Як правильно почати худнути: що потрібно робити, щоб схуднути в домашніх умовах

Якщо ви вже не перший раз намагаєтеся схуднути, спробували безліч дієт, пробували займатися спортом або може купували спеціальні тренажери і добавки, не досягнувши бажаного результату, вам варто прочитати цю статтю. Тут ми розберемося як потрібно правильно худнути, щоб прибрати зайвий жир і отримати фігуру своєї мрії.

Ми не будемо шукати нові підходи (безглютенові, знежирені, безуглеводные, що складаються з одних лише печеньок дієти), які, нібито, здатні вирішити всі ваші проблеми. Ми розповімо, у чому полягає правильний підхід до схуднення і зниження ваги без повернення до стартової формі.

Ви добре знайомі з моно дієтами, таким як гречана, інтервальне голодування, ви не раз читали про кращі вправи для схуднення, навіть отримували якийсь результат у вигляді зменшення показника на вагах. Ви з хвилюванням стежили за поліпшенням і прогресом.

Але потім все припиняється. Зниження ваги ніби «вимикається», але ви намагаєтеся «включити» його назад. Ви робите ще більше – урезаете ще більшу кількість калорій, робите все більше кардіо вправ, вживаєте ще менше вуглеводів… а потім ще менше – і все одно нічого не відбувається.

Ви бунтуете, опираєтесь, і, врешті-решт, здаєтеся, впевнені в тому, що вже нічого вам не допоможе. А потім ви повертаєтеся до цього знову з бажанням щось змінити і шукаєте інше рішення проблеми.

Все набридає, застаріває і розчаровує. Так що може бути зараз саме час змінити підхід до зниження ваги?

Давайте з’ясуємо одну річ: «сидіння на дієтах» – це відстій. Я не кажу, що дієти не допомагають (тому що це не так), просто сама ідея не така вже й крута.

Ми всі знаходимося на певній дієті, подобається нам це чи ні. Тому давайте не будемо концентруватися на безглуздих словах, і почнемо вирішувати проблеми, які дійсно мають значення.

Не женіться за швидкими результатами

Мене не хвилює, хто ви; це все, що дійсно важливо. Коли ви міняєте ваш раціон або спосіб тренувань, ви робите це з метою виглядати краще, почувати себе краще і поліпшити стан свого здоров’я.

Так що ж розділяє вас «сьогоднішнього», спраглого змін, від вас «завтрашнього», що знаходиться вже в процесі цих змін?

Це може бути не таким очевидним, але все, чого вам не вистачає – це терпіння. Правильне схуднення – це не якась магія або чаклунство.

Ви не за один вечір набрали цей зайву вагу, і він точно не зникне за один вечір. Все набагато гірше: процес схуднення значно повільніше, ніж процес набору ваги.

Ви досягнете більш стійкого результату, якщо відмовитеся від постійного урізання їжі в своєму раціоні і великих кардіо навантажень, уникаючи тим самим поширені помилки і міфи в цьому рівнянні» схуднення. Робіть все правильно, замість того, щоб годувати себе обіцянками без натяку на хоч який-небудь прогрес, і тоді ви не виявите себе повернулися на те місце, з якого починали.

Схуднення: без обману

Найпоширенішим питанням є не «Як правильно худнути?» або «Що мені потрібно зробити, щоб схуднути?», а «Чим ця спроба буде відрізнятися від попередніх?»

Це питання виникає тому, що ви свідомо впевнені у провалі дієти. Багато порад, якими рясніють дієти або фітнес-інструкції переоцінені і дуже неточні. Ви берете шматочок з однієї дієти, якусь рекомендацію з іншої, і створюєте такого диетного «Франкенштейна», якому самі потім прямуєте. Ця нісенітниця не працює.

Приходить момент, коли ви починаєте вигадувати собі виправдання, коли стикаєтеся з якоюсь перешкодою: погана спадковість, бурхливий графіка роботи, суботнє меню з бутербродів, чіпсів і пива і так далі за списком. Що ми маємо в реальності? Всі ці виправдання – цілковита дурниця.

Ось що ви ніде не почуєте: ваше тіло створене для того, щоб спалювати жир навіть у таких важких місцях як груди, боки і стегна.

Справжня проблема полягає в тому, що вас постійно годували дезінформацією про те, з чого почати худнути і що ж потрібно вашому тілу, щоб відмінно виглядати. І радикальні дії – це останнє, що йому потрібно. Йому потрібно щось більш стабільне і раціональне.

Ваше тіло – це найдосконаліший механізм, створений природою. Воно спалює калорії, щоб виконувати елементарні функції: стояти, думати, спати і виконувати фізичні навантаження.

Це щоденне підтримання таких функцій називається основний обмін речовин (або ж базальний метаболізм, БМ). У кожного є свій базальний метаболізм, але чим ви крупніше, тим швидше він працює. Подумайте над цим: чим більше у вас ваги, тим краще ваш метаболізм.

Цікаве:  Вправи для рук, щоб не висіла шкіра: як підтягнути трицепс

На перший погляд це висловлювання позбавлене сенсу. Адже все навпаки: у худих людей метаболізм краще, адже так? Насправді, не зовсім. Давайте розглянемо це під іншим кутом.

Скажімо, у вас є дві машини: Ауді і Хаммер. Який з них потрібно більше палива? Звичайно ж Хаммеру, адже він набагато більше, а значить і вимагає він теж більше. Ваше тіло нічим не відрізняється від машини. Все, що робить ваш організм, від стукоту серця до вас переміщення з точки А в точку Б, вимагає енергії.

Отже, чим ви крупніше, тим більше енергії потрібно організму для функціонування, і тим більше калорій ви спалюєте. Ваше тіло хоче бути як Ауді, а вам просто треба бути готовим придбати нову модель. Так як же вам стати «більш компактним»? Дивно, але маленькі зміни призводять до величезних змін. І з часом ті маленькі зміни, склавшись разом, приведуть вас до стрункого, підтягнутого тіла.

Розглядайте це як оновлений погляд на ваше перетворення: метаболізм не заважає вам, а ваше тіло не запрограмоване на те, щоб завжди виглядати певним чином. Ви можете взяти під контроль цю здатність до схудненню. Невеликі коректування дієти, фізичних вправ та інших звичок призведуть до разючих змін і перетворять ваше тіло.

Якщо ви припините упирається і поміняєте підхід до схуднення, який базується на кількох простих принципах, то ви переведете ваше тіло більш здоровий режим – воно буде спалювати більше калорій, буде набирати більше м’язової маси, а ви будете виглядати неймовірно приголомшливо.

Так все-таки вправи або дієта?

Запам’ятайте перший крок до схуднення і найголовніше правило успішності будь-якого плану по зниженню ваги: неправильну дієту неможливо компенсувати ніякими тренуваннями. Але і відмінна дієта марна без хорошого комплексу вправ.

Ваше тіло потребує активності незалежно від того, де ви знаходитесь: в тренажерному залі або за його межами. Дослідження показують, що десятипроцентое збільшення часу, який ви проводите без руху, веде до збільшення обсягу талії на 3,1 сантиметр. Більш того, британські вчені з’ясували, що у людей, які часто піднімаються зі свого робочого місця, об’єм талії на 5 см менше, ніж у людей, які встають зовсім рідко.

Вправи і дієта дійсно працюють, так що немає необхідності придумувати якісь математичні формули, що визначають що і в якому процентному співвідношенні матиме результат. Твердження про те, що є одне краще іншого, мають мало відношення до дійсності. Зміни починаються з усвідомлення того, що надмірні дії в занятті спортом і в харчуванні не допоможуть вирішити проблему. Ось через що боротьба з вагою може піти наперекосяк.

У 1980-их коренем усіх зол були оголошені жири, а кардіо тренування визнавалися кращими у боротьбі із зайвою вагою. Так почалося повальне захоплення знежиреними продуктами і одержимість повільними пробіжками.

Перемотаем на 30 років вперед, і ось ми бачимо, що знежирена, насичена цукрами їжа не привела ні до чого, ну хіба тільки що зробила нас трішки худіша. І всі ці довгі повільні пробіжки приводили до такого ж довгого і повільного зниження ваги. Ні, це не свідчить про те, що кардіо – це погано, зовсім навпаки. Але використання таких вправ для схуднення має бути більш розумним.

Було виявлено, що середня кількість калорій, яка витрачається під час фізичних вправ, знизилося на 100 калорій за минулі 20 років, навіть не дивлячись на те, що люди стали проводити більше часу в тренажерних залах.

І зовсім не дивно, що склався «кращий» підхід до схуднення привів до різкого зростання загального рівня ожиріння за всі часи. Але найголовніше, такий підхід робить вас ще більш пригніченим, ніж коли-небудь.

Можливо, ви раніше чули все це. Але перш ніж ви натиснете «дизлайк» цієї статті, врахуйте, що цього разу ви маєте справу з більш реалістичним підходом до вашого тіла.

Новий план дій, нова версія Вас

Красиве тіло не купиш в магазині. Якщо б це було так просто, то всі люди виглядали саме так, як хочуть виглядати. На жаль, ми всі пробували схуднути за принципом «я зроблю все, що буде потрібно», але таке ставлення призводить не тільки до безглуздої витрати грошей, але і знижує все наше прагнення.

Цікаве:  Берпі (Бурпі): користь вправи і техніка виконання для початківців

Дослідження показують, що близько 70% опитуваних людей не вірить, що фізичні вправи і дієти здатні допомогти їм скинути вагу. Вчені припускають, що тенденція ожиріння знизиться лише до 2050 року.

Користь силових тренувань

Може, це звучить абсурдно, але вам немає необхідності тренуватися, щоб скинути вагу. Від зайвих кілограмів можна позбутися, лише відкоригувавши свій раціон таким чином, що ви будете спалювати більше калорій, ніж споживаєте. Ось у чому полягає важливість хорошої дієти.

Однак якщо ви будете уникати фізичних вправ, то ви не наберете досить м’язової маси, тобто позбутися пивного животика і придбати плоский, гарний прес буде дуже складно. Так, схуднути без тренувань можливо, але ви не вибудуєте мускулатуру, а ваш метаболізм буде недостатньо швидким, а це значить, що вам доведеться їсти ще менше, щоб домогтися таких же результатів.

Але ви можете вступити розумніші: правильно підібрані фізичні вправи допоможуть включити метаболізм, завдяки якому піде ще більше жиру, наближаючи вас до заповітних шести кубиків. Таким чином ви запускаєте у вашому організмі двигун обміну речовин.

Якщо до всього додати ще й тренування на витривалість, то це прискорить процес схуднення, перетворюючи ваші м’язи в топку для спалювання жиру.

Більш того, це корисно для здоров’я кісток і вашої серцево-судинної системи, а також оптимізує рівень глюкози, через що ваш організм краще засвоює вуглеводи.

Додатково до м’язам живота, ви також опрацьовує та інше тіло, що дозволяє вам більше їсти. Якщо зовні нічого не змінилося, але ваш вагу зменшився на кілограм, то це означає, що вам не вистачає силових вправ на тренуваннях або в вашому раціоні недостатньо їжі.

Обидва ці пункти є ключем до зникнення жиру і побудови мускулатури, а не тільки до зниження ваги. Це є запорукою того, що у вас буде дійсно красиве тіло, а не тільки задовільна цифра на вагах. Під час тренувань на витривалість спалюються калорії, і до того ж прискорюється метаболізм.

Силові тренування розроблені для того, щоб забезпечити швидкий результат при найменших времязатратах. Ви не тільки рідше ходите в тренажерний зал (ви будете здивовані, коли дізнаєтесь, яких результатів ви можете досягти, займаючись 3-4 рази в тиждень), але й самі сеанси тривають по часу менше.

Це все тому, що для схуднення набагато більш важлива інтенсивність тренування, а не її тривалість. Так що ви можете витратити силу-силенну часу в залі і все одно бачити свій випирає животик. Дослідження показали, що 8-12 хвилин інтенсивних тренувань можуть спалити стільки ж калорій, скільки спалює 25-30 хвилинне тренування в помірному темпі.

Чи означає це, що вам потрібні лише ці 12-хвилинні тренування, щоб зробити прес? Шкодую, але немає. Але не дивуйтеся, коли ви проведете менше часу на кардіотренажерах, трохи потягаете гантелі і в цілому витратите менше часу в залі і раптово не дізнаєтеся своє власне тіло.

Це все через вуглеводів?

Відповідаючи одним словом, немає. Ваш живіт з’являється з-за наявності в організмі невикористаних калорій. Якщо ви переїдаєте, то ваш організм накопичує жир, і неважливо яка їжа є джерелом цих калорій. Контроль ваги полягає в загальному балансі калорій, ніж в якійсь певній їжі.

Так, низкоуглеводыне дієти ефективні для серйозного зниження відсотка жиру в організмі, але вони більше підходять для спортсменів, яким потрібен тимчасовий ефект. А ми говоримо про те, як правильно схуднути, постійно бути в хорошій формі без голоду і щоденних тренувань.

Тим не менш, деякі люди вважають, що простіше контролювати вагу, якщо вони скорочують вживання або ж взагалі уникають високовуглеводних продуктів, до якої вони відчувають слабкість. А деякі люди відчувають труднощі з засвоєнням зернових культур і глютену, що робить процес схуднення ще складніше. Але якщо ви в змозі контролювати те, що ви вживаєте і не маєте проблем із засвоєнням яких-небудь продуктів, тоді насолоджуйтесь вуглеводами. Найкращим способом запобігти переїдання буде отримання вуглеводів з сирих фруктів і овочів, залишаючи невелику порцію на десерт.

Те, як часто ви їсте, не має значення (якщо тільки ви не їсте занадто багато)

Ваші страви подібні музичним гуртам, які ви віддаєте перевагу: це ваші особисті переваги і нікому не дозволяйте насміхатися над ними. Деякі люди люблять легкі овочеві перекуси, інші ж воліють хоч і не часті, але більш ґрунтовні прийоми їжі.

Цікаве:  Гіперекстензія на сідниці: техніка вправи з круглою спиною

Але є одна заковика: коли люди отримують калорій менше звичного, вони віддадуть перевагу поїсти два або три рази, але багато, ніж чотири-шість разів, але маленькими порціями протягом дня. Часті прийоми їжі адже корисніше для метаболізму, хіба ні? Це всього лише міф, нещодавно розвінчаний наукою.

Канадські дослідники довели це в 2010 році, коли вони порівняли людей, які їдять три рази в день з людьми, які приймають їжу 6 разів протягом дня з приблизно однаковим раціоном, і не виявили ніяких відмінностей в тому, як вони худнуть.

Жир – це частина схеми

Немає ніякої необхідності уникати якогось певного виду жирів, природно крім гидрогенезированных рослинних олій, які містять шкідливий тип трансжирів. Недавні дослідження показали, що насичені жири позитивно впливають на здоров’я і не пов’язані з серцево-судинними захворюваннями.

За фактом, ваша дієта навіть не містить необхідної кількості жирів (маркетологи провели воістину вражаючу роботу, забивши нам голову уявними корисними якостями «знежирених продуктів, що по суті означає збільшений вміст солі і цукру в продукті, щоб компенсувати втрату смаку).

У звичайному раціоні не вистачає жирних кислот Омега-3, якою рясніє риба, така як лосось або сардини. Крім цього, більшість жирів ви повинні одержувати з цільних, несхильних мінімальній обробці продуктів, таких як м’ясо, молочні продукти, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, авокадо, зернові культури і оливкове масло.

Тренуйтеся на роботі (без жартів)

Вставайте з-за столу так часто, як тільки вам дозволяє час. Мінімум кожні півгодини намагайтеся встати і потягнутися, потім трохи походіть туди-сюди, прогуляйтеся в кімнату відпочинку або пройдіться навколо офісу.

Цей процес дуже важливий, так як він дозволяє спалювати енергію без тренувань і фізичних вправ (так само це ще називається «non-exercise activity thermogenesis», а якщо коротко – NEAT). NEAT дуже впливає на те, скільки калорій ви спалюєте, так що навіть маленькі руху начебто ерзанья на стільці чи обертання ступнями, поки ви сидите, можуть посприяти вашій преображення. Це також запобіжить у вас порушення постави, яке уповільнює метаболізм (не кажучи вже про ниючий спині!).

Прийоми їжі – ключовий елемент у зниженні ваги

Переваріть-ка це: вам потрібно їсти, щоб схуднути. Перш за все, в кожному перекус повинен бути білок, так як він допомагає побороти голод і не дозволить вашому живота випирати, адже протеїн практично не відкладається у вигляді жиру.

Все це тому, що білок важче переварити, завдяки чому ваш організм спалює більше калорій, просто переварюючи їжу. У свою чергу це сприяє тому, що ви хочете менше їсти. За даними дослідження, які були опубліковані у виданні Nutrition & Metabolism люди, в раціоні яких складається як мінімум на 30% білка, з’їдають на 450 калорій менше і худнуть на 5 кілограм більше, ніж ті, в чиєму раціоні харчування білка менше.

Більш того, британські вчені з’ясували, що насичені білком страви змушують відчувати себе ситим, сприяють прискоренню зниження ваги і допомагає наростити м’язову масу, що є ключовим в процесі схуднення і наближає вас до рельєфному тілу.

Трохи свободи не зашкодить

Все це зовсім не означає, що ви не можете час від часу дозволяти собі маленькі слабкості. Як і все в цьому житті, помірність – ключ до рівноваги. І на щастя для вас, все дуже легко пояснюється. Наведіть ваш розум і ваш шлунок до згоди, налаштуйте ваші харчові звички.

«Вам не потрібно повністю відмовлятися від оброблених продуктів, але намагайтеся, щоб їх присутність не перевищувала 10-15% від щоденної норми калорій», каже дієтолог Алан Арагон. Але якщо їх кількість перевищує необхідну норму, то існує ризик, що такий раціон не забезпечить вас належним кількістю вітамінів, мінералів і поживних речовин, які так потрібні вашому організму.

Найголовніше: обмежуючи себе 1000 калоріями на день або стаючи рабом дієт і виснажуючи себе тренуваннями, ви не зробите краще. Вся ця одержимість наводить на початок цього порочного кола, замість того, щоб привести до тіла вашої мрії.

В намірі худнути немає місця брехливим обіцянкам і обману. Безліч людей домоглися успіху, але різниця лише в тому, що визначення успіху у кожного своє.