Армійський жим штанги з грудей стоячи і сидячи: техніка виконання, які м’язи працюють

Армійський жим є базовим многосуставным вправою, спрямованих на опрацювання дельтоподібного м’язи, більшою мірою її переднього пучка. Дотримуючись основних правил виконання, можна збільшити і округлити плечі. Головне, не допускати поширених помилок.

Переваги армійського жиму стоячи

  • Техніка жиму штанги з грудей дозволяє зосередитися на роботі передніх і середніх пучків дельтоподібного м’язи, утворюючи кулясту форму плеча при вигляді спереду.
  • Ширина хвата дозволяє плечових суглобів перебувати в зоні комфорту, не надто вузький, і не надто широкий.
  • Вправу можна використовувати на тренуваннях, спрямованих на збільшення м’язової маси з малою кількістю повторень, так і на рельєф – відточуючи форму плечей.
  • Вправу можна виконувати не тільки стоячи, але і сидячи, полегшуючи навантаження на ноги і хребет, фіксуючи положення спини (поперекового відділу). Такий варіант дозволяє запобігти розгойдування, прогин у попереку, і брати великі робочі ваги.
  • Ще одна зручність в тому, що можна піднімати штангу у вихідне положення не тільки з підлоги, але і з силової рами або виконувати в тренажері, не витрачаючи додаткову енергію та уникаючи ривків при взяття штанги на груди.

Чи є недоліки у жиму штанги стоячи над головою?

При правильній техніці цієї вправи можливості травмуватися практично не буде, інакше з’являється ризик травмувати плечові та ліктьові суглоби. Єдине застереження – необхідно правильно підбирати робочий вагу. До техніки жиму повинні бути підготовлені м’язи і зв’язки, дотримання цієї умови дозволити поступово додавати робочий вагу без шкоди связочному апарату.

Цікаве:  Як скласти раціон харчування для схуднення, самостійно підібрати раціон дієти і меню для чоловіків і жінок на тиждень, місяць і більше

Більшою мірою вправа опрацьовує плече спереду, не включаючи в роботу заднею дельту. Тому одним армійським жимом не створити симетричних і пропорційних дельтоидов. Важливою умовою тренування на дельти – це виконання супутніх вправ на задній пучок дельти.

Які м’язи працюють при армійському жимі?

Основні м’язи:

  • Передній і середній пучки дельтоподібного м’яза.
  • Ключична частина великого грудного м’яза.
  • Трицепси плеча.
  • Передні зубчасті м’язи.
  • Надостная м’яз.

Додаткові м’язи, які беруть участь у стабілізації хребта і отримують статичне навантаження:

  • М’язи розгиначі хребта.
  • Пряма м’яз живота.

Техніка виконання армійського жиму стоячи

  • Станьте перед штангою, поставте стопи на ширині таза, обхопіть штангу хватом трохи ширше плечей.
  • Підніміться з прямою спиною, зігніть лікті і підніміть штангу до верхньої частини грудей (на ключиці).
  • Опустіть лікті на підлогу, не відхиляйтеся корпусом назад, тримайте хребет силою м’язів-стабілізаторів.
  • З видихом підніміть штангу над головою, повністю розгинаючи лікті.
  • На вдиху плавно опустіть гриф на ключичну частина грудей, не кидаючи штангу.

При роботі на рельєф виконуйте 15-20 повторень по 3-4 підходи з комфортним вагою, який буде забезпечувати відчуття сильного печіння в кінці підходу.

При роботі з великою вагою для збільшення обсягу плечей, виконуйте від 8 до 12 повторень по 4 підходи.

Армійський жим в силовій рамі

 

  • Розташуйте штангу в силовій рамі на рівні плечей.
  • Покладіть долоні на грифі хватом трохи ширше плечей, зніміть штангу і помістіть на ключичну частина.
  • Зробіть крок назад, поставте стопи на ширині таза.
  • З видихом виконайте повне розгинання штанги над головою.
  • На вдиху плавно опускайте на верхню частину грудей.
  • Після останнього повторення зробіть крок вперед і поверніть штангу на стійки.
Цікаве:  Зворотна гіперекстензія: правильна техніка в залі і домашніх умовах, робочі м’язи, користь

 

Армійський жим зі штангою сидячи

 

  • Сядьте на лаву і упором (зі спинкою), підніміть її з підлоги штангу і помістіть над грудьми ліктями вниз.
  • Притисніть поперек до лавки, виконайте жим над головою.
  • Плавно опускайте штангу вниз.
  • Виконавши необхідну кількість разів, акуратно розігніть лікті і з нахилом опустіть штангу на підлогу.

 

Армійський жим в тренажері Сміта

 

  • Поставте вертикальну лаву під кутом 75 градусів під поперечиною для жиму.
  • Сядьте і повністю облокотитесь на спинку лави.
  • Покладіть кисті на грифі трохи ширше плечей. Проверніть замки і зніміть гриф зі стійок.
  • З нижньої точки штанга починає рух вгору від ключичної частини грудей, не зачіпаючи підборіддя завдяки похилій лаві.
  • Виконуйте жим вгору, повністю випрямляючи лікті, а в нижній точці не торкайтеся ключиць.
  • В кінці підходу повернути штангу на стійки, провернувши замки.

 

Армійський жим з гантелями

Ця вправа буде нагадувати жим гантелей, але різниця в тому, що при звичайному жимі руки будуть промальовувати повний круг через сторони, від середини плеча до маківки. У варіанті армійського жиму гантелей, рух буде виконуватися більше перед собою, по траєкторії аналогічної підйому штанги.

Цікаве:  Вправи для рук, щоб не висіла шкіра: як підтягнути трицепс

 

  • Прийміть положення стоячи або сидячи, візьміть у руки гантелі.
  • Кисті розташуйте по боках від плечей, ближче до передньої дельті, злегка виводите їх перед корпусом, долоні дивляться вперед.
  • На видих вичавлюйте гантелі вгору, не розводьте через сторони, як при жим гантелей. Намагайтеся продовжувати рух в одній площині від вихідної точки. Тим самим навантаження буде більше відчуватися в передніх пучках дельт.
  • Розгинайте лікті повністю, з’єднуючи гантелі над головою.
  • На вдиху не поспішаючи повертайте гантелі до плечей.

 

Основні помилки

  • Вибір неправильного хвата, широко або занадто вузько, знижуючи ефективність вправи і додаючи додаткове навантаження на суглоби.
  • Вибір неправильного ваги навантаження. Занадто маленький вага не зробить з допомогою вправи великі дельти, або не прорисует рельєф. А граничний, велику вагу може травмувати суглоби плечового пояса.
  • При виконанні вправи стоячи, часто на допомогу плечового поясу приходить додаткове розгойдування і прогин у попереку.

Висновок

Останні два повторення повинні виконуватися з останніх сил, якщо цього не відбувається і виконувати вправу легко – додайте вага навантаження.

Для більшої зручності при роботі з великою вагою можна виконувати модифікації вправи. Для кожного варіанту вправи підходить виконання повторів і підходів як для зростання маси, так і на рельєф. Армійський жим – відмінна вправа для розвитку спортивного силуету, формує круглі і могутні плечі.

Жим штанги з грудей стоячи у відео форматі