчислити добову дозу жирів можна кількома способами. Можете скористатися спеціальним калькулятором, а можете напружитися, і розрахувати цей показник самостійно. Це складніше, ніж ввести дані в калькулятор, а результат вийде більш точним.

 

  • Помножте добову норму білка в грамах на 4 для отримання кількості калорій, що надходять з білків.
  • Помножте денну дозу вуглеводів на 4, щоб обчислити кількість калорій, що припадають на вуглеводи.
  • Складіть отримані числа разом, і віднімете їх суму із загальної калорійності добового раціону, яку ви визначили раніше. Що залишилися в результаті калорії ви повинні будете вжити у вигляді жирів.
  • Розділивши цю цифру на 9, ви дізнаєтеся добову норму жирів в грамах.
Цікаве:  Вправа берпі для початківців: правильна техніка виконання

 

Наприклад:

 

  • Припустимо, у день вам потрібно 200 г білків. Множимо на 4, отримуємо 800 Ккал.
  • Ваша доза вуглеводів становить 150 р. Множимо на 4, результат: 600 Ккал.
  • Складаємо 600 і 800. Сума: 1400 Ккал білків і вуглеводів. Віднімаємо 1400 з 2000 Ккал, залишок – 600 Ккал, відведених під жири.
  • Ділимо 600 Ккал на 9, отримуємо трохи більше 66 г жирів на добу.

 

У цьому прикладі добова норма макронутрієнтів виглядає наступним чином:

  • Білки: 200 г
  • Вуглеводи: 150 г
  • Жири: 66 г

Як знання норми макронутрієнтів допоможе мені схуднути?

Визначивши добову дозу макронутрієнтів, дотримуйтеся цих показників щодня. При цьому не забувайте зважуватися приблизно кожні два дні в один і той же час, в одному і тому ж одязі (або без неї).

Якщо ви розрахували свої макронутриенты, як показано вище, і не перевищуєте встановленої норми, ви повинні почати втрачати вагу. Харчуючись у такому режимі якийсь час, ваш вага, швидше за все, почне вирівнюватися.

Як правило, гарним темпом схуднення можна назвати втрату 0,5-1 % від вашої маси тіла на тиждень. Коли ви перестаєте втрачати вагу, це означає, що ваш організм навчився функціонувати в умовах малої кількості вступників калорій. Щоб стимулювати схуднення, скоротіть поточну калорійність раціону на 15-20 %. (У прикладі вище людина могла вживати 2000 Ккал у добу. Для втрати ваги йому доведеться знизити цю цифру на 300-400 Ккал у день).

При необхідності скорочення калорійності раціону урізати кількість жирів. Нехай ваша норма білків і вуглеводів залишається як можна більш високої подовше для забезпечення організму енергією. Пам’ятайте, що доза жирів повинна складати не менше 10 % від загальної добової калорійності харчування. Опускаючись нижче цієї межі, ви ризикуєте втратити свою витривалість, погіршити відновлення, погубити м’язову масу, і знизити вироблення тестостерону.

Якщо вам знадобитися знизити калорійність харчування ще більше, замість жирів починайте урізати вуглеводи.

Це все добре, але я все ще хочу їсти! Як побороти голод?

Дотримуйтесь наведених вище рекомендацій, і будете твердо йти по шляху ефективного і стабільного схуднення. Але вас може почати долати почуття голоду і брак енергії. Щоб побороти цей неминучий ріст почуття голоду і втоми, скористайтеся запропонованими стратегіями:

  • Щодня пийте достатню кількість води. Повний шлунок посилає в мозок сигнал про ситість, завдяки чому ви будете відчувати менше почуття голоду. Протягом всієї дієти випивайте 300-400 мл води перед і після їжі для зниження апетиту.
  • Вибирайте волокнисті вуглеводи. Клітковина сповільнює травлення, підтримуючи стабільний рівень надходження енергії і регулюючи апетит.
  • Їжте овочі при кожному прийомі їжі. У них багато води і клітковини, які дозволяють вам контролювати рівень енергії і апетит.
  • Вживайте вуглеводи перед, під час і після тренування. Щоб уникнути нестачі енергії під час тренінгу і забезпечити нормальне відновлення, вживайте 70-80 % вашої добової норми вуглеводів у вигляді прийомів їжі перед, під час та після тренінгу.
Цікаве:  Спіральна гімнастика: просте оздоровче диво

Потрібно вживати добавки під час дієти?

Прийом харчових добавок допоможе вам наситити організм всіма необхідними поживними речовинами для підтримки здоров’я. Такі добавки будуть особливо корисні під час дієти:

Омега-3 жирні кислоти

Це головні жирні кислоти, які повинні надходити з їжею або у вигляді добавок, тому що організм не може їх синтезувати. Оскільки на початковому етапі дієти вам доведеться скорочувати дозу жирів, додатковий прийом Омега-3 жирних кислот забезпечить надходження основних жирів, необхідних для відновлення, підтримки здоров’я серця і роботи мозку. Згідно з дослідженнями регулярний прийом Омега-3 жирних кислот може навіть стимулювати жиросжигание за умови правильного харчування і заняття спортом.

Галлат епігаллокатехін (екстракт зеленого чаю) (EGCG)

Тандем цієї речовини з кофеїном, також присутні в зеленому чаї, прискорює схуднення за принципом «два в одному». Якщо ви не великий любитель чаю, зверніть увагу на екстракт зеленого чаю. У його складі зазвичай більше EGCG, ніж у пакетику чаю.

L-карнітин

Цей продукт спортивного харчування відмінно допомагає спалювати жир в організмі під час виконання фізичних вправ. Це не жіросжігателя, а добавка, яка допомагає використовувати більшу кількість жиру в якості джерела енергії під час тренувань. Тим самим ви витрачаєте більше калорій саме з жирових запасів, отримуєте більше енергії і можете проводити більш інтенсивні тренування на сушінню. Якщо ви прагнете скинути вагу без занять спортом, швидше за все вона буде для вас не ефективна. Більш докладно як приймати L-карнітин для схуднення і як він працює описано в статті за посиланням.

Креатин

Його дія в ролі спортивної добавки широко вивчена. Доведено, що креатин позитивно впливає на розвиток силових показників, зростання м’язів, витривалості, покращує фізичну форму. Вживання креатину під час дієти допомагає максимально збільшити витривалість і зберегти м’язову масу, що надалі дозволить вашому тілу спалювати більше калорій і скидати жир.